Isotonische Getränke: Wirkung und wie sinnvoll sie wirklich sind

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Isotonische Getränke sollen Sportler besonders effektiv mit Energie und wichtigen Mineralstoffen versorgen. Von den handelsüblichen isotonischen Getränken schaffen das jedoch nur wenige – und es gibt gesündere Alternativen.

Für viele Menschen gehören isotonische Getränke zum Sport dazu, schließlich sollen sie den Körper mit Energie, Flüssigkeit und ausgeschwitzten Nährstoffen versorgen. Insbesondere die Elektrolyte Natrium, Kalium und Magnesium gehen verloren, wenn du schwitzt.

Dein Körper hat üblicherweise einen bestimmten Gehalt an diesen Mineralstoffen. Wenn ein Getränk die gleiche Konzentration hat, bezeichnet man es als „isotonisch“.

Isotonische Getränke: So wirken sie

Um zu verstehen, was das Besondere an isotonischen Getränken ist, muss man sich mit dem Phänomen der „Osmose“ auseinandersetzen. Stelle dir dazu eine Zelle im menschlichen Körper vor: Sie ist durch eine Zellmembran von der Umgebung getrennt. Auf beiden Seiten der Membran befindet sich Wasser (schließlich bestehen wir größtenteils aus Wasser), in dem Mineralstoffe wie Natrium gelöst sind. Wenn die Konzentration dieser Mineralstoffe auf beiden Seiten unterschiedlich ist, wird dies ausgeglichen, indem Wasser auf die Seite mit der höheren Konzentration gezogen wird. Diesen Vorgang bezeichnet man als „Osmose“.

Jetzt wenden wir das auf ein isotonisches Getränk an: Da es die gleiche Nährstoffkonzentration wie unser Körper hat, kann es den Verdauungstrakt passieren, ohne dass der Körper es mit Wasser verdünnen muss. Bei einem hypertonischen Getränk (zum Beispiel Cola) wäre das anders: Der Körper müsste den hohen Nährstoffgehalt ausgleichen, indem er die Cola im Verdauungstrakt mit Wasser verdünnt. Dadurch würde dem Blut kurzfristig Flüssigkeit entzogen und der Verdauungstrakt müsste stärker arbeiten.

Isotonische Getränke dagegen gelangen schnell und einfach ins Blut. Dort werden der enthaltene Zucker und die Elektrolyte zu den Zellen transportiert. So liefern isotonische Getränke schnell Energie und wichtige Mineralstoffe.

Isotonische Getränke: Braucht man das?

Wenn du einen Marathon läufst, musst du zwischendurch Flüssigkeit und Elektrolyte aufnehmen.
Wenn du einen Marathon läufst, musst du zwischendurch Flüssigkeit und Elektrolyte aufnehmen. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

So lange du nur mäßig Sport treibst (also weniger als circa eine Stunde am Stück) brauchst du Experten zufolge keine isotonischen Getränke – es reicht, wenn du deinen Durst mit Wasser stillst.

Anders sieht es im Leistungssport aus: Wer über mehrere Stunden intensiv Sport treibt, sollte seine Elektrolyt-Speicher auffüllen. Außerdem belegen Studien, dass Zucker hilft, die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Isotonische Getränke im Handel: Selten befriedigend

Isotonische Getränke im Handel enthalten oft viele Zusatzstoffe.
Isotonische Getränke im Handel enthalten oft viele Zusatzstoffe. (Foto: CC0 / Pixabay / kropekk_pl)

Isotonische Getränke scheinen bei intensivem Sport grundsätzlich nicht falsch zu sein. Also schnell im Handel eines der angebotenen Sportgetränke erwerben? Laut Öko-Test ist das keine gute Idee. In einem Test mit 19 Sportgetränken erreichte keines mehr als „befriedigend“ – wegen zahlreicher Mängel:

  • Nur ein Getränk enthielt ausreichend Natrium (laut dem Scientific Food Committee der EU wären 460-1150 Milligramm pro Liter optimal).
  • Viele Getränke enthielten Süßstoffe statt Zucker. Folglich könnten sie nicht die benötigte Energie bereitstellen.
  • Die meisten Getränke enthielten künstliche Zusatzstoffe wie Aromen oder Farbstoffe. Außerdem wurden einigen von ihnen hohe Konzentrationen von verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen (zum Beispiel Magnesium) zugesetzt. Bei einigen Getränken überschritt bereits ein halber Liter die empfohlene Tageszufuhr bestimmter Nährstoffe.

Hinzu kommt, dass es wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist, dass solche Sportlergetränke besser wirken sollen als andere isotonische Getränke.

Deshalb empfehlen viele Experten, zum Beispiel vom Deutschen Olympischen Sportbund, sich isotonische Getränke selber zusammenzustellen. Konkret schlagen sie vor, einen Teil Apfelsaft mit zwei Teilen mineralstoffreichem, stillem Wasser zu mischen – schon erhältst du ein isotonisches Getränk. Das Mineralwasser kannst du übrigens durch Leitungswasser und eine Prise Salz ersetzen. Und statt Apfelsaft funktionieren auch andere Säfte oder leicht gesüßte Tees.

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