Prüfungsangst: Hilfreiche Tipps, die gegen die Panik helfen

Prüfungsangst verhindert oft, dass wir zeigen können, was wir wirklich drauf haben. Wir geben dir Tipps, wie du deine Panik vor der Prüfung los wirst.

Prüfungen sind Teil des Lebens

So ziemlich jeder von uns steht in seinem Leben einmal vor einer Prüfung oder akuten Leistungsanforderung – sei es der Schauspieler auf der Bühne, die Sportlerin vor einem wichtigen Turnier oder die Studentin bei ihrem mündlichen Abschlusstest.

Während wir uns auf solche Situationen vorbereiten oder versuchen, sie zu meistern, sind wir oft angespannt und nervös. Das ist ganz normal, immerhin geht es um die Bewertung unserer eigenen Leistung.

Allerdings kann diese Anspannung und Nervosität unterschiedlich intensiv ausgeprägt sein. Bei der Prüfungsangst kann es vorkommen, dass diese Gefühle bereits Wochen vor der Prüfung beginnen und sich negativ aufs Lernen auswirken oder in der Prüfung selbst zu Panik führen.

So äußert sich Prüfungsangst

Prüfungsangst ist mehr als die Panik, die einen überkommt, wenn man vor der Klausur oder dem Prüfer sitzt. Wenn du unter Prüfungsangst leidest dann empfindest du eine

• anhaltende und deutlich spürbare Angst während der Zeit der Prüfungsvorbereitung und / oder in der akuten Prüfungssituation.

Zu welchem Zeitpunkt im Prüfungsverlauf – von der Vorbereitung bis zum Ablegen – die Angst genau beginnt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Was sich gleicht ist, dass die Angst sehr stark ausgeprägt ist und nicht im Verhältnis zur Situation steht. Wenn du dich beispielsweise sehr intensiv vorbereitet hast, fürchtest du dennoch zu versagen. Außerdem wirkt sich die Angst leistungsmindernd aus, zum Beispiel weil du dich nicht so gut konzentrieren kannst.

Prüfungsangst bezieht sich auf unterschiedliche Dinge der Prüfung:

• die Situation selbst (das Schreiben der Klausur, das Prüfungsgespräch),
• die Angst vor dem Ergebnis der Prüfung,
• die Angst vor den Konsequenzen (weniger Ansehen, Enttäuschen der Eltern) oder
• die Angst vor dem Prüfer.

Prüfungsangst äußert sich dabei auf verschiedenen Ebenen:

• Emotional erlebst du Prüfungsangst, indem du Panik empfindest, dich niedergeschlagen, hilflos oder sogar ohnmächtig fühlst und vielleicht sehr reizbar bist.
• Meist hängen diese Gefühle mit typischen Gedanken zusammen, die du haben könntest, wenn du prüfungsängstlich bist: Vielleicht malst du dir in Gedanken schon das katastrophalste Ergebnis der Prüfung aus, bist pessimistisch was deine Chancen auf Erfolg betrifft, zweifelst an dir selbst oder wertest dich sogar ab. Gerade diese Gedanken können dazu führen, dass du dich schlecht konzentrieren kannst. Sie nutzen mentale Kapazitäten, die du eigentlich zum Lernen brauchst. Der Teufelskreis ist vorprogrammiert: Wenn Du dich nicht konzentrieren kannst, dann bekommst du das Gefühl, versagen zu können. Das führt zu Panik und wiederum zu noch mehr negativen Gedanken. Letztendlich steigt damit leider auch die Chance, dass die Prüfung tatsächlich nicht so gut läuft, trotz intensiver Vorbereitung.
• Letztendlich haben diese Gefühle und Gedanken auch Auswirkungen auf die körperliche Ebene: Hier äußert sich die Prüfungsangst in Herzrasen, Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Zittern, Erröten oder Erblassen der Haut, Verspannungen und Schlafstörungen. Es treten nicht alle körperlichen Beschwerden auf einmal auf. Meist ist auch das von Mensch zu Mensch sehr individuell.

Ist deine Prüfungsangst eine realistische Angst?

Prüfunngsangst kann auch eine realistische Angst sein, zum Beispiel, wenn du statt dich vorzubereiten immer andere Aktivitäten vorziehst und das Lernen ständig aufschiebst. Dann ist es verständlich, dass du auch Angst vor der Prüfung hast, da du dich zu wenig vorbereitet hast. Dieses Aufschieben nennen Psychologen Prokrastination. Das ständige Aufschieben wichtiger Aufgaben kann sehr unterschiedliche und zum Teil auch komplexe Gründe haben:

• Entweder du willst die negativen Empfindungen beim Lernen vermeiden oder
• es steckt noch etwas Tieferes dahinter, zum Beispiel dass du für etwas lernst, was eigentlich nicht zu dir passt.

Hier wäre es angebracht, deine Motivation zu klären. Überlege ob das, was du lernst, in deinen Augen sinnvoll ist und du dich damit selbst verwirklichst. Häufig sind es diese beiden Dinge, die wichtig für deine Motivation sind.

Oft lernen wir aber genug und haben trotzdem Prüfungsangst. In diesem Fall können dir folgende Tipps vielleicht weiterhelfen.

Tipps für die Vorbereitung bei Prüfungsangst

Häufig fällt es Personen mit Prüfungsangst schwer, die richtigen Lern- und Arbeitsstrategien anzuwenden. Das kann daran liegen, dass sie diese nie erlernt haben oder sie nur über ein geringes Repertoire an Strategien verfügen. Manchmal passen die Stragegie und die Lerninhalte auch nicht zueinander. Dadurch kann es passieren, dass du viel Zeit in die Prüfungsvorbereitung steckst und dennoch das Gefühl hast, mit dem Stoff nicht voran zu kommen.

• Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dir genau überlegst, welche Lernmethoden du für deinen Lernstoff anwenden kannst. Wenn du etwas auswendig lernen willst, wirst du andere Methoden brauchen, als wenn du komplizierte Theorien lernst.

Daneben ist die richtige Zeitplanung von großer Bedeutung. Viele Menschen, die von Prüfungsangst geplagt sind, fangen zu spät mit der Vorbereitung an.

• Sobald du weißt, wann deine Prüfung sein wird, mach dir am besten sofort einen Zeitplan – an den du dich natürlich dann auch hältst.

Strategien zum Zeitmanagement findest du in einem anderen Utopia-Artikel. Die richtigen Lernstrategien und ein gutes Zeitmanagement werden dir helfen, nicht in zu großen Stress während der Vorbereitung zu geraten und dir nicht zu viele Sorgen zu machen – damit beugst du Prüfungsangst vor.

Vergiss nicht, in deinem Zeitplan auch Pausen für Erholung einzuplanen. Nur wenn du dir regelmäßige Auszeiten gönnst, bleibst du leistungsfähig und gesund. Achte in der Prüfungsvorbereitung auch darauf, gesund zu essen und dich ausreichend zu bewegen – das schafft dir einen Ausgleich zum Lernen.

Mit Entspannung gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst ruft eine starke psychische und körperliche Anspannung hervor, was zu Blackout und Panik führen kann.

• Deshalb ist es wichtig, dass du ein paar gute Entspannungsübungen in deinem Repertoire hast.
• Am besten ist es, wenn du regelmäßige Entspannung in deinen Zeitplan einbauen kannst.

Führe am besten kurz vor deinen Lerneinheiten oder vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen, wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Achtsamkeitsmeditation durch. Vor den Lerneinheiten kannst du damit dein Gehirn auf ein niedrigeres Stresslevel bringen, dass dich konzentriert arbeiten lässt. Übungen vor dem Schlafengehen beugen zudem Schlafstörungen vor. Gerade in Lernphasen ist ausreichender Schlaf unheimlich wichtig, da dein Gehirn im Schlaf gelerntes Wissen speichert – das nennt man Konsolidierung. Schläfst du zu wenig kann diese Einspeicherung nicht so gut stattfinden.

Berücksichtige Entspannungsübungen auch in deinem Zeitplan. Vor einer Lerneinheit oder kurz vor der Prüfung kannst du auch mit kurzen Atemübungen arbeiten, um unmittelbar auf dein Stresslevel einzuwirken.

Blackout in der Prüfung

Viele Prüflinge fürchten sich vor dem Blackout – also davor, in der Prüfung plötzlich ein Brett vor dem Kopf zu haben und all den schwerlich eingeprägten Lernstoff in einem Moment komplett zu vergessen. Doch warum kommt es zu einem Blackout?

Unser Gehirn ist dann zu einer guten Leistung fähig, wenn wir weder zu entspannt, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen. Moderate Dosen von Stress können deine Konzentration steigern und dir Kraft geben, die Prüfung(sphase) zu meistern. Erst wenn das Stresslevel einen bestimmten Punkt überschreitet, schadet uns die Aufregung und wir können die Informationen in unserem Gehirn nicht mehr abrufen. Die Folge: Leere im Kopf.

Wir erzeugen diesen Blackout quasi selbst, indem wir uns durch starke Selbstzweifel und Versagensängste in große Anspannung versetzen. Wir nehmen zum Beispiel die große Blamage in der Prüfung schon gedanklich vorweg oder reden uns ein, dass wir mit einer schlechten Note unsere Zukunft versauen. Das versetzt unser Gehirn in Alarmbereitschaft: Es folgt Panik und der Blackout. Denn mit diesen negativen Gedanken signalisieren wir unserem Gehirn: Hier handelt es sich um eine gefährliche Situation.

Um dieser Situation vorzubeugen, musst du versuchen, positiv zu denken:

• Versuche statt deiner angstauslösenden Gedanken auch Gedanken zu kreieren, die dich gelassener in die Prüfung gehen lassen.

Hier findest du ein Beispiel für einen angstauslösenden Gedanken:

„Ich muss diese Prüfung unbedingt bestehen, sonst kann ich mein Studium auch gleich an den Nagel hängen.“

Ein hilfreicher Gedanke, der dich gelassener werden lässt, wäre:

„Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch ich könnte die Prüfung dann zur Not wiederholen.“

Wie du siehst, geht es bei dieser Art des positiven Denkens nicht darum, Schönmalerei zu betreiben. Du solltest eher an Stelle des Panik auslösenden Gedanken einen realistischen und gelasseneren setzen.

Ein weiteres Beispiel:

„Ich darf in der Prüfung auf keinen Fall Stottern oder unsicher wirken“

Wenn du von dir verlangst, die perfekte Performance in der Prüfung abzulegen, wirst du dich damit sehr unter Druck setzen und deinen Stresslevel so hoch treiben, dass es zu Panik kommen könnte.

Versuche es stattdessen doch mit diesem Gedanken: „Die Prüferin weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Also ist es kein Problem, wenn man mir das anmerkt. Das ist normal in so wichtigen Prüfungen.“

Du kannst weitere hilfreiche Tipps wie man Selbstzweifel los wird in einem anderen Utopia-Artikel nachlesen. Wenn du deine Selbstzweifel abbaust, wirst du auch die Wahrscheinlichkeit verringern, einen Blackout zu erleiden oder in Panik zu geraten.

Du hast in der Prüfung trotzdem einen Blackout?

Dann sprich am besten in der Prüfung darüber. Sag dem Prüfer, dass du gerade den Faden verloren hast und er bitte die Frage wiederholen solle. Du kannst auch offen sagen, dass du einen Blackout hast und es dir helfen würde, die Frage zurückzustellen und mit einem anderen Thema weiter zu machen. In einer schriftlichen Prüfung hilft bei einem Blackout meist eine kurze Atemübung, um sich wieder zu beruhigen und dann mit den Fragen anzufangen, die man beantworten kann.

Tipps für den Tag der Prüfung

Für die meisten Prüflinge ist der Tag der Prüfung der schlimmste, denn die Anspannung ist dann besonders hoch. Fange den Tag deshalb am besten mit einer Entspannungsübung im Bett an. Wenn du dich sportlich vor der Prüfung betätigen kannst, dann mach auch das – aber ohne dich vollkommen zu verausgaben. Eine leichte Joggingrunde oder nur ein bisschen Yoga.

Kleide dich am besten so, dass du dich wohl fühlst und sorge dafür ein leichtes und gesundes Frühstück zu dir zu nehmen. Verzichte eventuell auf deinen Kaffee, da dieser nur unnötig aufputscht.

Gehe rechtzeitig aus dem Haus, aber auch nicht so früh, dass du zu lange vor dem Prüfungszimmer warten musst. Am besten machst du eine kurze Atemübung vor dem Prüfungszimmer. Wenn du andere Prüflinge triffst und du weißt, dass sie auch zu negativen Gedanken bezogen auf die Prüfung neigen, dann meide vor der Prüfung lieber das Gespräch.

Wenn du merkst, dass du Symptome der Prüfungsangst verspürst, dann versuche dies als notwendige Aktivierung deines Körpers für eine Bestleistung zu sehen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Konzentrationsübungen: Effektive Mittel, um die Konzentration zu steigern
• Blockaden lösen: Hilfreiche Methoden gegen innere Hürden
• Selbstbewusstsein stärken: Praktische Tipps für mehr Selbstvertrauen
• Innere Unruhe: Wo Nervosität herkommt und wie du sie bekämpfst

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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