Veganes Proteinpulver: Die 4 besten pflanzlichen Eiweißpulver

Proteinpulver ist aus der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken, sei es vegan oder nicht. Dabei wird Proteinpulver oft mit gesunder Ernährung assoziiert. Aber: Wie sinnvoll und gesund ist Proteinpulver wirklich? Und welche veganen Marken sind empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Sportler:innen, die intensives Training betreiben, weichen diese Werte jedoch stark ab. So empfiehlt beispielsweise Aponet Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden die Woche trainieren, eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Eine einfache und schnelle Art, wie du diese Mengen leichter erreichen kannst, besteht darin, deine Ernährung mit Proteinshakes zu ergänzen (supplementieren). Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass die Proteinpulver möglichst wenig unnötige Zusatzstoffe enthalten und das enthaltene Protein möglichst aus regionalem Anbau stammt.

Veganes Proteinpulver: Wie sinnvoll ist die Einnahme?

Ob eine Supplementierung deiner Ernährung mit veganem Eiweißpulver sinnvoll ist oder nicht, hängt hauptsächlich von deiner Ernährung und deiner Konstitution ab. Grundsätzlich ist es nicht nötig, Proteinpulver zu nutzen, wenn du durch deine Ernährung bereits genügend Eiweiß aufnimmst.

Obwohl Proteine eine große Bedeutung für deinen Körper haben (und ebenfalls für Diäten geeignet sind, da sie länger sättigen als Kohlenhydrate und deinen Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen), kann zu viel an Eiweiß auch schädlich für deinen Körper sein. Denn: Beim Eiweißabbau deines Körpers entsteht Stickstoff, aus dem deine Nieren Harnstoff herstellten müssen. Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, umso mehr müssen deine Nieren leisten. Wenn der Harnstoff aber nicht vollständig über die Nieren ausgeschieden werden kann, reichert er sich im Blut an und es besteht die Gefahr einer Blutvergiftung.

Um das zu vermeiden, solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen und darauf achten, dass du dich an die Empfehlungen der DGE zur Proteinversorgung hältst, wenn du nicht mehr als fünf Stunden pro Woche Sport betreibst.

Nur wenn dir mit deiner regulären Ernährung keine ausreichende Proteinversorgung gelingt, können Eiweißshakes sinnvoll sein. Wir haben uns dazu vier vegane Proteinpulver angesehen (teilweise in Bio-Qualität) und sie für dich verglichen.

Veganes Proteinpulver im Utopia-Test: numove shakes

Die veganen Proteinpulver von the nu company** (numove shakes) gibt es zurzeit in drei Geschmacksrichtungen: Cacao-Cinnamon, Vanilla und Berry Blend. Alle Proteinpulver sind Bio-zertifiziert, beim Cacao-Cinnamon-Pulver werden laut Anbieter Kakaobohnen aus fairem Anbau verwendet. 

Alle Sorten kommen, wie die anderen Produkte der Firma auch, ohne Plastik in der Verpackung aus. Bei ihren numove shakes setzt die Firma stattdessen auf Verpackungen aus Zellulose und Papier. Versendet wird laut Unternehmen mit DHL GoGreen. Mit jedem Kauf unterstützt the nu company außerdem nach eigenen Aussagen Aufforstungsprojekte. Weiterhin gibt die Marke an, dass sie „weit mehr“ als den marktüblichen Kakao-Preis bezahlt.

Während die Bio-Zutaten aus aller Welt stammen (Kokosblütenzucker aus Thailand und Indonesien; Hanfsamen sowie Erbsen- und Sonnenblumenprotein aus China etc.), werden die Produkte in Deutschland gefertigt.

Beim Cacao-Cinnamon Proteinpulver sind 26 Gramm Protein auf 100 Gramm Produkt enthalten. Eine Portion (40 Gramm) enthält somit 10 Gramm Protein. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von rund 20 Gramm Protein die Regeneration der Muskulatur nach dem Training am besten stimuliert. Es kann deshalb sinnvoll sein, den Shake mit weiteren veganen Proteinquellen (z.B. Nüsse oder Haferflocke) in den Mixer zu geben.

Trotz des eher geringen Proteingehalts können sich die Inhaltsstoffe der numove shakes sehen lassen:

• Den Shakes sind weder raffinierter Zucker noch synthetische Süßstoffe zugesetzt.
• Der Verzicht auf zu viele Süßungsmittel kommt nicht nur der Gesundheit zugute, sondern verleiht den Produkten auch einen natürlich-herben Geschmack.
• Der in der Sorte Cacao-Cinnamon enthaltene Zimt gilt als entzündungshemmend und verleiht dem Proteinpulver eine interessante Note.
• Die verwendeten Proteine (Sonnenblumen- und Erbsenprotein) enthalten essentielle Aminosäuren sowie B-Vitamine und Ballaststoffe. 
• Lobenswert: Die Inhaltsstoffe und Nährwerte sind außerdem gut ersichtlich auf der Verpackung deklariert. 

Sorten: Cacao-Cinnamon, Vanilla, Berry Blend

Preis: ca. 8 Euro/200 Gramm (4 Euro/100 Gramm)

Kaufen**: Im eigenen Onlineshop, reduziert bei Motatos, in ausgewählten Bio-Märkten oder bei dm.

Veganes Proteinpulver im Utopia-Test: Foodspring Vegan Protein

Das vegane Proteinpulver von Foodspring** gibt es zurzeit in den Sorten Cookie Dough, Schoko-Erdnuss, Neutral, Vanille und Schokolade. Die Produktion der Foodspring-Produkte findet laut Firmenangaben zu 96 % in Deutschland statt.

Bio oder fairgehandelt sind die Shakes (leider) nicht, obwohl Foodspring durchaus einige andere bio-zertifizierten Produkte im Angebot hat. Foodspring macht auch keine Angaben zu den Bezugsländern der Hauptinhaltsstoffe ihrer veganen Eiweißpulver. Das muss nichts Negatives bedeuten; andere Hersteller verfahren aber, wie gesehen, transparenter.

Die Inhaltsstoffe der veganen Proteinpulver von Foodspring sind klar deklariert und weisen einen hohen Proteingehalt auf (71 Gramm auf 100 Gramm Produkt bei der Geschmacksrichtung „Neutral“). Die veganen Pulver kommen ohne den Soja-Zusatz aus. Das enthaltene Protein wird vor allem aus Erbsen, Kichererbsen und Sonnenblumen gewonnen. Dem Shake mit der Geschmacksrichtung „Neutral“ sind keine Süßungsmittel zugesetzt, die anderen Geschmacksrichtungen enthalten Sucralose. 

Die Proteinpulver von Foodspring decken laut Hersteller das komplette Spektrum an essentiellen Aminosäuren ab und sind darüber hinaus mit Vitamin B12, Zinkoxid, Folsäure und Biotin angereicht. Sportler:innen haben einen höheren Zinkbedarf, weshalb es sinnvoll sein kann, Eiweißpulver entsprechend anzureichern. Allerdings hat Zinkoxid nicht die beste Bio-Verfügbarkeit.

Sorten: Neutral, Vanille, Schokolade, Cookie Dough, Schoko-Erdnuss

Preis: ca. 33 Euro/750 Gramm (4,40 Euro/100 Gramm)

Kaufen**: Im eigenen Onlineshop oder bei Amazon

Veganes Proteinpulver im Utopia-Test: Smnut Bio Protein Superfood Shake

Smnut** bietet veganes Proteinpulver in den Sorten Neutral, Grüner Kaffee, Goldene Milch und Kakao an. Alle Smnut-Produkte sind bio-zertifiziert und enthalten keine Süßungsmittel oder Rohrzucker; in einigen Sorten ist Kokosblütenzucker enthalten, der deinen Blutzucker allerdings weniger in die Höhe schnellen lässt als herkömmlicher Zucker. Andere Sorten sind vollständig ungesüßt.

Zur genauen Herkunft der Bio-Rohstoffe für die Proteinpulver werden keine Angaben gemacht. Versendet wird mit DHL, die Bestellung ist ab 20 Euro kostenfrei (sodass du bei der Bestellung einer Packung Proteinpulver bereits kostenfreien Versand erhältst). 

Die Inhaltsstoffe der Produkte sind übersichtlich und basieren hauptsächlich auf Bio-Hanfprotein und Bio-Reisprotein. 100 Gramm Produkt enthalten (bei der Sorte Kakao) 48,1 Gramm Eiweiß. Beim zugesetzten Kakao handelt es sich um Rohkakao, der besonders viele anti-entzündliche Eigenschaften aufweist und somit die Regeneration nach dem Sport unterstützen soll.

Die Produkte von Smnut decken laut Hersteller das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren ab, um den Körper nach dem Training optimal zu versorgen.

Sorten: Neutral, Grüner Kaffee, Goldene Milch, Kakao

Preis: 27,50 Euro/500 Gramm (5,50 Euro/100 Gramm)

Kaufen: direkt beim Hersteller oder bei Amazon**.

Veganes Proteinpulver im Utopia-Test: Veganes Proteinpulver von PurYa!

PurYa!** bietet vegane Proteinpulver in den Sorten Cacao-Carob, Banana-Baobab, Vanilla-Strawberry und Raw (d.h. neutral) an. Alle Produkte von PurYa! sind bio-zertifiziert und werden laut Hersteller in Deutschland produziert. Der Versand erfolgt innerhalb Deutschlands über DHL. 

PurYa! bezieht die Zutaten für seinen veganen Eiweißpulver nach eigenen Aussagen direkt von den Bäuer:innen. Für die Herstellung der Pulver werden verschiedene Proteinquellen verwendet: So sind in der Sorte Cacao-Carob beispielsweise Hanfprotein, Kürbiskernprotein und Sonnenblumenkernprotein enthalten. PurYa! verzichtet auf synthetische Süßungsmitteln und nutzt für eine gewisse Süße lediglich Kokosblütenzucker.

Auf 100 Gramm Produkt weisen die veganen Proteinpulver von PurYa! zwischen 29 und 53 Gramm Protein auf. Laut Hersteller decken die Produkte damit ebenfalls das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren ab. Bis auf die genannten Inhaltsstoffe enthalten die Produkte von PurYa! wenig zusätzliche Stoffe, sodass die Rezepturen einigermaßen minimalistisch ausfallen.

Sorten: Cacao-Carob, Banana-Baobab, Vanilla-Strawberry und Raw (neutral)

Preis: ca. 22 Euro/550 Gramm (4 Euro/100 Gramm)

Kaufen: direkt beim Hersteller oder bei Amazon**

Veganes Proteinpulver: Alternativen zur Supplementierung

Veganes Proteinpulver ist selbstverständlich nicht die einzige Möglichkeit, wie du ein Proteindefizit auffüllen kannst. Durch ein paar kleine Änderungen in deinem Speiseplan, kannst du den Gehalt an pflanzlichen Proteinen in deiner Ernährung leicht erhöhen:

• Sojabohnen – 36,7 g Eiweiß pro 100 Gramm (getrocknet)
• Tempeh – 20 g Eiweiß pro 100 Gramm 
• Rote Linsen – 26 g Eiweiß pro 100 Gramm
• Erdnüsse – 24,4 g Eiweiß pro 100 Gramm

Neben den oben genannten pflanzlichen Eiweißquellen kannst du selbstverständlich auf Alternativen zugreifen: So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse reichlich Protein und punkten daneben mit weiteren Vorteilen für deine Gesundheit. Nüsse enthalten beispielsweise wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. 

Wenn du dir unsicher bist, ob du überhaupt unter einem Proteindefizit leidest, empfehlen wir dir, deine Ernährung für einen kurzen Zeitraum zu tracken, um herauszufinden, wie es um deine Proteinzufuhr steht. Eine Möglichkeit, deine Ernährung zu überwachen, bietet beispielsweise die App MyFitnessPal. Alternativ kannst du auch ganz einfach aufschreiben, was du tagsüber gegessen hast, und dir deine Nährstoffversorgung am Abend ausrechnen.

Aus ökologischer Sicht kann es ebenfalls sinnvoll sein, nicht auf Proteinpulver zurückzugreifen, sondern gezielt auf proteinhaltige Lebensmittel, da du hier bewusst Produkte aus regionalem Anbau konsumieren kannst. In Proteinpulvern (nicht in allen) stecken oft auch sogenannte Superfoods, die in vielen Fällen von weit her kommen und durch ihren Transport viele CO2-Emissionen verursachen.

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