Manchmal soll es einfach ein Stück Pizza oder eine Portion Pommes sein! Fastfood muss aber nicht automatisch ungesund sein. Es gibt leckere – und gesunde Alternativen.
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Fastfood kann glücklich machen – aber nur kurzfristig, denn das schlechte Gefühl danach ist vorprogrammiert. Zu viel Fett, Zucker und Salz, zu wenig Nährstoffe: Das ist, was wir mit den Gerichten vom Lieferdienst oder dem Imbiss an der Ecke verbinden. Und was sich durch das drückende Völlegefühl nach dem schnellen Genuss oft bestätigt.
Aber es geht auch anders. „Um nach einem Burger mit Pommes nicht gleich ein schlechtes Gewissen zu haben, braucht es gar nicht viel“, sagt Rezeptentwicklerin Anna Walz aus Kempen. Die Buchautorin („Healthy Fastfood“) kennt viele Tricks, wie man die Fast-Food-Klassiker gesünder und trotzdem lecker zubereiten kann.
Die Formel für gesundes Fastfood
Die Formel für gesundes und leckeres Fastfood lautet kurz gesagt: Salz reduzieren, weißen Zucker gegen gesunde Alternativen tauschen und Nährstoffe aus frischem Gemüse und anderen naturbelassenen Zutaten einbauen.
Auch die Ökotrophologin Iris Lange-Fricke rät zum Selbermachen – vor allem, um Speisen zu vermeiden, die in Fett gebacken oder stark frittiert werden. „Dadurch entstehen viele Transfettsäuren oder gehärtete Fette, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Körper auswirken“, sagt die Redaktionsleiterin des Online-Portals EatSmarter.
Auch die schnell verwertbaren Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten müssen nicht sein. Denn abgesehen davon, dass Pommes und Burger kaum Vitamine oder Ballaststoffe enthalten, sorgen sie auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt – Heißhunger droht.
Ein paar Beispiele, wie es besser und gesünder geht:
Pommes – müssen nicht aus Kartoffeln sein
Ordentlich Fett kannst du sparen, wenn du die Fritten nicht in der Fritteuse zubereitet, sondern im Backofen. „Wenn man sie kurz vorher mit Backpulver bestreut, können sie auch im Ofen knusprig werden“, rät Iris Lange-Fricke. Sie ist zudem Fan eines Airfryers: Dafür braucht man kein Fett, die heiße Luft sorgt trotzdem für ein krosses Erlebnis.
Als gesündere Alternative zur besonders fetthaltigen Fertig-Mayonnaise empfiehlt Anna Walz eine pürierte Avocado mit Joghurt (mit einem Fettgehalt von zehn Prozent) zu mixen. Wer es vegan möchte, kann eine vegane Mayo-Variante aus Hafer- oder Sojadrink mit Rapsöl, Zitronensaft und mittelscharfem Senf zubereiten.
Im Trend liegen nach Ansicht der Autorin die Pommes, die aus Süßkartoffeln geschnitten werden und beim Rösten im Ofen herrlich karamellisieren. Dazu passt ein Dip aus Sriracha-Sauce, Sahnejoghurt und gehacktem Koriander.
Fein-würzig schmecken Pastinaken-Pommes: Ihnen gibt ein rasch gerührter Dip aus veganer Mayonnaise, Trüffelöl und etwas Bio-Zitronenschale eine edle Note. Gerade im Winter sind Pastinaken-Pommes eine tolle saisonale Option. Achte beim Kauf aller Zutaten auf Bio-Qualität sowie eine möglichst regionale Herkunft. Der Utopia-Saisonkalender verrät dir, wann bei uns welches Obst und Gemüse wächst.
Iris Lange-Fricke empfiehlt außerdem Pommes-Varianten aus Kohlrabi oder Sellerie. Ein möglicher Nachteil: „Wenn man Kinder hat, muss man sehen, ob die sich davon überzeugen lassen.“ Eine gesunde Fritten-Alternative sind zudem Avocado-Pommes mit Sesam: Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Zudem ist diese Alternative reich an antioxidativ wirkendem Vitamin E und sättigendem Eiweiß.
Pizza: Selber gemacht am gesündesten
Wer es ganz eilig hat, mag bei Pizza zum Teig aus der Kühlung greifen. Besser ist es aber nach Ansicht von Iris Lange-Fricke, den Teig selbst herzustellen. Dazu eignet sich vor allem das Dinkelmehl Typ 1050, denn das hat „noch viele Nährstoffe und ist von den Backeigenschaften gut“. Wer hingegen Vollkornmehl verwendet, sollte beachten, dass Teige damit oft mehr Flüssigkeit benötigen.
Eine andere Version des Pizzateigs, die zudem Low Carb ist: ein Boden aus Blumenkohl oder Brokkoli und Mandelmehl. Ei oder Quark sorgen dafür, dass der auch zusammenhält.
Wer den klassischen Hefeteig bevorzugt, der oder dem empfiehlt Anna Walz, ihm viel Zeit zu geben: „Dann kann man weniger Hefe verwenden – die bringt den Bauch oft durcheinander, weil so viele Gärstoffe enthalten sind.“ Ihr Tipp: Nur die Hälfte der Hefe nehmen, die im Rezept angegeben ist. Dann den Teig lange kneten, angehen lassen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Eine schnelle Snack-Variante sind Mini-Pizzen: Dazu Vollkorn-Toastbrötchen halbieren und mit etwas Tomatenpüree bestreichen, mit gewürfelten Champignons und Paprika und etwas geriebenem Käse bestreuen. Dann bei 175 Grad im vorgeheizten Ofen zehn Minuten knusprig backen.
Burger: Gibt’s auch in vegan und gesund
Auch wer auf seinen „klassischen“ Burger nicht verzichten kann, hat die Möglichkeit, ihn gesünder zuzubereiten. „Tatsächlich ist das Wichtigste, dass man eigene Saucen herstellt, keinen Analog-Käse, sondern wirklich guten Käse verwendet und auch beim Fleisch auf gute Qualität achtet“, sagt Anna Walz. Grundsätzlich gilt: Wer Pattys, Saucen und Buns selbst zubereitet, kann „Unmengen“ an Zucker, Salz und Zusatzstoffen sparen.
Gerade beim Patty kann man nach Ansicht von Anna Walz super auf gesündere Alternativen setzen: etwa, indem man einen großen Portobello-Pilz grillt oder brät. Oder stattdessen einen Halloumi brät und den Burger damit und mit knackigem Salat und frisch geschnittener Tomate belegt. Sie liefern nicht nur wertvolle Vitamine, sondern geben dem Burger ganz natürlich Farbe und Aroma.
Bei einem Veggie-Burger eignen sich Pattys aus Kidneybohnen, Haferflocken, Vollkornmehl, Olivenöl, Kreuzkümmel und Knoblauch. „Wer kein Fleisch verwenden möchte, kann auch Varianten aus Kichererbsen oder Linsen verwenden“, sagt Iris Lange-Fricke. Und ein Haferflocken-Burger mit Rote Bete und Walnüssen könne nicht nur Veganer:innen überzeugen.
Auch wer viel Wert auf eine gute Ernährung legt, sollte nach Ansicht der Ökotrophologin die klassischen Fastfood-Gerichte nicht komplett verteufeln. „Wer sich zu 80 Prozent gesund ernährt, der darf auch mal zu einer kleinen Pizza oder den Pommes greifen“, sagt Lange-Fricke. „Wichtig ist nur, dass man das nicht jeden Tag macht – dann kann man diese Gerichte auch mal kompensieren.“
Rezept für Burger mit Bohnen-Pattys
Kidneybohnen enthalten viel Eiweiß und machen sich, zerdrückt zu einer sämigen Masse, gut als Basis für gesunde Burger-Pattys.
Und: „Sie sind ideal für Meal Prep, denn sie lassen sich prima auf Vorrat braten und tiefkühlen – auch in größeren Mengen“, sagt Anna Walz. Bei Bedarf dann einfach antauen lassen, in einer heißen Pfanne knusprig aufbacken und auf die Burger legen.
Zutaten für 4 Personen:
Für die Pattys:
- eine Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
- 60 Gramm Haferflocken (zart)
- 20 Gramm Vollkorn-Weizenmehl
- 2 EL Olivenöl
- 3 TL gemahlene Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Knoblauchgranulat
- 1/2 TL Salz
Für den restlichen Burger:
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 4 Salatblätter
- 4 Burgerbrötchen (am besten Vollkorn)
- vegane Mayonnaise
- 2 EL Olivenöl zum Braten
Zubereitung:
- Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. In einem hohen Rührbecher mit einem Pürierstab grob pürieren. Haferflocken, Mehl, Olivenöl, Kreuzkümmel, Knoblauch und Salz unterrühren. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen vier flache Pattys formen und etwa eine Stunde abgedeckt kühlen.
- Für die Burger zwei Tomaten in Scheiben schneiden und dabei den Stielansatz entfernen. Eine rote Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Vier Salatblätter waschen, trockenschleudern und in Brötchengröße zerpflücken.
- Burger-Brötchen aufschneiden und die Schnittflächen in einer heißen Pfanne nacheinander anrösten.
- Zwei EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die vier Pattys darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite in vier bis fünf Minuten knusprig braten. Inzwischen die Schnittflächen der Brötchen mit veganer Mayonnaise bestreichen und die Salatblätter auf den Böden verteilen. Je ein gebratenes Patty, zwei Tomatenscheiben und einige Zwiebelringe darauf schichten. Die Deckel auflegen und servieren.
Buchtipp: Anna Walz: „Healthy Fastfood. Weniger Fett, weniger Zucker“, Gräfe und Unzer, 64 Seiten, 11,99 Euro, ISBN: 978-3-8338-7989-0. Erhältlich bei Thalia oder Amazon
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