Glutenfreies Mehl: Alternativen zu Weizenmehl

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Weizenmehl – die Hauptzutat vieler unserer Lieblingsleckereien. Manche vertragen es aber aufgrund des enthaltenen Glutens nicht, andere wollen mit mehr Vielfalt backen. Utopia stellt dir glutenfreie Mehle als Alternative zum Weizenmehl vor.

Viele Menschen vertragen Brötchen, Nudeln und Vollkornbrot nicht oder haben sich bewusst dazu entschieden, sie nicht mehr zu konsumieren. Der Grund: In der Hauptzutat, dem Mehl, ist Gluten enthalten. Gluten ist eine in vielen Getreiden vorkommende Mischung an Eiweißen, die als eine Art „Kleber“ in Back- und Teigwaren dafür sorgen, dass Brot, Kuchen und Co. fluffig aufgehen und zusammenhalten. Weizen und seine nahen Verwandten Dinkel, Emmer und Einkorn sind glutenhaltig. Gleiches gilt in abgeschwächter Form für Roggen und Gerste. Hafer ist an sich nicht glutenhaltig, wird aber häufig in Produktionsstätten mit Gluten kontaminiert, in denen auch andere Getreidesorten verarbeitet werden.

Mehl aus glutenfreien Getreiden: Mais, Hafer, Teff, Hirse, Reis

Aus Maismehl lassen sich leckere Tortillas backen
Aus Maismehl lassen sich leckere Tortillas backen (Foto: CC0 / Pixabay / costesjm0)

Nicht jedes Getreide besitzt das sogennante „Klebereiweiß“ Gluten. Mais, Hafer, Teff, Reis sind Beispiele glutenfreien Getreides, das für Vielfalt in der glutenfreien Küche sorgen kann.

  • Maismehl ist für seine vielfältige Nutzung in der südamerikanischen Küche bekannt. Wir kennen es vor allem als mexikanische Tortillas und Nachos. Zum Brotbacken eignet es sich aufgrund seines geringen Eiweißgehalts allerdings nur in Verbindung mit glutenhaltigen Mehlen. Dafür bindet Maismehl aber Saucen und Suppen sehr gut.
  • Hafermehl kannst du schnell zuhause selber machen, indem du Haferflocken fein im Mixer mahlst. Mit Hafermehl kannst du beispielsweise leckere Haferkekse oder Haferpfannkuchen backen. Auch zum Panieren eignet es sich.
  • Teffmehl: Teff ist eine Zwerghirseart mit nussig-aromatischem Geschmack. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, viele Ballaststoffe und Mineralien. Teffmehl hat Backeigenschaften, die an denen von Weizenmehl heranreichen, und kann daher nicht nur zum Backen von Keksen, sondern auch Brot verwendet werden.
  • Reismehl: stammt ursprünglich aus der asiatischen Küche. In Japan wird es beispielsweise zur Herstellung kleiner Süßigkeiten genommen, in Thailand bevorzugt zum Saucenbinden. Wer glutenunverträglich ist, aber nicht auf Brot verzichten möchte, kann zu Reismehl greifen. Es hat aber sehr andere Backeigenschaften als Weizen und sollte daher mit anderen glutenfreien Mehlen wie Maismehl, Teffmehl, Buchweizenmehl (s. unten) oder Quinoamehl (s. unten) kombiniert werden.

Mehl aus „Pseudogetreiden“: Buchweizen, Quinoa, Amaranth

Glutenunverträglichkeit muss nicht Verzicht auf Pasta heißen. In der japanischen Küche sind Soba-Nudeln aus Buchweizen beliebt
Glutenunverträglichkeit muss nicht Verzicht auf Pasta heißen. In der japanischen Küche sind Soba-Nudeln aus Buchweizen beliebt (Foto: CC0 / Pixabay / daeron)

Buchweizen, Quinoa und Amaranth gehören zu den sogenannten „Pseudogetreiden“. Anders als Weizen, Dinkel, Roggen und Co., sind sie keine Süßgräser und damit botanisch nicht verwandt mit den klassischen Getreiden. Sie werden aber ähnlich verwendet.

  • Buchweizenmehl: Buchweizen ist ein Knöterichgewächs, aus dem ein leicht gräuliches, erdig und nussig schmeckendes Mehl gemacht werden kann. Die französische Küche liebt es, weil daraus die vielfältig befüllbaren Galletes, dünne Pfannkuchen, gebacken werden können. In Osteuropa nimmt man es für Blinis. Es eignet sich zum herzhaften und süßen Backen. Im Handel erhältst du auch Nudeln aus Buchweizenmehl.
  • Quinoamehl: Quinoa ist ein Fuchsschwanzgewächs. Das Mehl hat ein nussiges, leicht bitteres Aroma, weswegen es sich in herzhaften Backwaren wie Quiches und Pizzen gut macht.
  • Amaranthmehl: Die winzigen Amaranthkörner gehören auch zu den Fuchsschwanzgewächsen. Das Mehl kann beispielsweise dem Maismehl hinzugefügt werden, wenn Tortillas gebacken werden sollen.

Mehl aus Nüssen und Samen: Mandel, Kokosnuss, Leinsamen, Hanfsamen

Leinsamen stecken voller guter Fette. Leinsamenmehl kann zur Anreicherung von Brot und Brötchen verwendet werden
Leinsamen stecken voller guter Fette. Leinsamenmehl kann zur Anreicherung von Brot und Brötchen verwendet werden (Foto: CC0 / Pixabay / Pezibear)

Nüsse und Samen sind nicht nur pur ein Genuss. Werden sie fein vermahlen und entölt, entstehen auch glutenfreie Mehle, die sich sowohl in herzhaften als auch süßen Teigen gut machen.

  • Mandelmehl gehört wohl zu den bekanntesten Alternativen zu Getreidemehl, besonders in der Low-Carb-Küche. Es ist sehr kohlenhydratarm, dafür protein- und ballaststoffreich. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln, ist Mandelmehl der gemahlene Presskuchen, der als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl anfällt. Gemahlene Mandeln und Mandelmehl haben sehr unterschiedliche Backeigenschaften und Backresultate. Mandelöl lässt sich aufgrund seines feinen Aromas besonders für süße Backwaren verwenden.
  • Kokosmehl entsteht, wenn frisches Kokosnussfleisch getrocknet, entölt und fein gemahlen wird. Das Mehl hat wenig Kohlenhydrate, dafür umso mehr Ballaststoffe. Weil es eine extreme Saugfähigkeit hat, ist das Backen mit dem Mehl nicht immer einfach. Backwaren können schnell zu trocken und krümelig werden. Deswegen solltest du es am besten nur in Mischung mit anderen Mehlen verwenden, Kokosmehl kann dabei 10% ausmachen.
  • Leinsamenmehl hat einen hohen Vitamin-, Mineralien & Eiweißgehalt. Als alleiniges Mehl in Backwaren ist es nicht zu empfehlen, aber umso mehr zu Anreicherung von glutenfreien Mehlmischungen. Besonders lecker und gesund ist ein Leinsamenmehl-Anteil in Broten.
  • Hanfmehl hat einen nussigen Eigengeschmack, der sich für herzhafte Backwaren gut eignet. Wie Leinsamenmehl kann es nicht ganz allein verwendet werden, aber bringt einen Nährstoffboost für Brötchen, Brot und Co., wenn es Teil einer Mehlmischung ist.

Mehl aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen-, Linsen-, Bohnenmehl

Mehle aus Hülsenfrüchten sind vielfältig einsetzbar
Mehle aus Hülsenfrüchten sind vielfältig einsetzbar (Foto: CC0 / Pixabay / piviso)

Hülsenfrüchte sind aus einer abwechslungsreichen, glutenfreien Ernährung nicht mehr wegzudenken. Sie liefern viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Werden die getrockneten Hülsenfrüchte vermahlen, entstehen vielseitig einsetzbare Mehle.

Mit Mehlen aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen kannst du wunderbar Pfannkuchen ausbacken und herzhaft füllen. Als Zusatz in glutenfreien Mehlmischungen sorgen sie für die Extraportion Eiweiß. Mit Kichererbsenmehl lassen sich auch vegane Quichefüllungen und Pastasaucen sowie Falafel, arabische Kichererbsenbällchen, zaubern. Im Nudelregal nimmt Pasta aus Linsen-, Sojabohnen-, oder Mungbohnenmehl immer mehr Platz ein. Da muss niemand mit Glutenunverträglichkeit auf Nudeln verzichten.

Fazit: Was du beim Backen mit glutenfreien Mehlen beachten solltest

Backen mit glutenfreiem Mehl erfordert ein wenig Übung
Backen mit glutenfreiem Mehl erfordert ein wenig Übung (Foto: CC0 / Pixabay / Hans)

Es gibt viele glutenfreie Alternativen zum Weizenmehl. Egal, ob aus glutenfreien Getreiden, „Pseudogetreiden“, Nüssen oder Hülsenfrüchten – mit diesen Mehlalternativen zieht Vielfältigkeit in die glutenfreie Küche ein. Meistens haben diese Alternativen aber nicht die hervorragenden Backeigenschaften von glutenhaltigen Mehlen, denn das Gluten sorgt dafür, dass die Backwaren aufgehen und zusammenhalten. Dafür bringen die glutenfreien Alternativen oftmals mehr Nährstoffe mit: Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe, und Mineralien.

Es gibt einige Dinge, die du beim Backen mit glutenfreien Mehlen beachten solltest:

  • Glutenfreies Backen erfordert extra konzipierte Rezepte: Weizenmehl lässt sich nicht 1:1 durch glutenfreie Alternativen austauschen. Deswegen müssen für das glutenfreie Backen spezielle Rezepte mit speziellen Zutaten konzipiert werden. In diesen Rezepten findest du meistens nicht nur ein glutenfreies Mehl, sondern gleich mehrere, denn die Mischung macht’s.
  • Ohne besondere Bindemittel geht’s nicht: Besondere Bindemittel werden gebraucht, die das fehlende Klebereiweiß Gluten kompensieren. Das sind oftmals Stärkemehle wie Kartoffelmehl, Pfeilwurzelmehl, Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl oder auch gemahlene Flohsamenschalen.
  • Das Backergebnis ist anders: Wenn Gluten fehlt, werden die meisten Backwaren nicht so, wie wir es vom Bäcker gewohnt sind. Glutenfreie Backwaren neigen dazu, zu trocken zu werden, gar auseinanderzubrechen, oder in sich zusammen zu fallen. Wenn du aber zunächst mit extra konzipierten Rezepten übst, kennst du schnell die wichtigen Tipps und Tricks fürs glutenfreien Backen. Auch wenn die Konsistenz manchmal ungewohnt ist, dem guten Geschmack tut das keinen Abbruch.

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(1) Kommentar

  1. Grundsätzlich bin ich ja für Vielfalt in der Küche. Aber dieses Gluten-Bashing find ich sehr fragwürdig.
    Echte Glutenunverträglichkeit ist eine teilweise erblich bedingte und nicht ursächlich behandelbare Krankheit und nennt sich Zöliakie. Daran leiden 0,5 – 1% der Deutschen und diese sollten definitiv keine glutenhaltigen Lebensmittel essen.
    Alle anderen, die sich einbilden ihnen würde Gluten nicht bekommen, sollten lieber mal hinterfragen, wo Sie ihre Backwaren kaufen!
    Lesenswert dazu z.B. unter Anderem dieser Link: https://www.srf.ch/sendungen/puls/schwer-verdauliches-brot-schuld-ist-die-zubereitung
    Anstatt also im Discounter in Plastik abgepacktes „Brot“ oder in der Massen-0815-Kettenbäckerei sein Brot zu kaufen, wo man nichtmal weiß, wo’s herkommt, lieber mal zu einem traditionellen Bäcker gehen (der seine Brotteige nicht in 60 Minuten aufpumpt) und dort Qualität kaufen – oder gleich selber backen 🙂

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