Wie viel Kaffee am Tag ist gesund?

Viele Menschen trinken täglich Kaffee – oft mit dem Gefühl, dass es nicht zu viel davon sein sollte. Doch: Wie viel Kaffee ist zu viel? Und wie viele Tassen Kaffee am Tag sind okay oder gar gesund?

Kaffee ist für viele Menschen nicht aus dem Alltag wegzudenken: Im Jahr 2022 wurden in Deutschland durchschnittlich 167 Liter pro Kopf getrunken. Laut Kaffeeverband sind es pro Kopf und pro Tag durchschnittlich 3,8 Tassen.Kaffee hilft uns morgens in Gang zu kommen und nachmittags gegen das Tief nach dem Essen. Für diese anregende Wirkung ist hauptsächlich das Koffein zuständig. Doch wie viel Kaffee am Tag ist gesund – und wann wird es ungesund?

Koffein: Der Wachmacher im Kaffee

Koffein ist ein Alkaloid: eine stickstoffhaltige Verbindung, die natürlicherweise in verschiedenen Pflanzen wie Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakaobohnen zu finden ist. Es wird über den Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufgenommen und wirkt nach etwa 15 bis 30 Minuten. Koffein ähnelt dem körpereigenen Botenstoff Adenosin und kann an den sogenannten Adenosin-Rezeptoren andocken.

Hier entfaltet das Koffein seine Wirkung und regt den Körper an: Unter anderem werden die Aktivität und Grundspannung der Muskeln angeregt, die körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Besonders viele Adenosin-Rezeptoren gibt es im Gehirn: Hier blockiert das Koffein das Andocken des müde machenden Botenstoffs Adenosin und steigert auf diese Weise die Konzentration, fördert die geistige Leistungsfähigkeit und hilft, wach zu bleiben. Nach einigen Stunden ist das Koffein abgebaut und die Wirkung lässt nach.

Es gibt jedoch einen Gewöhnungseffekt beim Koffein: Wer regelmäßig Kaffee trinkt, braucht mit der Zeit eine immer größere Menge, um die Wirkung zu spüren. Die Frage, wie viel Kaffee am Tag gesund ist, rührt auch daher: Koffein kann unerwünschte Nebenwirkungen haben. Dazu zählen:

• Schlafstörungen
• gesteigerter Harndrang
• Magenbeschwerden
• innere Unruhe
• Nervosität und Reizbarkeit
• Herzrasen
• Schweißausbrüche oder starkes Schwitzen

Wie viel Kaffee am Tag gesund ist, ist individuell verschieden

Menschen reagieren unterschiedlich stark auf Koffein: Während sehr koffeinsensible Menschen bereits nach einer Tasse Kaffee am Mittag abends nicht mehr einschlafen können, spüren andere selbst nach mehreren Tassen am Nachmittag keine Auswirkungen auf den Schlaf.

👉 Grundsätzlich lässt sich die individuelle, gesundheitlich unbedenkliche Koffeinmenge über das Körpergewicht ermitteln: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten als Einzeldosis für Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht 3 Milligramm Koffein als unproblematisch. Bei einem Gewicht von 80 kg wären das 240 mg. Über den Tag verteilt gelten bis zu 400 mg Koffein als gesundheitlich unbedenklich.

Durchschnittlich rechnet man pro Tasse (200ml) Kaffee 90 mg Koffein und bei Espresso (50 ml) etwa 60 mg – wobei der Koffeingehalt je nach Zubereitungsart stark variieren kann. Demnach könnte ein gesunder Erwachsener in etwa vier Tassen Kaffee am Tag trinken ohne gesundheitliche Bedenken in Bezug auf die Wirkungen des Koffeins.

Was macht Kaffee gesund oder ungesund?

Kaffee enthält neben Koffein weitere Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Unter anderem enthält Kaffee:

• Vitamine wie Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6
• Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor
• Antioxidantien: Diese können helfen Zellschäden zu reduzieren.
• Wasser: Eine Tasse Kaffee besteht zu 99 Prozent aus Wasser und trägt damit zur Flüssigkeitszufuhr bei.

Einige Inhaltsstoffe werden jedoch mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen assoziiert:

• Kaffee enthält sogenannte Diterpene, die im Verdacht stehen, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen. Wer jedoch einen Filter verwendet, kann die dafür verantwortlichen Lipide (Fette) aus dem Kaffee filtern.
• Während des Röstprozesses kann im Kaffee Acrylamid entstehen: Acrylamid kann das Erbgut verändern und Krebs erzeugen.
• Furan und Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) gelten als krebserregend.

Wie viel Kaffee am Tag ist gesund?

Lange galt Kaffee als ungesund: Man nahm an, er würde dem Körper Flüssigkeit entziehen, den Blutdruck erhöhen und könne das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen. Inzwischen zeigen diverse Studien, dass ein moderater Kaffee-Konsum nicht nur unbedenklich, sondern wohlmöglich sogar förderlich für die Gesundheit ist:

• 2016: „Ein moderater Kaffeekonsum (3 Tassen/Tag) ist nicht gefährlich für die Gesundheit und kann sogar Vorteile haben.“
• 2017: „Der Kaffeekonsum scheint innerhalb der üblichen Verzehrmengen im Allgemeinen unbedenklich zu sein, wobei […] Schätzungen darauf hindeuten, dass die größte Risikoreduktion für verschiedene gesundheitliche Folgen bei drei bis vier Tassen pro Tag liegt und die Gesundheit wahrscheinlich eher gefördert als geschädigt wird.“
• 2018: „Diese Studie liefert weitere Beweise dafür, dass Kaffeetrinken Teil einer gesunden Ernährung sein kann, und gibt Kaffeetrinkern Bestätigung.“
• 2021: ”…mäßiger Konsum (3-4 Tassen/Tag) von Kaffee nach italienischer Art war mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität und insbesondere für die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.“

👉 Diverse wissenschaftliche Studien legen also nahe, dass drei bis vier Tassen Kaffee am Tag gesund oder zumindest unbedenklich sind.

Laut Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) ist Kaffeekonsum häufiger mit positiven als mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden: Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gicht und das Krebsrisiko ist geringer bei Menschen, die Kaffee trinken. Zudem treten bei regelmäßigem Kaffeekonsum Lebererkrankungen wie Leberzirrhose seltener auf und es gibt einen positiven Einfluss auf Parkinson, Depressionen und Alzheimer.

Die Empfehlung des BzfE deckt sich in etwa mit den genannten Studienergebnissen: „Bis zu vier bis fünf Tassen Filterkaffee am Tag sind für gesunde Menschen unbedenklich.“

In den neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird Kaffee als ein Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr gewertet: „Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sofern zuckerfrei und ohne Milch getrunken, […] können zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden. Kaffee, schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein bzw. Theobromin. Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die in moderaten Mengen anregen und beleben.“

Kaffee und Krebsrisiko

Kann Kaffee krebserregend sein? Das wird schon lange diskutiert. Von der Internationalen Krebsforschungsagentur (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird das Krebsrisiko für Kaffee als nicht bewertbar eingestuft. Denn: Einige Inhaltsstoffe von Kaffee sind gesundheitsfördernd, während andere – wie oben beschrieben – als krebserregend gelten. Das macht die Bewertung schwierig.

👉 Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) spricht die derzeitige Datenlage dafür, dass Kaffee keinen Krebs verursacht.

Bisher kann man Studien zufolge weitestgehend ausschließen, dass Kaffee die Entstehung von Brustkrebs, Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs begünstigt. Gleichzeitig konnte nachgewiesen werden, dass Kaffee das Risiko für Leberkrebs und Gebärmutterkrebs senkt. Dieser schützende Effekt hängt allerdings von der täglichen Kaffeemenge ab: Bei Leberkrebs sind das beispielsweise mindestens 3 Tassen Kaffee am Tag.

Ob Kaffee auch das Risiko für andere Krebsarten wie Mund-, Rachen-, Kehlkopf- und Hautkrebs senkt, wird diskutiert. Bei anderen Krebsarten gibt es widersprüchliche Ergebnisse – an dieser Stelle sind weitere Studien notwendig.

Insgesamt fasst das Deutsche Krebsforschungszentrum es folgendermaßen zusammen:

„Wer gerne Kaffee trinkt, kann das laut Fachleuten auch weiterhin bedenkenlos tun. […] Auch wenn Fachleute der IARC [bestimmte] Stoffe als wahrscheinlich oder möglicherweise krebserregend einstufen, ist damit nicht zwangsweise ein realistisches Krebsrisiko verbunden. Entscheidend ist die Menge, die man täglich zu sich nimmt.“

Wann ist Kaffee ungesund?

Es gibt diverse Studien, die Kaffee eine gesundheitsfördernde Wirkung zusprechen. Und dennoch gibt es Aspekte, die du beim Kaffeetrinken beachten solltest:

• Temperatur: Es gibt deutliche Hinweise, dass sehr heiße Getränke (über 65 °C) das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen können.
• Nicht zu viel Kaffee trinken: Eine Menge von mehr als 400 mg Koffein pro Tag gilt als gesundheitlich bedenklich und kann zu Herzrasen, Nervosität, Erregbarkeit, Schlaflosigkeit und Schweißausbrüchen führen. Das sind meist etwa vier bis fünf Tassen pro Tag.
• Individuelle Aspekte: Je nachdem wie koffeinsensibel du bist oder wie dein Magen auf Kaffee reagiert, kann Kaffee bereits nach einer Tasse eine negative Wirkung haben. Deshalb: Achte auf dich und deinen Körper.

Fazit: 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag sind für die meisten Menschen unbedenklich

Der Mythos vom ungesunden Kaffee hält sich noch immer, obwohl diverse Studien und Empfehlungen inzwischen zeigen, dass Kaffee einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten kann. Doch die Dosis macht das Gift – zu viel Kaffee kann ungesund werden.

👉 Drei bis vier Tassen Kaffee am Tag können die meisten gesunden Erwachsenen jedoch ohne Bedenken genießen. Um möglichst wenig Schadstoffe und Pestizide aufzunehmen, solltest du unbedingt zu Bio-Kaffee greifen. Achte am besten auch auf fair gehandelte Produkte, so kannst du gleichzeitig einen Teil zur Verbesserung der Arbeitsbedingungen im Anbau von Kaffee beitragen. Empfehlenswerte Anbieter findest du in unserer Bestenliste für Bio-Kaffee & Fair-Trade-Kaffee:

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Gesundheit Kaffee Lebensmittel