In einer Welt, in der ständig etwas blinkt, klingelt, vibriert und summt, steht es schlecht um die Konzentration der Menschen. Doch wie kommt man dagegen an? In einem Interview erklärt eine Biologin und Journalistin, mit welchen Tipps die eigene Konzentration besser wird.
Das Smartphone vibriert, die Benachrichtigung des E-Mail-Postfachs ertönt, die Armbanduhr klingelt: Schon kleinste Ablenkungen können die Konzentration stören. Gleichzeitig vermögen kleine Veränderungen sie im Handumdrehen zu verbessern, wie die promovierte Biologin Anna von Hopfgarten als Leiterin der Abteilung Biologie und Hirnforschung beim Magazin Geist und Gehirn weiß. Im Podcast-Interview mit Spektrum Wissenschaft gibt sie sieben Tipps, wie Menschen die eigene Konzentration stärken können.
1. Arbeit in Etappen einteilen
Für eine bessere Konzentration helfen der Expertin zufolge – ungeachtet der genetischen Veranlagung – eine Reihe von Tipps. Einer von ihnen lautet: die Arbeit in Etappen einteilen. Die Biologin erklärt, wer seine Aufgabe in kleinere To-dos gliedert, hat schneller Erfolgserlebnisse – und so auch mehr Bereitschaft, sich länger und besser zu konzentrieren. Wer beispielsweise eine Hausarbeit oder Präsentation verfassen muss, wird mit einzelnen Kapiteln als Zielvorgabe bessere Ergebnisse erreichen als jemand, der bloß ein ungefähres Ziel definiert, fertig zu werden.
Das gilt natürlich nicht nur für Schreibaufgaben: Weniger schreibintensive To-dos bieten andere Möglichkeiten der Unterteilung. Wer beispielsweise eine Wohnung streicht, kann sich das Ziel setzen, an einem Tag Schlaf- und Wohnzimmer zu streichen und an einem anderen Tag den Flur und das Badezimmer.
2. Regelmäßig Pausen machen
Als zweiten Tipp empfiehlt die Biologin, ausreichend und regelmäßig Pausen zu machen. Wichtig hierbei sei nicht, sich zwanghaft per Wecker an Pausen zu halten. Sondern, die Pausen mit Rücksicht auf die Aufgabenstruktur zu planen. Wichtig sei außerdem, was man während der Pausen tut. Ähnelt die Pausenbeschäftigung in ihren gesetzten Reizen zu sehr der Aufgabe, so besteht das Risiko, dass man sich hinterher noch schlechter konzentrieren kann, so die Expertin. Im Home-Office biete es sich beispielsweise an, die Blumen zu gießen, aufzustehen oder den Müll rauszubringen.
3. Langfristige Ziele im Blick behalten
Des Weiteren helfe es, sich vor Augen zu führen, wofür man eine Aufgabe macht. Viele To-dos seien so kleinteilig, dass der Blick für „das Große Ganze“ schnell verloren gehen kann. Sich seine langfristigen Ziele zu vergegenwärtigen, kann daher der Konzentration helfen, da Menschen der Biologin zufolge so selbst in eintönigen Aufgaben einen tieferen Sinn erkennen können.
4. Möglichst wenig Ablenkung zulassen
Außerdem wichtig: möglichst wenig Ablenkung zulassen. Besonders das Smartphone sei ein Risiko für unsere Konzentration, erklärt von Hopfgarten. So ergab eine Studie, dass die Konzentration bereits gemindert werden kann, wenn sich das Smartphone nur im Blickfeld befindet. Der vierte Tipp ist also kurzum: Wenn möglich, das Smartphone aus dem eigenen Sichtfeld räumen und Benachrichtigungen ausstellen.
5. Genügend schlafen
Tipp Nummer fünf ist, genügend zu schlafen: „Müdigkeit ist der Konzentrationskiller schlechthin“, erklärt die Biologin. Wenn allerdings die Bemühung, stets ausreichend zu schlafen, wiederum mit Stress verbunden ist, könne das einen gegenteiligen Effekt haben.
6. Anspruchsvolle Aufgaben wählen
Außerdem helfe es, sich halbwegs anspruchsvolle Aufgaben zu suchen. Das setzt allerdings voraus, dass man eine Wahlmöglichkeit hat. Denn Studien hätten gezeigt, dass es leichter sei, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die eine kognitive Herausforderung darstellen, so die Biologin. Daher falle es manchmal schwerer, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die einen kognitiv unterfordern.
7. Zeigarnik-Effekt: Aufgaben abschließen
Als siebten Tipp rät die Biologin, eine neue Aufgabe erst zu beginnen, wenn die alte abgeschlossen ist. Dabei spricht sie vom sogenannten Zeigarnik-Effekt. Er besage, dass man sich Unerledigtes besser merkt, als Erledigtes.
Wer viel am Computer arbeitet, der sollte zum Beispiel darüber nachdenken, während einer Aufgabe die Benachrichtgungen des E-Mail-Postfachs zu deaktivieren. Die Biologin führt an, dass es bereits ablenkt, wenn man nur eine E-Mail erhält. Schließlich, möchte man das Beantworten der E-Mail nicht vergessen. So denkt man über den Tag immer wieder daran. Als Konsequenz hat die zukünftige Aufgabe (die E-Mail beantworten) Aufmerksamkeit gewonnen, die eigentlich der aktuellen Aufgabe zukommen sollte. Das wiederum mindert die Konzentration für die aktuelle Aufgabe.
Generell rät die Biologin – auch wegen des Tipps, möglichst wenig Ablenkung zuzulassen – darüber nachzudenken, beim Erledigen einer Aufgabe das E-Mail-Postfach ganz zu schließen.
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