Sojamilch und Kuhmilch im Vergleich – was ist gesund, was nachhaltig?

Sojamilch Kuhmilch
Foto © Franco Nadalin, lantapix, Soru Epotok - Fotolia.com; Colourbox.de

Kühe ruinieren das Klima und Soja den Regenwald. Kuhmilch macht dick und Sojamilch schmeckt eklig. Wer verantwortungsvoll Milch trinken will, begegnet vielen Gerüchten. Doch welche Alternative ist wirklich besser für unsere Gesundheit, die Umwelt und die Tiere? Utopia macht den Vergleich.

Milch ist nicht unumstritten, und das hat mehrere Gründe. Viele zweifeln an ihrem gesundheitlichen Nutzen und fragen sich, ob Milch nicht sogar ungesund sein könnte. Andere haben ein Problem mit der Klimabilanz von Milch aus Massentierhaltung oder stören sich an den ethischen Problem der Milchwirtschaft. Doch auch Sojamilch als populärer Milchersatz hat nicht nur Freunde: Hier stehen Fragen wie gesundheitliche Nebenwirkungen, Umweltschutz, Gentechnik im Raum. Im Folgenden schauen wie uns Sojamilch und Kuhmilch genauer an.

Was ist gesünder: Kuh- oder Sojamilch?

„Wir brauchen Kuhmilch wegen des Kalziums.“ „Sojamilch ist gesund.“ „Milch macht dick.“ „Unser Körper braucht tierisches Eiweiß.“ „Veganer leiden an Vitamin-B12-Mangel.“ „Sojamilch ist so gesund, dass sie gegen Krebs hilft.“ Über die gesundheitliche Wirkung kursieren eine Unmenge an Gerüchten und Halbwahrheiten. Manches stimmt, manches nicht.

Kalzium – fehlt es im Soja?

Kuhmilch enthält tatsächlich viel Kalzium. Kalzium ist ein wichtiger Stoff für den Aufbau und Erhalt unserer Knochenmasse. Ein Mangel an Kalzium kann unter Umständen zu Osteoporose führen oder diese verschlimmern. Gerade für Kinder im Wachstum ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig. Doch Kalzium kann auch über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Kalzium steckt Beispiel in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Lauch oder Grünkohl, auch in Nüssen.

Einige Lebensmittel enthalten auf 100 Gramm gerechnet sogar mehr Kalzium als Milch. Das ist zum Beispiel bei Sesam, Mohn, Brennnesseln oder Grünkohl der Fall. Auch Sojamilch enthält Kalzium, allerdings nicht so viel wie Kuhmilch. Mittlerweile gibt es jedoch eine ganze Reihe Sojadrinks, die mit Kalzium angereichert sind.

Der Vegetarierbund (VeBu) schreibt außerdem: „Für eine gute Kalziumversorgung ist […] vor allem eine möglichst geringe Kalziumausscheidung von Bedeutung. Mit steigender Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, steigt die Kalziumausscheidung. Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren, scheiden demnach weniger Kalzium aus.“ Daher brauchen Vegetarier und Veganer auch weniger Kalzium.

Sojamilch ist ein Milchersatz aus Sojabohnen
Sojamilch ist ein Milchersatz aus Sojabohnen (Foto: © Keddy - Fotolia.com)

Vitamingehalt: ist Sojamilch gesund genug?

Der Vitamingehalt ist in Sojamilch eindeutig höher als in Kuhmilch. Problem: Das wichtige Vitamin B12 ist natürlicherweise nur in tierischen Produkten enthalten, nicht aber in Sojamilch.

Vitamin B12 ist ein für uns äußerst wichtiges Vitamin, das unter anderem für die Zellteilung von Bedeutung ist. Eine Vitamin B12-Unterversorgung kann schwerwiegende Folgen haben, bis hin zu Nervenschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere schwangere Frauen, stillende Mütter, ältere Menschen und Kleinkinder sind anfällig.

Vitamin B12 kann inzwischen auch synthetisch hergestellt werden und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Und: auch viele Sojadrinks enthalten den Zusatz Vitamin B12 (auch als Cyanocobalamin oder Cobalamin auf den Etiketten zu finden). Mehr im Beitrag zu Vitamin B12.

Eiweiß

Sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch enthalten relativ viel Eiweiß. Die jeweiligen Eiweiße sind für unseren Körper in etwa gleich wertvoll, gesund und verträglich.

Fettgehalt

Der Fettgehalt in fettarmer Bio-Milch und Sojamilch ist ähnlich: Fettarme Milch enthält etwa 1,5 Prozent Fett (Details im Ratgeber Milch), Sojamilch um die 2 Prozent. „Normale“ Kuhvollmilch allerdings hat mit 3,5 Prozent einen höheren Fettgehalt.

Und wie sieht es mit der Fettqualität aus? Für die Milch spricht, dass tierische Fette für uns leichter verdaulich sind. Die Sojamilch enthält dafür wichtige ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Ein Nachteil von Kuhmilch: Sie enthält Cholesterin, Sojamilch nicht.

Unverträglichkeit

Es gibt immer wieder Gerüchte, Kuhmilch enthalte Allergene oder aber Soja könne allergische Reaktionen hervorrufen. Tatsächlich ist das Risiko einer Unverträglichkeit wohl in etwa gleich hoch. Es gibt relativ viele Menschen, die Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. In Deutschland sind rund 15 Prozent der Bevölkerung laktoseintolerant. Für sie ist Kuhmilch nicht gesund. Global gesehen ist die Laktose-Intoleranz sogar der Normalfall: Etwa drei Viertel der Erdbevölkerung besitzt das zum Abbau der Laktose nötige Enzym Laktase nicht.

Doch auch Sojaallergien sind nicht selten und werden häufiger in dem Maße, in dem Soja sich als Nahrungsmittel verbreitet. Lies auch: die 11 größten Milch-Mythen.

Sojamilch vs. Kuhmilch – was ist gesund, was ungesund?
Sojamilch vs. Kuhmilch – was ist gesund, was ungesund?

Isoflavone und hormonähnliche Wirkungen

Eine Besonderheit hat Soja: Es enthält Isoflavone. Die gehören zur Gruppe der so genannten Phytoöstrogene und wirken in unserem Körper hormonähnlich. Es gibt Vermutungen, Isoflavone könnten die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten wie zum Beispiel Brustkrebs hemmen und gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Andere wiederum behaupten, die hormonähnliche Wirkung könnte schädlich sein.

Belastbare Beweise gibt es bisher weder für eine positive noch für eine negative Wirkung auf unsere Gesundheit. Sojamilch beziehungsweise Sojaprodukte gelten aber prinzipiell als nicht gesund für die Säuglingsernährung. Das beruht zum auf der unklaren hormonellen Wirkung der Isoflavone. Zum anderen enthält Soja Phytat, das die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper mindern kann. Doch auch Kuhmilch kann gerade bei Säuglingen und Kleinkindern Allergien auslösen.

Klimabilanz: Kühe pupsen …

Fakt ist: Kühe rülpsen und pupsen eine Menge des hoch wirksamen Klimagases Methan in die Atmosphäre. Das gilt für die Kühe auf Biohöfen ebenso wie für konventionell gehaltene. Biokühe produzieren im Durchschnitt weniger Milch als die Hochleistungskühe aus konventioneller Haltung, sie brauchen mehr Fläche und fressen ballaststoffreicheres (blähendes) Futter.

Kühe aus konventioneller Haltung fressen dagegen jede Menge sojahaltiges Futter – und tragen damit zu Urwaldabholzung und CO2-Emissionen bei. Aus diesen Gründen wird bei der Produktion von Biomilch zwar zehn bis 15 Prozent mehr Methan frei als bei konventioneller Milch, der Biolandbau hat aber am Ende trotzdem die bessere Öko-Bilanz: Hier entstehen weniger klimaschädliche Gase wie Stickstoff, Lachgas und Kohlenstoffdioxid und zwar sowohl auf den Höfen selbst als auch in der restlichen Produktionskette. Zudem wird der Boden im ökologischen Landbau weitaus weniger beansprucht und es sind unbewirtschaftete Grünflächen vorgeschrieben, daher kann mehr CO2 gespeichert werden.

Ob Sojamilch oder Kuhmilch: Bio ist besser und gesund
Ob Sojamilch oder Kuhmilch: Bio ist besser

… Soja zerstört den Regenwald

Über die genaue Klimabilanz von Sojamilch gibt es leider noch keine ausreichenden Studien. Eine Untersuchung zu Sojamehl hat jedoch ergeben, dass beim biologischen Abbau von Soja-Halmen klimaschädliches Lachgas frei wird. Klar ist außerdem: Stammt das Soja aus Südamerika, sieht die CO2-Bilanz meist schlecht aus. Hier werden riesige Flächen Regenwald für den Sojaanbau gerodet, wichtige Ökosysteme und damit CO2-Speicher zerstört. Gut also, dass es inzwischen auch regionale Soja-Alternativen gibt.

Verschiedene Studien zu Sojabohnen legen dennoch nahe, dass der Sojaanbau deutlich weniger klimaschädlich ist als die Milchviehwirtschaft. Folgendes ist sicherlich nicht direkt auf die jeweiligen Milchprodukte übertragbar, aber dennoch bezeichnend: Für ein Kilo Sojafleisch entstehen, selbst wenn es aus konventionellem Anbau in Brasilien stammt, weniger als ein Viertel der Treibhausgase, die ein Kilo Hackfleisch verursacht. Dr. Maria Müller-Lindenlauf vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (IfEU) sagt: „Die Klimabilanz eines Hafer- oder Soja-Drinks ist in der Regel deutlich besser als die von einem Glas Milch. Denn typischerweise frisst die Kuh je Liter Milch schon in etwa so viel Sojabohnen und Getreide, wie benötigt werden, um einen Liter Soja- oder Hafermilch herzustellen.“

Wasserverbrauch: 1000 Liter auf einen Liter Milch

Schätzungen zufolge verbraucht die Lebensmittelproduktion weit über drei Viertel unseres gesamten globalen Wasserverbrauchs. Für die Herstellung von einem Liter Kuhmilch werden im globalen Durchschnitt alles in allem rund 1000 Liter Wasser verbraucht. Dabei ist der Wasserverbrauch bei Bio-Milch um etwa 15 Prozent geringer ist als bei konventioneller.

Obwohl der Wasserverbrauch beim Sojaanbau sehr hoch ist – je nach Quelle 1400 bis 1800 Liter pro Kilo Sojabohnen – ist die Bilanz bei der Sojamilch besser. Auf einen Liter Sojamilch kommen laut unterschiedlicher Berechnungen circa 200 bis 300 Liter Wasser. Das liegt aber auch daran, dass der tatsächliche Anteil an Soja in den Drinks relativ gering ist (in der Regel um zehn Prozent).

Ob CO2-Emissionen oder Wasserverbrauch: Milch von der Kuh schneidet ökologisch schlechter ab
Ob CO2-Emissionen oder Wasserverbrauch: Milch von der Kuh schneidet ökologisch schlechter ab (Foto: "Kuh" von Anneke_B unter CC BY-SA 2.0)

Sojamilch und Gentechnik

Ohne Gentechnik Siegel Label Zeichen
Siegel: ‚Ohne Gentechnik‘ (Logo © VLOG)

Soja wird meist aus südamerikanischen Anbauländern importiert. Das ist nicht nur wegen des langen Transportweges problematisch, sondern auch aus einem andern Grund: rund 80 Prozent der importierten Sojaprodukte sind gentechnisch verändert (WWF-Studie). Bisher gibt es keine eindeutigen Studien, die Auswirkungen auf Umwelt, Gesundheit und Tierwelt gentechnisch veränderter Lebensmittel abschätzen.

Übrigens: Nicht nur das Soja für die Sojamilch ist zum großen Teil genmodifiziert, auch das Soja, das wir als Futtermittel für Milchkühe verwenden. Wer Sojamilch und Kuhmilch ohne Gentechnik trinken möchte, sollte zu Produkten mit (mindestens) EU-Bio-Siegel greifen oder auf Produkte mit dem „Ohne Gentechnik“-Zeichen achten. Beides garantiert, dass die Produkte keine Gentechnik enthalten.

Tierschutz: die dunkle Seite der Milchproduktion

Milch ist ein Lebensmittel, das von Tieren erzeugt wird, die allein zu diesem Zwecke von uns gehalten, gezüchtet und genutzt werden. Zwar legen Biohöfe großen Wert auf ein artgerechtes Leben für ihre Kühe, aber sie bleiben Nutztiere. Milch gibt es nur, wenn die Kühe kalben und das möglichst oft. Was mit all den Kälbern, vor allem den männlichen, geschieht und wo die Kühe landen, wenn sie keine Milch mehr geben können – das ist die dunkle Seite der Milchproduktion. Damit müssen auch Vegetarier leben können. Daher: Wer ausschließen möchte, dass für die Produktion seiner Lebensmittel Tiere direkt zu Schaden kommen, verzichtet ganz auf Kuhmilch. Klarer Punkt für die Sojamilch.

Fazit: Sojamilch vs. Kuhmilch – eine Frage der Prioritäten

Was die Umweltbilanz angeht, schneidet die Sojamilch in unserem Vergleich besser ab – aber nur dann, wenn das Soja nicht auf gerodetem Urwaldland in Südamerika angebaut und dann um die halbe Welt geflogen wird. Achte im Idealfall darauf, Sojamilch aus deutschem oder wenigstens europäischem Anbau zu beziehen. Am besten ist natürlich immer bio und regional.

Was gesünder ist, Bio-Kuhmilch oder Sojamilch, lässt sich kaum sagen. Beide haben gesundheitliche Vor- und Nachteile. Wer nur Sojamilch konsumiert, sollte aber darauf achten, genügend Kalzium und Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Aber die sind in vielen Sojadrinks sowieso schon enthalten.

Aber eines ist klar: In punkto Tierschutz gewinnt die Sojamilch als rein pflanzliches Produkt um Längen.

Übrigens: Sojamilch ist natürlich nicht die einzige Milch-Alternative, es gibt z.B. auch Mandelmilch, HafermilchReismilchHanfmilchLupinenmilchErbsenmilch.

Weiterlesen zum Thema Leben ohne Kuhmilch:

Weiterlesen zum Thema Leben mit Kuhmilch:

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(413) Kommentare

  1. Ich würde gerne meine Erfahrung mit Sojamilch mit euch teilen. Ich habe ein halbes Jahr aus Kaloriengründen in meinem Latte und auch in meinem porridge Sojamilch verwendet. Wir sprechen von zwei bis drei Kaffees am Tag und zwei bis drei porridge die Woche. Ein halbes Jahr litt ich ab permanenter Lymphknotenschwellung und allgemeiner Immunschwäche. Durch diesen Artikel bin ich erst auf die Idee gekommen, dass die Milch daran schuld sein könnte. Ich habe sie abgesetzt und nach vier verschiedenen Antibiotika und einem halben Jahr ärger waren die Beschwerden nach einem Tag weg! Echt heftig. Soja kommt bei mir nie wieder auf den Tisch!!

    • Interessant. Danke für’s Teilen.
      Meine Eltern haben nach langen Jahren des vegetarischen Lebens eine Soja-Unverträglichkeit entwickelt.
      Ich weiß aber nicht mehr genau, wie es sich bei Ihnen äußert. Sie essen schon lange kein Soja mehr.

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