Brokkoli ist dank seiner Nährwerte sehr gesund. Hier erfährst du, welche Nährstoffe das Kohlgemüse enthält und was diese für deine Gesundheit bedeuten.
Brokkoli ist sehr gesund – das Gemüse gilt als einheimisches Superfood. Neben besonders viel Vitamin C und Calcium enthält er außerdem Beta-Carotin, Mineralstoffe und Senfölglykoside. Dabei stecken im Brokkoli nur etwa 30 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er lässt sich deshalb sehr gut in eine gesunde Ernährungsweise integrieren.
Brokkoli hat in Deutschland etwa von Juni bis November Saison. In unserem Utopia-Saisonkalender kannst du immer nachschauen, welches Obst und Gemüse du regional und saisonal kaufen kannst.
Vitaminbombe: So gesund ist Brokkoli
Vitamine unterstützen beinah alle Funktionen deines Körpers. Sie sind essentiell: Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb musst du genügend über die Nahrung zu dir nehmen.
Brokkoli enthält unter anderem folgende gesunde Vitamine:
- 94 mg/100g Vitamin C: Vitamin C unterstützt den Stoffwechsel, wirkt antioxidativ und hilft sogar bei der Verdauung. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V) liegt der Vitamin-C-Bedarf von Erwachsenen zwischen 95 und 110 Milligramm pro Tag. Schon 100 Gramm (roher) Brokkoli reichen demnach fast aus, um deinen gesamten Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken.
- 179 µg/100g Vitamin K : Vitamin K unterstützt das Knochenwachstum und die Blutgerinnung. Wenn du ein Gericht mit Brokkoli kochst, kannst du leicht 60-80 Mikrogramm Vitamin K zu dir nehmen, und so deinen Bedarf decken.
- 0,8 mg/100g Beta-Carotin: Beta-Carotin ist als Vorstufe von Vitamin A wichtig für viele Bereiche des Körpers: Es unterstützt beispielsweise die Funktion der Augen und wirkt dabei mit, die Haut aufzubauen. Laut der DGE liegt der Tagesbedarf an Beta-Carotin bei 0,8-1,0 Milligramm pro Tag.
- 1,29 mg/100g Vitamin B5: Vitamin B5 oder auch Pantothensäure trägt maßgeblich dazu bei, dass der Energiestoffwechsel im Körper funktioniert. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von sechs Milligramm pro Tag.
Brokkoli enthält viele gesunde Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Aminosäuren
Mineralstoffe sind wie die Vitamine wichtig für deinen Körper. Auch diese Nährstoffe musst du über die Nahrung zu dir nehmen – zum Beispiel durch Brokkoli.
Unter anderem enthalten 100 Gramm Brokkoli:
- 58 mg Calcium: Calcium ist der wohl wichtigste Mineralstoff für den Menschen. Dein Körper braucht ihn zum Beispiel, um Knochen aufzubauen. Außerdem stabilisiert der Stoff die Zellwände, und ist an der Verdauung und an der Reizübertragung beteiligt. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 1000 Milligramm.
- 256 mg Kalium: Kalium sorgt dafür, dass die Muskeln richtig funktionieren. Bei einem Mangel können Muskelkrämpfe auftreten. Erwachsene sollten etwa 4000 Milligramm Kalium pro Tag zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.
- 18 mg Magnesium: Auch dieser Nährstoff unterstützt die Muskelfunktionen und stärkt die Knochen. Auch für das menschliche Gehör ist Magnesium wichtig. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 300 bis 350 Milligramm pro Tag.
- 63 mg Phosphor: Wie Calcium ist auch Phosphor wichtig für deine Knochen. Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 700 Milligramm pro Tag. Da Phosphate oft als Zusatzstoffe in Lebensmitteln stecken, nehmen Deutsche in der Regel aber mehr als genug Phosphor zu sich.
Der Tagesbedarf an Mineralstoffen lässt sich durch Brokkoli allein nicht decken. Andere gute Mineralstofflieferanten sind zum Beispiel Nüsse oder weitere grüne Gemüse wie Spinat oder Grünkohl.
Außerdem enthält das gesunde Gemüse die sekundären Pflanzenstoffe Glucosinolate (Senfölglykoside). Diese wirken antioxidativ und immunstärkend. Den Stoffen werden auch antibakterielle und antikanzerogene Eigenschaften zugeschrieben.
Auch große Menge an verschiedenen Aminosäuren wie Arginin oder Cystein machen Brokkoli so gesund. Die essentielle Aminosäure Tryptophan bildet die Vorstufen von Vitamin B3 – sie ist also wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Aminosäuren übernehmen viele weitere Funktionen in Stoffwechselprozessen und dienen als Bausteine für Proteine.
So bereitest du Brokkoli richtig zu
(Foto: CC0 / Pixabay / ExplorerBob)
Um möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe beim Kochen zu erhalten, solltest du folgende Tipps befolgen:
- Erhitze Brokkoli nur sehr kurz.
- Blanchiere ihn zum Beispiel: Dazu kannst du den Brokkoli für ein bis zwei Minuten in kochendes Salzwasser geben und danach kurz in Eiswasser abschrecken.
- Du kannst Brokkoli aber auch roh essen.
Hinweis: Um alle Inhaltsstoffe zu erhalten, solltest du den Brokkoli möglichst frisch zubereiten. Du kannst ihn auch für ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Spätestens wenn die Brokkoliröschen beginnen, sich gelblich zu verfärben, solltest du das Gemüse verarbeiten.
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