Kaffee oder Schwarztee: Welcher Wachmacher ist gesünder?

Die meisten Menschen starten mit einer Tasse Kaffee oder Tee in den Tag: Rund 169 Liter Kaffee und etwa 28 Liter Schwarztee trinkt ein Mensch in Deutschland durchschnittlich jährlich. Doch was ist die gesündere Wahl – Schwarztee oder Kaffee?

Viele freuen sich beim Aufstehen auf einen schönen heißen Kaffee, andere bevorzugen Schwarztee. Denn: Oft heißt es, Schwarztee sei gesünder als Kaffee – stimmt das?

Kaffee vs. Schwarztee: Unterschiedlich hoher Koffeingehalt

Beide Heißgetränke machen uns durch das enthaltene Koffein wach und munter: Es hilft, die Konzentration zu steigern und fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der im Tee enthaltene wachmachende Wirkstoff wird häufig als Teein bezeichnet. Mittlerweile weiß man, dass die beiden Wirkstoffe identisch sind – in der Wirkung auf den Körper jedoch gibt es Unterschiede: Während Kaffee etwa doppelt so viel Koffein enthält, das schnell und stark wirkt, hat Schwarztee mit etwa 20 Milligramm pro 100 Milliliter eine schwächere, dafür aber langanhaltende Wirkung.

Sowohl für Kaffee als auch für Tee gilt: Der Koffeingehalt kann stark variieren. Er ist abhängig von der jeweiligen Sorte, der Verarbeitung sowie der Zubereitung. Bis zu 400 Milligramm (mg) über den Tag verteilt gelten bei gesunden Menschen als unbedenklich. Oder wer es noch individueller wissen will: Bei Erwachsenen gelten pro Kilogramm Körpergewicht 3 mg Koffein als Einzeldosis und 5,7 mg über den Tag verteilt als unproblematisch.

👉 Für Kaffee heißt das: Vier bis fünf Tassen Filterkaffee am Tag gelten laut der Bundeszentrale für Ernährung für gesunde erwachsene Menschen als unbedenklich. Schwarztee kannst du bis zu sieben Tassen am Tag ohne Bedenken trinken. 

Wichtig: Die Wirkung von Koffein ist individuell unterschiedlich und der Körper gewöhnt sich bei regelmäßigem Verzehr an das Koffein. Wer selten oder aber zu viel Koffein aufnimmt, kann unter Nervosität, Herzrasen und Schlaflosigkeit leiden.

Kaffee: Gesünder als gedacht

Kaffee hat nicht unbedingt den Ruf, gesund zu sein. Doch inzwischen haben einige Studien gezeigt: Menschen, die regelmäßig täglich Kaffee trinken, haben ein geringeres Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten sowie Gicht. Auch Lebererkrankungen wie Leberzirrhose traten bei Kaffeetrinker:innen seltener auf. Auf Erkrankungen wie Parkinson, Depression und Alzheimer war ebenfalls ein positiver Einfluss nachweisbar. Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Kaffee werden vor allem auf zwei Stoffe zurückgeführt: Koffein und Antioxidantien.

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Gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe im Schwarztee

Schwarztee enthält neben Koffein auch Polyphenole. Möglicherweise sind diese sekundären Pflanzenstoffe der Grund dafür, dass der Körper das Koffein langsamer aufnimmt. Sie sollen zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, entzündungshemmend und vorbeugend gegen einige Krebsarten wirken.

Bei der Fermentation von grünem zu schwarzem Tee entstehen weitere sekundäre Pflanzenstoffe: Die Theaflavine, die eine antibakterielle Wirkung haben. Im Vergleich zum grünen Tee enthält Schwarztee weniger Gerbstoffe. Dennoch behält er deren gesundheitsfördernde Wirkung: Die Gerbstoffe – auch Tannine genannt – können helfen, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu senken und wirken ebenfalls antibakteriell.

Kaffee und Schwarztee: Wann du besser verzichten solltest

Das im Kaffee und Tee enthaltene Koffein fördert die Ausscheidung von Kalzium und somit den Knochenabbau. Deshalb solltest du nicht zu viel Kaffee oder Schwarztee trinken, wenn du unter Osteoporose leidest. Dasselbe gilt auch für Menschen, die regelmäßig Kortison einnehmen. Und auch Menschen mit zu hohen Blutfettwerten und Menschen mit einem empfindlichen Magen sollten insbesondere bei Kaffee vorsichtig sein.

Übrigens: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist für Schwangere und Stillende eine über den Tag verteilte Koffeinaufnahme von etwa 200 mg für das Kind unbedenklich. Das entspricht in etwa zwei Tassen Filterkaffee.

Pestizide und Schadstoffe in Kaffee und Tee

Trotz ihrer positiven Inhaltsstoffe und Wirkungen haben sowohl Kaffee als auch Schwarztee ihre Schattenseiten: Öko-Test hat im Jahr 2021 Kaffees von verschiedenen Herstellern und 2023 Schwarztees getestet – bei beiden Untersuchungen wurden Schadstoffe gefunden.

In allen getesteten Kaffees fand Öko-Test die bedenkliche Flüssigkeit (Methyl-)Furan, die laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) langfristig die Leber schädigen kann, sowie das potenziell krebserregende Acrylamid. Allerdings fand Stiftung Warentest 2024 kaum bedenkliche Rückstände.

Auch 24 Schwarztees hat Öko-Test auf Pestizide untersucht: Insgesamt 12 verschiedene Pflanzenschutzmittel konnten nachgewiesen werden. In jedem konventionellen Tee wurde das Spritzgift Glyphosat gefunden. In beiden Untersuchungen schnitten jeweils die Bio-Varianten besser ab als die konventionellen Kaffees und Tees.

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Schwarztee und Kaffee: Die Dosis macht das Gift

Sowohl Kaffee als auch Tee haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen. Wenn du gesund bist, kannst du also – in Maßen – ohne Bedenken zum Getränk deiner Wahl greifen. Für beide Heißgetränke gilt allerdings: Die Menge macht das Gift. Zu viel Koffein kann dich unruhig machen und zu Herzrasen führen. Um möglichst wenig Schadstoffe und Pestizide aufzunehmen, solltest du unbedingt zu Bio-Kaffee und Bio-Schwarztee greifen. Achte am besten auch auf fair gehandelte Produkte, so kannst du gleichzeitig einen Teil zur Verbesserung der Arbeitsbedingungen im Anbau von Kaffee und Schwarztee beitragen.

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