Topinambur: Nährwerte und Zubereitung der gesunden Knolle

Topinambur ist ein gesundes Wurzelgemüse. Es ist vitaminreich und steckt voller Ballaststoffe. Ihr hoher Gehalt an Inulin hat ihr auch den Namen "Diabetiker-Kartoffel" eingebracht.

Topinambur-Knollen sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen. So enthalten sie unter anderem B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Da Topinambur den Ballaststoff Inulin enthalten, sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Diese Eigenschaft hat ihr den Namen Diabetiker-Kartoffel eingebracht, da sie für Menschen mit Diabetes eine gute Alternative zu Kartoffeln darstellt.

Topinambur schmecken leicht nussig und etwas süßlich, was sie zu einer interessanten Komponente für zahlreiche Gerichte wie Salate, Suppen, Aufläufe oder Aufstriche macht.

Du kannst die gesunden Knollen zwischen Oktober und April frisch kaufen. Berücksichtige dabei, dass sich Topinambur nur wenige Tage halten. Verarbeitest du sie nicht direkt, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du Topinambur zubereitest, gilt es außerdem ein paar Dinge zu beachten.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Topinambur

Neben seinem köstlichen Geschmack ist Topinambur auch gesund: Das Wurzelgemüse überzeugt mit guten Nährwerten und wichtigen Inhaltsstoffen. 

100 Gramm Topinambur haben folgende Nährwerte: 

• Energie: 30 kcal
• Kohlenhydrate: 4 g 
• Protein: 2,4 g
• Fett: 0,3 g 
• Ballaststoffe: 12,1 g 

Mit gerade einmal 30 Kilokalorien pro 100 Gramm Topinambur ist die Knolle ein Kalorien-Leichtgewicht. Sie liefert aber eine umso größere Portion an Ballaststoffen. Diese sind für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen der Knolle verantwortlich (siehe unten).

Mineralien und Vitamine pro 100 Gramm Topinambur: 

• Calcium: 10 mg
• Eisen: 3,7 mg
• Kalium: 478 mg
• Magnesium: 20 mg
• Natrium: 3 mg
• Phosphor: 78 mg
• Vitamin B1: 200 µg
• Niacin: 1,3 mg

Topinambur hat gesundes Vitamin B, das unter anderem für den Stoffwechsel und die Blutbildung wichtig ist. Zu den in der Wurzelknolle enthaltenen Mineralstoffen und Spurenelementen gehören Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

• Calcium stärkt Knochen, Zähne und Zellwände.
• Kalium sorgt dafür, dass die Reizübertragung der Muskeln richtig funktioniert. Bei Kaliummangel kann es daher zu Muskelkrämpfen kommen.
• Magnesium übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise die Reizübertragung von Nerven an die Muskeln und die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Natrium ist Teil der Knochenstruktur und reguliert unter anderem den Säuren-Basen-Haushalt. 
• Phosphor ist neben Calcium der wichtigste Bestandteil unserer Knochen. Auch Zellmembranen enthalten den Mineralstoff und Muskeln benötigen ihn, um Energie in Bewegung umzusetzen.

Gesunder Topinambur: Ideale Quelle an Inulin

Topinambur ist reich am Ballaststoff Inulin (nicht zu verwechseln mit dem Hormon Insulin), der für unseren Organismus unverdaulich ist. Inulin kann sich äußerst günstig auf die Gesundheit auswirken.

Inulin hat eine präbiotische Wirkung

In der natürlichen Darmflora befinden sich nützliche Bifidobakterien, die für eine gute Darmfunktion sorgen. Isst du Topinambur, gelangt der Ballaststoff Inulin in den Dickdarm, der dort von den Bakterien zersetzt wird. Die Bakterien nutzen Inulin als Energiequelle und vermehren sich. Inulin gilt also als Präbiotikum, weil es die Darmflora so positiv beeinflusst. Eine Studie der Uni Leipzig bestätigt dies. 

Inulin aktiviert die Verdauung und löst Verstopfungen

Allgemein gilt, dass Inulin Flüssigkeiten bindet und dabei aufquillt. So fördert es den Stuhlgang und sorgt für eine regelmäßige Ausscheidung.

Inulin ist für eine diabetesfreundliche Ernährung geeignet:

• Inulin hat wenig Kalorien: Der Körper kann die pflanzliche Energie im Inulin nicht nutzen – somit fallen kaum Kalorien an.
• Inulin sorgt für Sättigung: Das gequollene Inulin bewirkt, dass du dich länger satt fühlst.
• Inulin reguliert den Blutzuckerspiegel: Der Blutzucker bleibt konstanter, da der Stoffwechsel andere Nährstoffe langsamer aufnimmt.

Außerdem weisen Studien darauf hin, dass durch den Ballaststoff Inulin der Körper leichter Calcium für die Knochen aufnehmen kann.

Aber Achtung: Obwohl Topinambur gesunde Effekte hat, kann er auch unangenehme Begleiterscheinungen mit sich bringen. Der übermäßige Verzehr besonders der Schale und der rohen Knolle kann zu Blähungen und Durchfall führen. Das liegt an den vielen Ballaststoffen.

Topinambur zubereiten

Ob du die Topinamburknollen schälen solltest, hängt von der Größe der Knolle ab. Kleine, zarte Knollen brauchst du nicht schälen. Hier reicht es, wenn du sie mit einer Gemüsebürste reinigst. Achte hier auf Bio-Qualität, um chemisch-synthetische Pestizide zu vermeiden.

Größere Knollen haben eine festere Schale. Diese kannst du mit einem Gemüsemesser abschälen oder sie nach dem Kochen entfernen.

Wenn deine Verdauung an ballaststoffreiches Essen gewöhnt ist, kannst du Topinambur roh essen. So bleiben zum Beispiel in einem Topinambur-Salat die Mineralstoffe und Vitamine erhalten und deine Gesundheit profitiert davon. 

Topinambur lässt sich aber auch sehr gut kochen und als Beilage, Püree oder Suppe zubereiten. Die Kochzeit beträgt je nach Größe der Topinamburstücke 15 bis 30 Minuten.

Wenn du Topinambur braten möchtest, solltest du es in dünne Scheiben oder kleine Stücke schneiden. Dann kannst du sie roh anbraten und sie werden schnell gar.

Hier findest du Rezept-Inspirationen, um das Wurzelgemüse zu verarbeiten: 

• Topinambursuppe: Ein einfaches und schnelles Rezept
• Topinambur: Rezept für eine vegane Beilage
• Topinambur-Salat: Ein veganes Rezept

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• Wintergemuese: 7 Knollen und Wurzeln, die man jetzt essen sollte
• Rezept für eine einfache Kürbissuppe: köstlich und vegan
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Überarbeitet von Lena Kirchner

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