Die Wirkung von Kreuzkümmel klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Bei Verdauungsbeschwerden, Diabetes, Entzündungen und mehr sollen Kreuzkümmelsamen helfen. Selbst beim Abnehmen soll das beliebte Gewürz unterstützen. Doch stimmt das auch?
Der Kreuzkümmel (Cuminum cyminum) gehört – ebenso wie etwa Petersilie – zu der Familie der Doldenblütler. Auch unter dem Namen Cumin bekannt, wird er heute vom mediterranen Raum bis nach Südostasien angebaut. Die Kreuzkümmelsamen werden seit Jahrtausenden in der indischen Küche und Heilkunde verwendet und haben längst auch Einzug in den europäischen Raum erhalten. Mit dem Echten Kümmel ist der Kreuzkümmel aber in keiner Weise verwandt.
In der Ayurveda wird Cumin bereits seit Langem bei verschiedenen Beschwerden angewandt, und inzwischen ist die vielfältige Wirkung auch wissenschaftlich weitestgehend gedeckt. Wir erklären, wieso du das Gewürz so oft wie möglich in der Küche verwenden solltest.
Kreuzkümmel: Wohltuende Wirkung für die Verdauung
(Foto: CC0 / Pixabay / Dictionary123)
Traditionell ist Kreuzkümmel bei vielen Arten von Verdauungsbeschwerden ein beliebtes Hausmittel. Besonders in der altindischen Heilkunst Ayurveda gilt es seit jeher als effektives Mittel bei nahezu allen Problemen und Erkrankungen rund um Magen und Darm – von chronischer Diarrhö bis hin zu akuter Magenschleimhautentzündung.
- Indem es die Produktion der Verdauungssäfte wie Speichel, Bauchspeichel und Magensaft anregt, stimuliert Kreuzkümmel die Verdauung. Eine Studie an Ratten zeigte, dass Nahrungsmittel durch Kreuzkümmel schneller verdaut und verarbeitet wurden. Das ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass Kreuzkümmelsamen die Aktivität von Verdauungsenzymen erhöht (Studie von 2008).
- Außerdem hilft Cumin bei Verstopfung, da es die Darmperistaltik stimuliert. Aber auch bei Durchfall kann Kreuzkümmel Abhilfe schaffen (Studie von 2014). Gleichzeitig mindert er Blähungen und Unwohlsein.
- In einer weiteren Studie wurde eine positive Wirkung beim Reizdarmsyndrom festgestellt: Über zwei Wochen nahmen 57 Patient:innen Kreuzkümmel in konzentrierter Form zu sich und merkten eine deutliche Linderung der Beschwerden.
Kreuzkümmelsamen zum Abnehmen: Wirkung bei einer Diät
(Foto: CC0 / Pixabay / happyveganfit)
Im westlichen Kulturraum ist Kreuzkümmel auch für seine unterstützende Wirkung bei Diäten bekannt. Wie so oft, war mitunter die Rede von einem „Wundermittel“.
Und tatsächlich: In einer klinischen Studie mit einer Placebo-Gegengruppe konnte gezeigt werden, dass Kreuzkümmel ebenso effektiv bei Übergewicht wirkt, wie eine Abnehmpille mit Orlistat. Besser noch: Bei den Proband:innen verbesserte sich zudem der Insulin-Wert. Eine weitere Studie von 2014 bestätigt diese Ergebnisse: 88 übergewichtige Frauen hatten drei Monate lang täglich 3g Kreuzkümmelsamen als Pulver eingenommen, wodurch Körpergewicht und Körperfettanteil sanken.
Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen willst, reicht Kreuzkümmel allein natürlich trotzdem nicht aus. Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil wirkt das Gewürz bei regelmäßiger Verwendung aber durchaus unterstützend.
Kreuzkümmel: Weitere Wirkungen und Anwendungsgebiete
Eine umfangreiche Review von Januar 2018 beschreibt die vielfältige Wirkung von Kreuzkümmel im Detail und nennt neben den bereits angeführten Aspekten auch folgende:
- Diabetes: In Studien wurde Kreuzkümmelöl bereits erfolgreich bei Diabetes mellitus angewandt. Nach acht Wochen Anwendung waren Blutzucker-, Insulin- und HbA1c-Wert deutlich gesenkt.
- Entzündungen: Die entzündungshemmende Wirkung ist sowohl für Kreuzkümmelöl, als auch für Kreuzkümmelextrakt nachgewiesen. Kreuzkümmel hat mehrere Inhaltsstoffe, die entzündungshemmend wirken. Auch aus diesem Grund empfiehlt zum Beispiel der NDR, täglich Kreuzkümmel mit ins Essen zu geben – um etwa die Leiden bei Arthrose zu lindern.
- Herz: Kreuzkümmel kann Herzerkrankungen vorbeugen, indem es sowohl bei Bluthochdruck regulierend wirkt als auch den Cholesterinspiegel senkt.
In weiteren wissenschaftlichen Forschungen wurden sogar noch mehr positive Effekte nachgewiesen:
- Cholesterin: Dieselbe Studie zeigt, dass der LDL-Cholesterinwert der Proband:innen durch den Kreuzkümmel sinkt, während der „gute“ HDL-Cholesterinwert steigt.
- Stress: Eine weitere Studie an Ratten kommt zu dem Schluss, dass Kreuzkümmelsamen auch Stress vorbeugen können. Außerdem fanden die Forscher:innen heraus, dass Cumin ein wirkungsvollerer Antoxidans ist als Vitamin C.
- Antioxidans: Dieser Punkt ist aus gesundheitlicher Sicht besonders interessant. Als Antioxidans hilft Kreuzkümmel bei den negativen Auswirkungen sogenannter freier Radikale, etwa Schädigungen der DNA. Dies ist durch eine weitere Studie bestätigt.
- Immunsystem: Dass Kreuzkümmel zudem das Immunsystem positiv unterstützen und bei einigen Bakterien- und Pilzinfektionen helfen kann, ist durch weitere Forschungsergebnisse erwiesen.
Inhaltsstoffe von Kreuzkümmel: Das macht Cumin so gesund
Viele der gesundheitlichen Wirkungen von Kreuzkümmel können bereits auf seine analysierten Inhaltsstoffe (auch laut USDA) zurückgeführt werden:
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe stecken in den Kreuzkümmelsamen, von denen einige erwiesenermaßen antioxidativ wirken und bei Blähungen helfen.
- Ätherische Öle: Kreuzkümmel besteht bis zu sechs Prozent aus ätherischen Ölen, in erster Linie Cuminaldehyd. Dieses ist dafür verantwortlich, dass das Gewürz die Produktion der Verdauungssäfte ankurbelt.
- Mineralstoffe: Die Kreuzkümmelsamen sind besonders reich an Eisen, Mangan, Kupfer, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink. (Weitere Informationen zu dem jeweiligen Mineralstoff und seiner Wirkung findest du mit einem Klick auf das Schlagwort.)
- Vitamine: Kreuzkümmel liefert außerdem mehrere B-Vitamine, unter anderem Thiamin (B1), Vitamin B6, Niacin (B3), Riboflavin (B2). Außerdem enthält es Vitamin E, Vitamin A und Vitamin C, die allesamt antioxidativ wirken.
- Flavonoide: Im Kreuzkümmel stecken auch Polyphenole, die zur Gruppe der Flavonoide gehören. Diese gelten ebenfalls als Antioxidantien.
Kreuzkümmelsamen: Anwendung in der Küche
(Foto: CC0 / Pixabay / Ajale)
In der Küche ist Kreuzkümmel ähnlich vielfältig wie in seiner gesundheitlichen Wirkung: Das Gewürz ist nicht nur Teil von Curry-Gewürzmischungen und passt optimal zu allen indischen Speisen und Reisgerichten, sondern ist auch als Zutat in Brot und Pizzateig bestens geeignet. Kein klassischer Hummus kommt ohne Kreuzkümmel aus, und auch sonst passt das Gewürz in viele Dips und Soßen. Wenn du Linsen, schwarze Bohnen oder Kichererbsen kochst, kannst du die Samen auch gleich im Ganzen mit in den Topf geben.
Tipp: Röste die Samen vorab leicht an. Dann entfaltet der Kreuzkümmel sein volles Aroma noch besser. Andernfalls solltest du die Samen zumindest mit einem Mörser und Stößel (erhältlich z.B. bei ** Avocadostore) oder in einer Gewürzmühle (** Avocadostore) zermahlen.
Bei akuten Beschwerden kannst du die Kreuzkümmelsamen auch pur kauen – oder du nimmst sie mit etwas Honig zu dir. In der Ayurveda wird dies auf leeren Magen am Morgen besonders empfohlen.
Du kannst aus den Samen aber auch einen Kreuzkümmeltee zubereiten und so von den gesundheitlichen Wirkungen des Gewürz profitieren.
Wer unter Diabetes leidet, sollte mit dem Gewürz vorsichtig sein und die Anwendung ärztlich besprechen, da Kreuzkümmel – wie oben erwähnt – den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
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