Der Winter ist da, damit auch die nächste Erkältungswelle. Von Großmutter allseits bekannter Ratgeber, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken: Vitamin C zu sich zu nehmen. Da scheinen Nahrungsergänzungsmittel hilfreich. Wirklich?
Vitamin C gibt es in der Drogerie in unterschiedlichen Zusammensetzungen zu kaufen: als Dragees, Pulver oder Shots. Das Nahrungsergänzungsmittel soll unter anderem das Immunsystem stärken und vor Ansteckung schützen. Vitamin C bei Erkältung gilt als gutes Hausmittel, aber stimmt das?
Wie die Ernährungsexpertin Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen im Gespräch mit dem Redaktionsnetzwerk Deutschland (RND) erklärt, gibt es jedoch keine Belege dafür, dass Vitamin C in hohen Dosen Erkältungen vorbeugen oder heilen. Umgekehrt sind demnach zwar Menschen infektanfällig, wenn ihnen Vitamin C fehlt. Dennoch soll dies laut Clausen kein Grund sein, Vitamin C präventiv zu supplementieren.
Vitamin C: Das ist die empfohlene Menge
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aus besagten Gründen keine routinemäßige Einnahme eines Vitamin C-Präparats. In Deutschland seien Menschen der DGE zufolge sowieso über die Ernährung ausreichend mit Vitamin C versorgt. Die von der Gesellschaft empfohlene Tagesmenge liegt bei:
- Säuglinge bis 12 Monate: 20 mg/ pro Tag
- erwachsene Männer: 110 mg/pro Tag
- erwachsene Frauen: 95 mg/ pro Tag
- Schwangere: 105 mg/pro Tag
- Stillende: 125 mg/pro Tag
Für eine ausreichende Zufuhr empfiehlt die DGE fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Besonders hoch ist der Vitamin-C-Gehalt der Ernährungsgesellschaft zufolge bei Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Sanddorn, schwarze Johannisbeere und Petersilie. Die Ernährungswissenschaftlerin Astrid Donalies von der DGE erklärt dem RND es sei sinnvoll, beim Kauf auf saisonales und regionales Obst und Gemüse zu setzen. Bei manchen Gemüsesorten sinke ihr zufolge der Vitamingehalt, wenn sie lange lagern.
Vitamin C nicht allein für die Abwehr im Körper zuständig
„Das Wichtigste für das Immunsystem ist eine abwechslungsreiche, energieangepasste Ernährung“, betont Donalies. Die Expertin empfiehlt neben Gemüse und Obst auch Vollkornprodukte. „Dabei geht es nicht nur um Vitamine, sondern auch um Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr.“ Ihr zufolge sollte man auch nicht zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nehmen, beides belaste das Immunsystem.
Zudem braucht es für eine stabile Abwehr im Körper noch weitere Vitamine und Nährstoffe. Sie alle „haben eine Aufgabe im Immunsystem“, zitiert RND die Ernährungsmedizinerin Kristina Norman vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Das bedeute ihr zufolge aber nicht, dass Multivitaminpräparate nötig wären. Auch hier gilt: Die meisten Menschen in Deutschland seien ausreichend mit den meisten Nährstoffen versorgt.
Nur manche Bevölkerungsgruppen erreichen laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht die Verzehrempfehlung von der DGE bei Vitamin D, Kalzium, Folsäure und Jod. Zu den Gruppen gehören beispielsweise Senior:innen. In Einzelfällen können demnach Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Doch in den meisten Fällen ist dies nicht notwendig, da laut BfR die Empfehlungen häufig höher sind als der durchschnittliche Bedarf in der Bevölkerung.
Symptome bei einer Überdosis mit Vitamin C
Bei gesunden Menschen sind die Symptome einer Vitamin-C-Überdosierung recht harmlos. Im Normalfall wird das wasserlösliche Vitamin über den Urin wieder ausgeschieden. In wenigen Fällen kann es zu Beschwerden des Magen-Darm-Trakts kommen. Dann treten Magenkrämpfe, Übelkeit sowie Durchfall auf. Sobald der Körper das überschüssige Vitamin C wieder ausgeschieden hat, kommt es zu keinen weiteren Nebenwirkungen. Vitamin C bei Erkältung in großen Mengen zuzuführen, hat meist also keinen Effekt, da der Überschuss vom Körper gar nicht aufgenommen werden kann.
Vitamin D nicht auf eigene Faust zu sich nehmen
Für ein gesundes Immunsystem braucht es neben Vitamin C auch Vitamin D. So erklärt die DGE, dass eine gute Versorgung unter anderem vor Atemwegserkrankungen und Erkältungen schützen kann. Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Licht herstellen. Dazu müsste man jedoch mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen. Das birgt jedoch Hautkrebsgefahr und ist daher nicht zu empfehlen. Außerdem ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer. Daher klingt es zunächst sinnvoll im Winter Vitamin D zu supplementieren.
Auf eigene Faust Vitamin D zu sich zu nehmen, ist laut Clausen nicht immer unproblematisch. „Der Stoff beeinflusst den Hormonstoffwechsel“, beton die Ernährungsexpertin. Vor allem bei Kindern müsse man aufpassen. Außerdem könne es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen. Ernährungsmedizinerin Norman plädiert dafür, „den Vitamin‑D-Spiegel beim Arzt bestimmen zu lassen.“
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