„Paleo-Diät“: Das steckt hinter der steinzeitlichen Ernährungsform

Bei der „Paleo-Diät“ stehen nur Lebensmittel auf dem Speiseplan, die auch schon unsere Vorfahren in der Steinzeit gegessen haben sollen. Welche Vor- und Nachteile das hat und ob es auch eine fleischlose Version gibt, erfährst du hier.

Essen wie in der Steinzeit – nach diesem Vorsatz ernähren sich die Anhänger:innen der Paleo-Diät. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinn. Immerhin kann man so viel essen, wie man möchte und braucht keine Kalorien zu zählen. Die Paleo-Diät ist vielmehr eine Ernährungsphilosophie.

Die Vertreter:innen dieser steinzeitlichen Ernährungsform halten sich dabei an den mutmaßlichen Speiseplan unserer Vorfahren – den Jäger:innen und Sammler:innen. Das heißt, sie ernähren sich ausschließlich von Nahrungsmitteln, die es bereits in der Altsteinzeit gab, wie:

• Obst und Gemüse
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Nüsse

Tabu hingegen sind Nahrungsmittel, die wir erst seit der Erfindung der Landwirtschaft in größeren Mengen produzieren und zu uns nehmen:

• Getreide
• Zucker
• Kartoffeln
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• industriell verarbeitete Lebensmittel

Paleo-Diät soll Zivilisationskrankheiten vorbeugen

Hinter diesem Ernährungskonzept steckt die Grundidee, dass der Mensch wesentlich mehr Zeit jagend und sammelnd auf dieser Welt verbracht hat als sesshaft mit Landwirtschaft. Sein Körper hatte daher mehr Zeit, sich an die damalige Form der Ernährung anzupassen als an die moderne Ernährung. 

Zivilisationskrankheiten wie

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Übergewicht

sind wahrscheinlich erst in unserer „sesshaften Zeit“ entstanden, beziehungsweise haben sich weiterverbreitet. Daraus schließen Befürworter:innen der Paleo-Diät, dass die steinzeitliche Ernährungsform die natürlichere und verträglichere sei.

Ist die Paleo-Diät gesund?

Es gibt bisher nur wenige klinische Studien, die die langfristigen Folgen einer Paleo-Ernährung untersuchen. Vorhandene Studien zeigen, dass die Diät sich positiv auf den Körper auswirken kann: In einer Studie von 2016 an Patient:innen mit Diabetes Typ 2 reduzierte die Paleo-Diät beispielsweise die Fettmasse der Proband:innen und verbesserte darüber hinaus ihren Insulinstoffwechsel. 

Eine Review-Studie aus dem Jahr 2017 bemerkt allerdings, dass der Gewichtsverlust während der Paleo-Diät (wie bei anderen Diäten auch) vermutlich vor allem auf die reduzierte Kalorienzufuhr zurückzuführen ist.

Aus den Studien geht außerdem nicht hervor, ob die Paleo-Ernährung auch bei gesunden Menschen positive Effekte hervorruft. Außerdem gibt es trotz vereinzelter Erfolge bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Diät Leiden wie Autoimmunkrankheiten oder Allergien lindern kann.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) begrüßt, dass die Paleo-Diät jegliche verarbeiteten Lebensmittel ausschließt. Dennoch steht sie der Ernährungsform kritisch gegenüber:

• Die Grundannahmen der Paleo-Diät sind wissenschaftlich nicht erwiesen. Erstens ist die These umstritten, dass sich unsere Gene seit der Altsteinzeit nicht verändert haben. Zweitens gab es niemals die „eine“ Steinzeiternährung. Je nach Region aßen die Menschen die Pflanzen und Tiere, die es dort gab. Die Albert-Schweitzer-Stiftung fügt hinzu, dass auch die Altsteinzeit nur eine kurze Periode innerhalb der gesamten Entwicklung des Menschen darstellt. Warum soll es also gerade die sein? Zudem ernähren wir uns heutzutage von hochgezüchteten Tieren und Pflanzen, die vermutlich nicht mehr viel Ähnlichkeit mit den damals lebenden Arten haben.
• Durchgehend viel Fleisch, Fisch und Eier zu essen ist gesundheitlich kritisch. Auf der anderen Seite kann es möglicherweise langfristig zu Nährstoffmängeln kommen, wenn du gleichzeitig auf Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte verzichtest. Die Studienlage hierzu ist dünn – die DGE nennt eine Studie, die die Paleo-Diät mit einem höheren Risiko für Jodmangel in Verbindung bringt.
• Die Paleo-Diät widerspricht jedoch den aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen zur Ernährung, beispielsweise dem aktuellen Ernährungskreis (sozusagen eine Weiterentwicklung der früheren Ernährungspyramide). Denn dort nehmen gesunde Produkte aus Vollkorn und Hülsenfrüchte einen wichtigen Platz ein. Auch in der Planetary Health Diet, die nicht nur die persönliche Gesundheit, sondern auch die der Erde miteinbezieht, sind diese Komponenten sehr wichtig.

Paleo-Diät: Alltagstauglich? Nachhaltig?

Vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen musst du für die Paleo-Diät vermutlich deine Essgewohnheiten umstellen – Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte und verarbeitete Lebensmittel fallen weg. Also auch Vollkornbrot, Bircher-Müsli und Joghurt. Das kann schwer sein, ist aber nicht unmöglich. Hier findest du einige Paleo-Rezepte, von denen du dich inspirieren lassen kannst:

• Paleo-Frühstück: 5 leckere Ideen und Rezepte
• Paleo Müsli: Müsli ohne Getreide selber machen
• Paleo-Brot: Diese Rezepte gelingen ohne Getreide
• Paleo-Rezepte: Steinzeit-Gerichte für Vegetarier:innen und Veganer:innen

Vor allem saisonale Gemüse- und Obstsorten sollten Teil jeder Mahlzeit sein.

Ein großer Kritikpunkt an der Paleo-Diät ist der hohe Konsum von Fleisch, Fisch und Eiern. Im Sinne der Paleo-Ernährung sollen tierische Produkte zwar aus einer möglichst naturnahen und artgerechten Haltung beziehungsweise aus Wildfang stammen. Doch das ist heutzutage nur schwer umsetzbar. Zudem verursacht auch eine artgerechtere Tierhaltung, wie zum Beispiel bei Demeter-, Naturland– und Bioland-Höfen praktiziert, hohe Treibhausgasemissionen.

Gibt es eine vegetarische Form der Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät gibt es auch in einer fleischlosen Variante. Paleo-Vegetarier:innen nennen sich die, die sie praktizieren. Und im Grunde haben beide Ernährungsweisen auch einiges gemeinsam – sie legen viel Wert auf frisches Obst und Gemüse.

Bei einer Paleo-vegetarischen Ernährung fällt jedoch zusätzlich zu Getreide, Milchprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten auch noch das Fleisch weg. Es ist daher wichtig, alternative pflanzliche Eiweißquellen zu suchen und besonders auf den regelmäßigen Konsum von Nüssen, gesunden pflanzlichen Fetten und Saaten zu achten.

Im Vorfeld einer paleo-vegetarischen Diät empfiehlt sich deshalb, ärztlichen Rat einzuholen und regelmäßige Blutwertkontrollen durchzuführen. 

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Überarbeitet von Denise Schmucker

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