Isotonische Getränke: Wirkung und wie sinnvoll sie wirklich sind

Isotonische Getränke sollen Sportler:innen besonders effektiv mit Energie und wichtigen Mineralstoffen versorgen. Von den handelsüblichen isotonischen Getränken schaffen das jedoch nur wenige – und es gibt gesündere Alternativen.

Für viele Menschen gehören isotonische Getränke zum Sport dazu, schließlich sollen sie den Körper mit Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen versorgen. Insbesondere die Elektrolyte Natrium, Kalium und Magnesium gehen verloren, wenn du schwitzt.

Dein Körper hat üblicherweise einen bestimmten Gehalt an diesen Mineralstoffen. Wenn ein Getränk die gleiche Konzentration hat, bezeichnet man es als „isotonisch“.

Isotonische Getränke: So wirken sie

Um zu verstehen, was das Besondere an isotonischen Getränken ist, muss man sich mit dem Phänomen der „Osmose“ auseinandersetzen. Stelle dir dazu eine Zelle im menschlichen Körper vor: Sie ist durch eine Zellmembran von der Umgebung getrennt. Auf beiden Seiten der Membran befindet sich Wasser (schließlich bestehen wir größtenteils aus Wasser), in dem Mineralstoffe wie Natrium gelöst sind. Wenn die Konzentration dieser Mineralstoffe auf beiden Seiten unterschiedlich ist, wird dies ausgeglichen, indem Wasser auf die Seite mit der höheren Konzentration gezogen wird. Diesen Vorgang bezeichnet man als „Osmose“.

Angewendet auf ein isotonisches Getränk bedeutet das: Da es die gleiche Nährstoffkonzentration wie der menschliche Körper hat, kann es den Verdauungstrakt passieren, ohne dass der Körper es mit Wasser verdünnen muss.

Bei einem hypertonischen Getränk (zum Beispiel Cola) ist das anders: Der Körper muss den hohen Nährstoffgehalt ausgleichen, indem er die Cola im Verdauungstrakt mit Wasser verdünnt. Dadurch wird dem Blut kurzfristig Flüssigkeit entzogen und der Verdauungstrakt muss stärker arbeiten.

Isotonische Getränke dagegen gelangen schnell und einfach ins Blut. Dort werden der enthaltene Zucker und die Elektrolyte zu den Zellen transportiert. So liefern isotonische Getränke schnell Energie und wichtige Mineralstoffe.

Isotonische Getränke: Wann braucht man sie?

So lange du nur mäßig Sport treibst (also weniger als circa eine Stunde am Stück) brauchst du Expert:innen zufolge keine isotonischen Getränke – es reicht, wenn du Wasser trinkst.

Anders sieht es im Leistungssport aus: Bei einem längeren, schweißtreibenden Training oder einem Wettkampf, wie einem Marathon, können Sportler:innen von isotonischen Getränken profitieren.

Isotonische Getränke im Handel: Selten befriedigend

Isotonische Getränke scheinen bei intensivem Sport grundsätzlich nicht falsch zu sein. Also schnell im Handel eines der angebotenen Sportgetränke erwerben? Laut Öko-Test ist das keine gute Idee. In einem Test mit 23 Sportgetränken erreichte keines mehr als „befriedigend“ – wegen zahlreicher Mängel:

• Vier Getränke enthielten ausreichend Natrium (laut dem Scientific Food Committee der EU wären 460-1150 Milligramm pro Liter optimal).
• Viele Getränke enthielten Süßstoffe statt Zucker. Folglich könnten sie nicht die benötigte Energie bereitstellen.
• Die meisten Getränke enthielten künstliche Zusatzstoffe wie Aromen oder Farbstoffe.
• Außerdem wurden einigen von ihnen hohe Konzentrationen von verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen (zum Beispiel Magnesium) zugesetzt. Bei einigen Getränken überschritt bereits ein halber Liter die empfohlene Tageszufuhr bestimmter Nährstoffe.

Hinzu kommt, dass es wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist, dass solche Sportgetränke besser wirken sollen als andere isotonische Getränke.

Deshalb empfehlen viele Expert:innen, zum Beispiel vom Deutschen Olympischen Sportbund, sich isotonische Getränke selber zusammenzustellen. Konkret schlagen sie vor, einen Teil Apfelsaft mit zwei Teilen mineralstoffreichem, stillem Wasser zu mischen – schon erhältst du ein isotonisches Getränk. Das Mineralwasser kannst du übrigens durch Leitungswasser und eine Prise Salz ersetzen. Und statt Apfelsaft funktionieren auch andere Säfte oder leicht gesüßte Tees.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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