Resistente Stärke: So sind Nudeln, Kartoffeln und Reis gut für den Darm

Resistente Stärke
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Resistente Stärke kann deine Darmgesundheit fördern. In diesem Artikel erklären wir, was dahinter steckt und wie du resistente Stärke in deine Ernährung integrieren kannst.

Resistente Stärke ist eine Art von Ballaststoffen. Resistente Stärke zeichnet sich durch eine besondere Struktur aus, die verhindert, dass der Dünndarm sie absorbieren kann. Sie landet also unverdaut in unserem Dickdarm, wo sie von Milchsäurebakterien abgebaut wird. Den Darmbakterien dient resistente Stärke also als Nahrung, wodurch sich die Darmgesundheit und der Stuhlgang verbessert.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie resistente Stärke entsteht und wirkt. Außerdem stellen wir dir Lebensmittel und Rezeptideen vor, mit denen du resistente Stärke in deine Ernährung integrieren kannst.

So entsteht resistente Stärke

Overnight Oats mit Granola getoppt sind besonders reich an resistenter Stärke.
Overnight Oats mit Granola getoppt sind besonders reich an resistenter Stärke. (Foto: CC0 / Pixabay / haaijk)

Stärke befindet sich besonders in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot. Resistente Stärke entsteht dann, wenn diese stärkehaltigen Lebensmittel gekocht beziehungsweise gegart wurden und anschließend abkühlen. Durch den Abkühlprozess verändert sich die chemische Struktur der Stärke, sodass sie für uns Menschen nicht mehr verdaulich ist. Aus der Stärke ist resistente Stärke geworden. Auch das erneute Erhitzen der ausgekühlten Speise zerstört die resistente Stärke nicht.

Besonders reich an resistenter Stärke sind Hülsenfrüchte, unreife Bananen und Haferflocken. Bei der unreifen Banane liegt die resistente Stärke einer bestimmten Anordnung der Stärkemoleküle zugrunde und ist damit nicht aus einem Erhitzungs- und Abkühlprozess heraus entstanden.

Wie wirkt resistente Stärke auf deinen Körper?

Resistente Stärke kann die Verdauung fördern.
Resistente Stärke kann die Verdauung fördern. (Foto: CC0 / Pixabay / Alicia_Harper)

Im Dickdarm fermentieren nützliche Darmbakterien die resistente Stärke. Das fördert nicht nur die Darmgesundheit, sondern bringt auch weitere positive Effekte mit sich:

  • Die Abbauprodukte der resistenten Stärke durch die Darmbakterien können entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis entgegenwirken.
  • Sie können innerhalb einer ausgewogenen Ernährung krebspräventive Eigenschaften mit sich bringen.
  • Sie werden mit blutzuckerregulierenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.
  • Sie können sich möglicherweise auch positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Rezepte, in denen sich resistente Stärke befindet

Nudelsalat enthält resistente Stärke.
Nudelsalat enthält resistente Stärke. (Foto: CC0 / Pixabay / Lebemaja)

Mit diesen Rezepten kannst du die resistente Stärke in deine Ernährung integrieren. Wichtig dabei ist, dass die stärkehaltigen Zutaten vollständig ausgekühlt und umgewandelt werden konnten. Das dauert zwischen zwölf und 24 Stunden.

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