Meditation lernen: Tipps für Einsteiger:innen

Gerade für Anfänger:innen ist meditieren zu lernen ohne richtige Anleitung oft schwer. Unsere Tipps zeigen dir, wie du dich in ersten Schritte der Meditation annähern kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Meditation ist eine alte spirituelle Praxis. Sie umfasst kontemplative (passive) und aktive Formen.
• Einfache Atemübungen sind ideal für Anfänger:innen.
• Lerne, unkontrollierte Gedanken während der Meditation zu akzeptieren, und integriere die Meditation regelmäßig in deine tägliche Routine​​.
• Neben dem Atem kannst du dich auf körperliche Empfindungen, Gefühle oder Geräusche konzentrieren. Meditations-Apps und Kurse sind zusätzliche Hilfsmittel.

Meditation lernen: Die Grundprinzipien

Meditation ist eine spirituelle Praxis, die der Mensch seit Jahrtausenden praktiziert. Die Suche nach ihren Wurzeln führt uns häufig in den Fernen Osten, doch auch im Christentum wurden Meditationsformen bereits vor Jahrhunderten praktiziert.

Dabei gibt es verschiedene Formen der Meditation, die sich im äußeren Erscheinungsbild und in der inneren Geisteshaltung unterscheiden. Bei der äußeren Form unterscheidet man zwischen zwei Meditationsarten:

• Kontemplative Meditation: Hierbei sitzt der oder die Meditierende, manchmal liegt oder steht er aber auch. In jedem Fall bewegt er sich nicht, weshalb man auch von einer passiven Meditation spricht. Dazu zählen zum Beispiel die Vipassana-, die Zazen- und die Samatha-Meditation. Auch die modernen Achtsamkeitsübungen leiten sich von diesen Meditationsformen ab.
• Aktive Meditation: Bei diesen Meditationsarten werden körperliche Übungen ausgeführt, die Stimme benutzt oder Achtsamkeit in Handlungen integriert. Hierzu zählen zum Beispiel Formen von Yoga, Tantra oder auch bestimmte Kampfkunststile. Auch bewusstes Gehen oder Rezitieren von Gebeten und Mantras gehören zur aktiven Meditation.

So unterschiedlich die Meditationsformen auch sein mögen, bei allen ist die Konzentration oder Bündelung der Aufmerksamkeit der essenzielle Kern. Der oder Meditierende kann sich dabei auf unterschiedliche Objekte konzentrieren, etwa den Atem, Gedanken, körperliche Empfindungen und Emotionen, aber auch auf ein Bild vor dem inneren Auge, Geräusche oder Düfte.

Wir haben die Expert:innen der Meditationsapp 7mind gefragt, mit welchem einfachen Tipp du in die Meditation einsteigen kannst: „Probiere es mal mit einer einfachen Atemübung: Um im gegenwärtigen Moment anzukommen, kannst du deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf eine körperliche Sensation lenken. In der Achtsamkeitsmeditation steht häufig das Atmen im Vordergrund, denn es geschieht ganz von selbst. Das hat den großen Vorteil, dass du nichts weiter tun musst, als dich auf das Gefühl der ein- und ausströmenden Luft zu konzentrieren.“ Dabei führt der vertiefte Atem dazu, dass eine Entspannungsreaktion im Körper ausgelöst wird. Die verlangsamte Atmung senkt den Blutdruck, beruhigt das Nervensystem und löst innere Anspannung.

Studien zeigen, dass Meditation Stress reduziert, deine Gesundheit verbessert, dich gelassener werden lässt und deine Konzentration verbessert. „Meditation kann sich positiv auf unsere körperliche sowie mentale Gesundheit und unseren Schlaf auswirken“, so die Expert:innen von 7mind.

Meditieren lernen – Schritt 1: Dein Ort der Stille

Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung erlernst du eine klassische passive Meditation auf den Atem, die für den Einstieg besser geeignet ist als die aktiven Meditationsarten.

• Suche dir einen Platz, an dem du meditieren möchtest. Dieser sollte sauber sein und dir gefallen. Es sollte hier möglichst wenig äußere Einflüsse geben, die deine Meditation stören könnten. Dazu gehören unnötige Gegenstände und Geräusche.
• Natürlich kannst du überall meditieren, auch dein Garten oder ein Ort in der Natur bieten sich an. Für die regelmäßige Praxis ist es aber gut, wenn du einen festen Platz in deiner Wohnung hast. Lies auch: Meditationsecke zu Hause einrichten: Dein Platz für Achtsamkeit.
• Um innere Ruhe zu finden, ist äußere Stille sehr nützlich. Stelle daher im Voraus sicher, dass du für die Dauer der Meditation weder von deinem Handy noch einer anderen Person unterbrochen wirst.

Schritt 2: Aufrechte Sitzhaltung

Du musst dich nicht in den Lotus-Sitz („Buddha-Haltung“) begeben, um zu meditieren. Du kannst eine beliebige Sitzhaltung wählen. Wichtig sind vor allem zwei Faktoren:

• Zum einen soll deine Wirbelsäule gerade ausgerichtet und dein Rücken gerade sein.
• Zum anderen sollte die Haltung bequem genug sein, dass du sie mindestens zehn Minuten lang stillhalten kannst.

Der Lotus-, der Schneider- und der Fersensitz sind drei geeignete Sitzhaltungen. Falls du so nicht aufrecht sitzen kannst, setze dich auf ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke. Auf lange Sicht empfiehlt sich ein spezielles Meditationskissen (z.B. bei Avocadostore). Ist der Boden unter dir kalt, kannst du eine Decke, ein Handtuch oder eine Sitzmatte unterlegen. Es ist nicht schlimm, wenn deine Füße beim Meditieren einschlafen.

Solltest du aus gesundheitlichen Gründen Schmerzen beim Sitzen auf dem Boden haben, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Lehne dich dabei aber nicht an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.

Grundsätzlich sollte dein Körper so entspannt wie möglich sein: Lass die Schultern nach unten fallen, lege deine Hände locker auf deine Knie oder den Schoß und entspanne sämtliche Muskeln, die du nicht für die aufrechte Haltung brauchst, zum Beispiel die Gesichtsmuskeln.

Schritt 3: Die eigentliche Meditation

Wecker: Bevor du mit dem Meditieren beginnst, stelle dir einen Timer, der dir das Ende der Meditation mit einem sanften Weckton signalisiert. Für den Anfang genügt es, wenn du zehn Minuten sitzt. Mit der Zeit kannst du die Dauer erhöhen.

1. Schließe die Augen.
2. Nimm fünf bewusste Atemzüge. Nutze diese, um deinen Geist und Körper zu entspannen und in dir anzukommen.
3. Bleibe nun mit der Aufmerksamkeit bei deinem Atem, während du diesen ganz natürlich fließen lässt. Achte darauf, wie dieser ein- und ausströmt und verfolge dabei den Weg der Luft von deiner Nase bis in die Lunge. Achte dabei auf die kleinsten Details, zum Beispiel wo die Luft deine Nasengänge und den Rachen berührt und wie sich beim Einatmen dein Buch und Brustkorb weiten. Wenn du den Fokus verlierst und von Gedanken abgelenkt wirst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Ziel ist es, dich die gesamte Zeit auf deinen Atem zu konzentrieren.

Schritt 4: Das Aufwachen

Springe nicht sofort auf, wenn dein Wecker klingelt. Versuche stattdessen, die meditative Geisteshaltung mit in deine kommenden Handlungen zu nehmen. Bleibe dir deines Atems bewusst, während du behutsam deine Augen öffnest und langsam aufstehst.

Vorsicht: Wenn deine Beine oder Füße eingeschlafen sind, solltest du zuerst deinen Sitz lockern und warten. Stehe erst auf, wenn du deine Gliedmaßen wieder normal spüren kannst.

Tipps für deine Meditation

Störende Gedanken

• Mit Sicherheit wird deine Aufmerksamkeit am Anfang immer wieder von unkontrollierten Gedanken unterbrochen. Keine Sorge, das ist völlig normal und geht jedem so, der das Meditieren lernen möchte.
• 7mind stellt klar: „Entgegen vieler Vorurteile sollen Gedanken und Gefühle während der Meditation nicht unterdrückt oder abgeschaltet werden. Viele Anfänger:innen reagieren frustriert, wenn es ihnen anfangs nicht so recht gelingen mag, den Kopf freizubekommen. Es klingt vielleicht überraschend, aber das Ziel der achtsamen Wahrnehmung deines Geistes ist nicht, an nichts mehr zu denken. Tatsächlich wird dein Geist während der Meditation weiterhin aktiv bleiben. Vielleicht wirst du sogar noch mehr nachdenken, je mehr du versuchst, deine Gedanken zu beobachten.“
• Weiter empfehlen die Expert:innen, die Gedanken einfach kreisen zu lassen. Dabei geht es darum, die Gedanken nicht zu bewerten. Wichtig ist, den eigenen Gedanken nicht nachzujagen oder zu lange an ihnen festzuhalten.

Dauer und Häufigkeit

• Die Dauer deiner Meditationssitzungen ist am Anfang nicht so wichtig. Zehn Minuten sind für den Beginn vollkommen ausreichend. Wichtiger ist hingegen, dass du regelmäßig übst. Integriere die Meditationen in deine tägliche Routine: Am besten gelingt das, wenn du am Morgen einfach zehn Minuten eher aufstehst und mit dem Meditieren den Tag beginnst. Eine zweite Session am Abend ist ebenfalls empfehlenswert.
• Nach einigen Tagen oder Wochen kannst du die Dauer dann in Fünf-Minuten-Schritten erweitern.

Objekt des Fokus

Die vorgestellte Meditationsart eignet sich gut für den Einstieg. Wie du bereits erfahren hast, kannst du aber auch andere Objekte zum Teil deiner Meditation machen.

So kannst du dich zum Beispiel konzentrieren auf…

• …deine körperlichen Empfindungen (Schmerz, Wärme, Druck, Kribbeln usw.),
• …deine Gefühle (Freude, Trauer, Angst, Unbehagen, Einsamkeit usw.),
• …bestimmte Geräusche (z.B. das Rauschen deines Atems, Musik oder eine Klangschale),
• …bestimmte Dinge (fokussiere deinen Blick auf Kerzenflammen oder einen anderen Gegenstand).

Mit Achtsamkeit kannst du Meditation zudem in dein alltägliches Leben integrieren.

Weitere Wege, das Meditieren zu lernen

• Mittlerweile gibt es wunderbare Meditations-Apps für das Smartphone, die dir geführte Meditation anbieten. Besonders für den Einstieg sind diese gut geeignet.
• Außerdem gibt es in vielen größeren Städten Meditationszentren und -vereine, die regelmäßig Gruppenmeditationen für Anfänger anbieten. Auch an Universitäten und Schulen werden immer mehr Meditationskurse angeboten.
• Wenn du tiefer in die Meditationspraxis eintauchen willst, empfehlen sich zum Beispiel die spendenbasierten zehntägigen Kurse der Vipassana-Vereinigung e.V..

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Überarbeitet von Benjamin Knöll

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