Schlafstörungen: Tipps für einen ruhigeren Schlaf

Stundenlang wälzt man sich unruhig im Bett hin und her: Schlafstörungen sind eine echte Qual. Wir verraten dir, wie du nachts endlich wieder Erholung finden kannst.

Es wird immer später und später. In wenigen Stunden klingelt der Wecker und noch immer bist du nicht eingeschlafen: Schlaf ist für uns enorm wichtig, denn er stärkt unser Immunsystem. Schlafen wir zu wenig, sind wir unkonzentriert und gereizter als normal. Es fällt uns viel schwerer als sonst, den Alltag zu meistern.

Auch Blutdruck, Hormone und Stoffwechsel können durcheinandergeraten. In schlimmen Fällen können Schlafstörungen sogar zu Herzrhythmusstörungen führen. Doch warum können wir so oft so schlecht schlafen?

Hinweis: Schläfst du länger als drei Monate mehrmals wöchentlich nicht ein, durch oder wachst immer zu früh auf, solltest du ärztlichen Rat einholen. Siehe auch: Mythos „natürlicher Schlaf“: Mediziner räumt mit Irrglaube auf.

Ursachen für Schlafstörungen

• Oft liegt es an der Schlafumgebung. Aufgrund von Lärm und Licht, zum Beispiel von der Straße, kann der Schlaf beeinträchtigt werden oder das Einschlafen fällt schwer.
• Auch unregelmäßige Schlafenszeiten oder Schichtarbeit können zu Schlafstörungen führen. Unserem Körper fehlt der kontinuierliche Rhythmus. 
• Langes Grübeln, ausgelöst durch Sorgen und Nöte wie beispielsweise bei depressiven Verstimmungen, schüttet Stresshormone aus und wir kommen nicht zur Ruhe.
• Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität mindern. Zwar schlafen wir oft schneller ein, wenn wir Alkohol getrunken haben. Doch wir schlafen viel unruhiger als im nüchternen Zustand und sind am nächsten Morgen kaum erholt. Kaffee zu später Stunde pusht uns nur wieder. Auch Nikotin macht wach.
• Sie sind kaum noch wegzudenken, rauben uns aber oft den Schlaf: Handys und Laptops. Ihr bläuliches Licht wird durch Leuchtdioden erzeugt. Diese Helligkeit kann am späten Abend wieder wachmachen. 
• Auch Erkrankungen, wie zum Beispiel, Herz- und Kreislaufprobleme, Probleme mit der Schilddrüse oder Arthritis können Schlafstörungen verursachen. 

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Das kannst du gegen Schlafstörungen tun

1. Um herauszufinden, warum du unter Schlafstörungen leidest, kannst du ein Schlaftagebuch führen. Indem du dokumentierst, wann, wie viele Stunden und wie du geschlafen hast, bekommst du einen Hinweis darauf, was dir den Schlaf raubt.
2. Versuche, dir eine Abendroutine vor dem Zubettgehen aufzubauen. Dazu können ein geregelter Tagesablauf, abends nur leichte Mahlzeiten und ein gemütliches Schlafzimmer gehören. Es hilft auch, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit zu Bett zu gehen. Mittags solltest du nicht länger als 20 bis 30 Minuten einen Powernap machen, falls überhaupt.
3. Lüfte vor dem Schlafengehen. Das sorgt für ein besseres Raumklima und es fällt leichter zu entspannen.
4. Meditationen und Entspannungsübungen können bei Schlafstörungen helfen. Ein Forscherteam der Universität Los Angeles wies sogar den positiven Effekt von Achtsamkeits-Meditationen nach. Eine Erklärung der Wissenschaftler:innen hierfür ist, dass die Proband:innen durch die Meditation von ihren Grübeleien abgelenkt waren. Du kannst lernen, zu meditieren. Auch viele Meditations-Apps helfen dabei.
5. Gesunder Schlaf beginnt mit einem Bett, in dem wir uns wohlfühlen. Da Schlaf so wichtig ist, sollten wir bei der Qualität der Matratze auf keinen Fall sparen. Wir haben Empfehlungen für die besten Matratzen. Auch Bettwäsche aus Baumwolle ist besser für den Schlaf, als welche aus künstlichen Fasern. Decken wir uns mit Baumwolle zu, kann die Haut besser atmen. Bei Bettwäsche aus Kunststoffen ist das nicht gegeben und wir schwitzen häufiger im Schlaf.  Außerdem solltest du nicht vom Bett aus arbeiten.
6. Powere dich tagsüber mit einem Workout oder einem Spaziergang am Nachmittag gut aus. Sport zu später Stunde solltest du allerdings vermeiden, da das wieder den Kreislauf in Schwung bringt und du wach wirst. 
7. Natürliche Schlafmittel wie Baldrian lindern Nervosität und helfen bei Schlafstörungen. Die Stoffe der Baldrianwurzel interagieren mit unseren Nervenzellen. So kann eine entspannende Wirkung entstehen – allerdings nur bei regelmäßiger Anwendung. Ohrstöpsel, Augenmasken und Jalousien können bei zu viel Licht und Lärm helfen.
8. Wälze dich nicht stundenlang unruhig im Bett herum. Oft dreht sich das Gedankenkarussell ganz schön schnell – lies auch: Monkey Mind. Wenn du nachts aufwachst und nach einiger Zeit nicht wieder eingeschlafen bist, solltest du kurz wieder aufstehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder aufschreiben, welche Gedanken dich nicht einschlafen lassen. Wenn du das Zimmer wechselst, so schalte aber kein helles Licht ein. Gehe dann wieder ins Bett, wenn du müde bist.
9. Vermeide es, nachts auf die Uhr oder den Wecker zu schauen. Das baut nur noch mehr Druck auf und verstärkt die Schlafstörung.
10. Hilft alles nichts und dauern deine Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, solltest du ärztlichen Rat einholen und dich womöglich sogar untersuchen lassen. Vielleicht kann dir ein Besuch im Schlaflabor weiterhelfen. 

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