Erbsenmehl: So kannst du es in der Küche verwenden

Erbsenmehl
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Erbsenmehl ist eine glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Mehl und liefert viel Eiweiß. Hier erfährst du, wie du das gesunde Mehl verwendest und was du beachten solltest.

Erbsenmehl besteht aus nur einer Zutat: aus getrockneten gelben oder grünen Erbsen. Diese werden zu feinem Mehl gemahlen. Damit ist Erbsenmehl glutenfrei, reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Erbsenmehl ist damit sehr gesund und eignet sich gut für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Nussallergie.

Nicht verwechseln solltest du Erbsenmehl mit Erbsenproteinpulver, bei dem das pflanzliche Protein der Hülsenfrüchte isoliert wird. Erbsenproteinpulver wird zum Beispiel gerne für vegane Proteinpulver oder vegane Fleischersatzprodukte verwendet. Beim Erbsenmehl wird dagegen die komplette Hülsenfrucht verwertet, das heißt alle Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe bleiben erhalten.

Mit einem Eiweißgehalt von rund einem Viertel ist das glutenfreie Mehl sehr proteinreich und hält lange satt. Nach Angaben der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz enthält das Spezialmehl rund 23 Gramm Protein und 17 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Erbsenmehl: Geschmack und Verwendung

Erbsenmehl wird bei der Herstellung häufig entbittert.
Erbsenmehl wird bei der Herstellung häufig entbittert.
(Foto: CC0 / Pixabay / Jing)

Erbsenmehl kannst du vielfältig in der Küche verwenden, sowohl für Süßes als auch für Herzhaftes. Allerdings hat das Mehl einen recht starken Eigengeschmack, weshalb es sich besser für herzhafte Gerichte eignet. Häufig besitzt Erbsenmehl außerdem einen bitteren Nachgeschmack – wenn du das vermeiden willst, solltest du zu geschmacksentbittertem Erbsenmehl greifen.

Erbsenmehl kannst du zum Beispiel zum Eindicken von Suppen und Soßen, als Proteinzusatz für Smoothies, für Gemüsebratlinge oder auch zum Backen verwenden. Eins zu eins ersetzen kannst du herkömmliches Mehl durch die Erbsenalternative allerdings nicht, da viele Backrezepte glutenhaltiges Mehl benötigen. Zum Brotbacken ist Erbsenmehl daher weniger geeignet. Bei Rezepten mit Backpulver kannst du grundsätzlich einen Teil des Mehls durch Erbsenmehl ersetzen. Insbesondere glutenfreie Rezepte lassen sich gut mit proteinreichen Spezialmehlen aus Hülsenfrüchten abwandeln.

Besonders gut eignet sich Erbsenmehl auch für herzhafte Pfannkuchen oder Waffeln, anders als Weizenmehl liefert Erbsenmehl viel Eiweiß. Im nächsten Abschnitt findest du ein einfaches Rezept für leckere vegane Pfannkuchen mit Erbsenmehl.

Erbsenmehl kaufen: Darauf solltest du achten

Mit einem Hochleistungsmixer kannst du Erbsenmehl auch zuhause selber machen.
Mit einem Hochleistungsmixer kannst du Erbsenmehl auch zuhause selber machen.
(Foto: CC0 / Pixabay / suezl99)

Erbsenmehl ist zwar weniger verbreitet als Kichererbsenmehl oder Erbsenproteinpulver, du findest es aber im Reformhaus oder im gut sortierten Biomarkt. Alternativ gibt es Bio-Erbsenmehl auch im Onlinehandel.

Achte beim Kauf wenn möglich auf Bio-Qualität, um so deine Gesundheit und die Umwelt vor chemisch-synthetischen Pestiziden zu schützen. Achte außerdem darauf, dass die Erbsen aus deutschem oder europäischem Anbau stammen, damit die Transportwege möglichst kurz sind.

Erbsenmehl selber machen:

Alternativ kannst du Erbsenmehl auch ganz einfach selber machen: Dazu benötigst du einen Hochleistungsmixer und getrocknete grüne oder gelbe Erbsen. Die Erbsen mixt du zu einem feinen Pulver und fertig. Da hier aber keine Bitterstoffe herausgefiltert werden, kann das Erbsenmehl etwas herb schmecken.  

Rezept für herzhafte Pfannkuchen mit Erbsenmehl

Gemüsepfannkuchen mit Erbsenmehl sind gesund und lecker.
Gemüsepfannkuchen mit Erbsenmehl sind gesund und lecker.
(Foto: CC0 / Pixabay / HeungSoon)
  • Zubereitung: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 6 Minuten
  • Menge: 3 Portion(en)
Zutaten:
  • 100 g Erbsenmehl
  • 100 g Dinkelmehl
  • 1 TL Salz
  • 0,5 TL Pfeffer
  • 0,5 TL Kreuzkümmel (optional)
  • 2 TL Weinstein-Backpulver
  • 200 ml Sojamilch
  • 3 EL Raps- oder Olivenöl
  •  1 kleine Zwiebel
  •  1 Knoblauchzehe
  •  1 Möhre
  •  0,5 Zucchini
  •   frische Kräuter zum Servieren
Zubereitung
  1. Gib Erbsenmehl, Dinkelmehl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel in eine große Schüssel und siebe das Weinstein-Backpulver dazu. Verrühre die trockenen Zutaten miteinander.

  2. Schneide Zwiebel und Knoblauch in sehr feine Würfel und rasple die Möhre und die halbe Zucchini dazu. Tipp: Hier kannst du auch anderes Gemüse der Saison verwenden und fein würfeln. Gut passen zum Beispiel auch Champignons, Lauch oder fein gehackter Spinat.

  3. Gib die Sojamilch und das Öl zu den trockenen Zutaten und verrühre alles möglichst kurz miteinander. Hebe das Gemüse mit einem Löffel unter. Wenn glutenhaltiges Mehl enthalten ist, solltest du nur noch kurz rühren, da die Pfannkuchen sonst zäh werden.

  4. Backe die Pfannkuchen in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittelhoher Hitze goldbraun aus.

  5. Besonders gut schmecken die Erbsenpfannkuchen mit einem veganen Joghurtdip und frischen Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie.

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