Pak Choi roh essen: Das solltest du wissen

Die chinesische Kohlsorte Pak Choi kannst du auch roh essen: Ihre Bekömmlichkeit und milde Schärfe machen sie zu einer leckeren Ergänzung für Salate und Co. Worauf du bei rohem Pak Choi achten solltest, erfährst du hier.

Pak Choi, auch Pak Choy oder Pok Choi, ist ein nah mit dem Chinakohl verwandtes Gemüse. Im Deutschen ist er als Chinesischer Senfkohl oder Chinesischer Blätterkohl bekannt. Ursprünglich in China beheimatet, gehört der Pak Choi seit Langem zu den beliebtesten Zutaten der asiatischen Küche. Doch auch immer häufiger finden wir ihn auf heimischen Märkten. 

Der Pak Choi bildet grüne Blätter mit knackigen weißen Stielen um einen weißen Kopf herum aus. Seine Stiele besitzen, wie der Name „Senfkohl“ schon andeutet, eine milde Schärfe. Die grünen Blätter bringen ein herberes Aroma mit. Der Kohl lässt sich vielfältig zubereiten: Du kannst Pak choi braten, dünsten und grillen. Besonders beliebt ist er in Wokgerichten oder als Einlage in Ramen, einer japanischen Nudelsuppe. Es ist aber auch problemlos möglich, Pak Choi roh zu essen.

Pak Choi roh essen: Warum es gesund ist

Pak Choi schmeckt nicht nur in heißen Pfannengerichten gut: Das knackige Kohlgemüse eignet sich auch gut als Rohkost. 

Wenn du Pak Choi roh isst, bleibt sein Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen am höchsten. Dazu zählen:

• eine Reihe von Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin C, und Folsäure.
• Außerdem enthält der Kohl Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Flavonoide und Carotin. 

Besonders die relativ hohen Mengen an Folsäure machen den Pak Choi zu einem Gemüse, das in der nährstoffreichen Küche nicht fehlen sollte. Auf 100 Gramm sind etwa 66 Mikrogramm Folsäure enthalten. So kann eine gute Portion Pak Choi schon einen nennenswerten Beitrag dazu liefern, den täglichen Folsäurebedarf von 300 Mikrogramm zu decken. 

Roher Pak Choi: Darauf solltest du achten

Manche Menschen vertragen rohes Kohlgemüse aufgrund des hohen Ballaststoffanteils nicht gut und leiden nach dem Verzehr unter Magen- und Darmbeschwerden. Pak Choi weist jedoch etwas weniger Ballaststoffe auf (1,7 Gramm pro 100 Gramm) als andere Sorten wie Brokkoli (3 Gramm pro 100 Gramm). Pak Choi roh zu essen, ist daher bekömmlicher als bei anderen Kohlsorten. 

Achtung: Für Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankungen und Jodmangel gilt bezüglich des Verzehrs von Korbblütlern allgemein: Nur in geringen Mengen und am besten in gekochter Form. Kreuzblütler enthalten nämlich ein Enzym, das die Produktion und die Ausscheidung von Schilddrüsenhormonen beeinflusst. Wenn du an einer dieser Erkrankungen leidest, solltest du Pak Choi nur selten roh genießen. 

Pak Choi roh essen: So kannst du den Kohl als Rohkost zubereiten

Die Zubereitung von rohem Pak Choi ist denkbar einfach. Zunächst solltest du den Kohl vorbereiten:

1. Entferne den holzigen Teil des Strunks, sodass sich die einzelnen Blätter lösen. Entferne gegebenenfalls welke Blätter.
2. Wasche die Blätter gründlich mit Wasser.
3. Die grünen Blätter kannst du in feine Streifen schneiden wie Salat. 
4. Die Stiele kannst du in mundgerechte Stücke schneiden. 

Anschließend hast du verschiedene Möglichkeiten, den rohen Pak Choi zu essen. Verarbeite ihn zum Beispiel:

• zu einem mediterranen Salat mit Oliven, eingelegten Tomaten und Artischocken
• zu einem asiatisch Salat mit Reisnudeln, Gurken, Tofu und gerösteten Erdnüssen.
• verwende die Stiele zum Eintunken in leckere Dips
• gib einem Smoothie eine Extraportion Gemüse mit Pak Choi
• toppe eine Ramen-Suppe mit frischem Pak Choi
• ergänze eine Buddha-Bowl mit rohem Pak Choi

Hier findest du ein Rezept für einen Pak-Choi-Salat:

Pak Choi: Tipps für Einkauf und Lagerung

Roher Pak Choi schmeckt am besten, wenn er jung und frisch ist. Junger Pak Choi ist nicht größer als 15 Zentimeter und ist am zartesten. Nicht mehr ganz so frischen Pak Choi erkennst du daran, dass die grünen Blätter etwas ledrig und zäh sind. Trotzdem kannst du sie dann noch essen. Schneide sie einfach besonders fein und mische sie unter anderes Gemüse. 

Empfehlenswert ist es, Gemüse möglichst regional und aus biologischem Anbau zu beziehen. Inzwischen wird der Kohl nicht mehr nur in Asien angebaut, sondern auch in den Niederlanden (allerdings in Treibhäusern) und im Sommer im spanischen Freiland. Dank der relativ kurzen Transportwege aus den europäischen Anbaugebieten kommt der Pak Choi hier frischer an als aus weit entfernten Gebieten. Bio-Pak Choi ist ratsam, weil konventionell angebauter Pak Choi häufig stark mit Pestiziden belastet ist. 

Bewahre Pak Choi im Gemüsefach des Kühlschranks auf. Dort bleibt er zwischen sieben und zehn Tage frisch und du kannst deinen Pak Choi roh essen.

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