Seitan ist eine der beliebtesten Alternativen zu Fleisch – übrigens nicht nur bei Veganer:innen. Hier erfährst du, wie gesund Seitan wirklich ist und bekommst einfache Rezepte zum Selbermachen.
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Nicht nur Veganer:innen und Vegetarier:innen sind begeistert von Seitan – auch Rheumapatienten oder Leute mit erhöhten Cholesterinwerten freuen sich über die Fleischalternative aus Weizen. Wen die Lust auf Fleisch packt, der ist bei Seitan genau richtig, nicht zuletzt wegen seiner fleischartigen Konsistenz. Seitan-Produkte bekommst du mittlerweile sogar im Online-Handel**. Aber wie gesund ist das „Weizenfleisch“ eigentlich? Und wie lässt es sich in Rezepten kombinieren?
Schnell zu den einzelnen Abschnitten:
Was ist Seitan und wo kommt er her?
Seitan, auch „Weizenfleisch“ genannt, besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Dabei handelt es sich um das wasserunlösliche Klebereiweiß des Weizenmehls. Seine Ursprünge hat die Fleischalternative in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition: Er wurde von vegetarisch lebenden Mönchen erfunden und gerne gegessen. Es gibt übrigens bis heute eine vor allem in Japan verbreitete Abwandlung des „klassischen“ Seitan – genannt Fu. Hierfür wird dieser getrocknet und dann vor der Zubereitung eingeweicht, bis er seine ursprüngliche Konsistenz wieder erlangt.
Das „Weizenfleisch“ gewinnt als Fleischersatz zunehmend an Popularität – es sind längst nicht mehr nur verschiedene Tofu-Varianten, die man im Kühlregal findet, sondern auch immer mehr Seitan-Produkte. Die Bandbreite reicht von „Natur“ über Produkte wie vegane Würste, Aufschnitt oder Burger bis hin zu Braten und Schnitzel. Die vegane Alternative zu Fleisch kann gebraten, gebacken, gegrillt, gekocht oder, je nach Form, gleich auf dem Brot gegessen werden.
Insbesondere Neu-Vegetarier:innen oder – Veganer:innen, denen der Verzicht auf Fleisch noch schwer fällt, dürften mit Seitan auf ihre Kosten kommen: Die vegane Fleischalternative aus Weizengluten hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz und kann ähnlich vielseitig verwendet werden wie Fleisch. Schaschlikspieße oder Würstchen für den Grill, Salami auf der Pizza oder sogar Entenbrustfilets lassen sich wunderbar durch die vegane Alternative ersetzen.
Auch in immer mehr Supermärkten findet man den Fleischersatz. Die Qualität kann jedoch bei billigen, konventionellen Produkten fragwürdig sein – sowie die Herkunft des Weizens. Daher empfehlen wir, pflanzlichen Seitan, Tofu und andere Fleischalternativen am besten nur im Bioladen oder Reformhaus des Vertrauens einzukaufen. Viele Vegetarier:innen bestellen ihre Fleischalternativen inzwischen auch in entsprechenden Onlineshops wie Vantastic Foods.
Wie wird die Fleischalternative Seitan hergestellt?
Um Seitan zu gewinnen, wird eine Teigmasse aus Weizen (Mehl) und Wasser hergestellt und dann in Wasser „ausgewaschen“. Dabei wird dem Teig die Stärke entzogen und zurück bleibt nur das zähe, klebrige Weizeneiweiß. Auf diese Weise kannst du auch ganz einfach Seitan selber machen.
Für 250 Gramm Seitan musst du 500 Gramm Mehl mit 300 Milliliter Wasser mischen. Knete die Masse so lange, bis sie geschmeidig ist und lasse sie 20 Minuten gehen. Dann mit einem Sieb in ein Wasserbad geben, kneten und das Wasser austauschen. Wiederhole du den Vorgang so lange, bis das Wasser klar bleibt. Nun befindet sich eine bräunliche Teigmenge im Sieb – der Seitan. Diesen musst du auswringen und eine Stunde im Kühlschrank lagern, dann kannst du ihn verwenden.
Tipp: Du kannst den Prozess deutlich abkürzen, indem du Glutenpulver verwendest. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du hier: Rezept: Seitan selber machen – so geht’s
Seine Konsistenz, Farbe und seinen Geschmack bekommt das Ersatzprodukt durch Kochen oder Garen der Rohmasse in einer Marinade. Traditionell ist das eine Mischung aus Sojasauce und verschiedenen Gewürzen – je nach Belieben.
Frisch zubereiteter Seitan hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche, wenn er in einem luftdichten Gefäß oder im Kochsud aufbewahrt wird. Übrigens: Das „Weizenfleisch“ kann auch eingefroren und wieder aufgetaut werden.
Seitan-Rezepte: Burger, Schnitzel, Gulasch
Von Currywurst bis Zwiebelkuchen – Seitan kann sehr vielfältig verwendet und zubereitet werden. Für alle, die jetzt neugierig geworden sind, selbstverständlich aber auch für alle erfahrenen Seitan-Köche, haben wir in dieser Bilderstrecke einige leckere Rezepte mit Seitan gesammelt: von der veganen Currywurst, über Gulasch bis hin zum fleischlosen Schnitzel.
Auch auf Instagram finden sich inzwischen tausende Rezepte und Zubereitungsarten – vom Salat mit Seitan-Streifen bis hin zum leckeren, veganen Burger.
Ist Seitan gesund – trotz Weizen und Gluten?
100 Gramm Seitan enthalten durchschnittlich 25 bis 30 Gramm Eiweiß, um die 2 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett bei knapp unter 150 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: Dieselbe Menge Tofu kommt auf 10 bis 15 Gramm Eiweiß, um 2 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett bei etwa 130 kcal. Damit ist Seitan deutlich reicher an Eiweiß und ärmer an Fett als Tofu.
Das „Fleisch aus Weizen“ eignet sich gut für eine gesunde und vollwertige Ernährung oder für Diäten, die auf Gewichtsverlust zielen, denn es hat einen geringen Fettgehalt und ist fast cholesterinfrei. Zwar ist es sehr eiweißreich, allerdings kann das Eiweiß vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen werden als zum Beispiel die Proteine im Tofu. Das Würzen mit Sojasauce soll dies teilweise ausgeglichen – da diese sehr lysinreich ist.
Ein großes Minus: Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie ist die vegane Fleischalternative aus Weizengluten logischerweise auf keinen Fall geeignet. Betroffene sollten, ganz im Gegenteil, einen großen Bogen darum machen und bei Bedarf doch lieber zu Tofu oder anderen Fleischalternativen greifen.
Wie wirkt sich die Fleischalternative auf Umwelt und Klima aus?
Eine interessante Studie zum Thema Ökobilanz von Fleischalternativen hat das Sustainable European Research Institute (SERI) im Auftrag des Vegetarierbunds (VeBu) veröffentlicht: Darin hat das Institut die gesamte Produktionskette von Seitan und Tofu hinsichtlich der Faktoren Material-, Land- und Wasserverbrauch sowie CO2-Ausstoß untersucht und mit den entsprechenden Daten der Fleischproduktion verglichen.
Dass in allen Kategorien beide um Längen besser abschneiden als die Fleischprodukte, dürfte niemanden mehr erstaunen. Interessant und überraschend jedoch: Laut der Studie verursacht der auf Weizen basierende Seitan durchschnittlich rund 50 Prozent mehr CO2-Emissionen als Sojafleisch und verbraucht circa ein Drittel mehr Fläche. Der Wasserverbrauch ist schwer zu berechnen.
Ein Kilo Weizen benötigt circa 1.410 Liter Wasser. Für ein Kilogramm Seitan benötigt man tendenziell mehr als ein Kilo Weizen. Für ein Kilo Soja benötigt man (je nach Quelle) 1.400 bis 1.800 Liter Wasser. Dazu kommt die Weiterverarbeitung dieser Rohstoffe, bei der ebenfalls Wasser verbraucht wird. Zum Vergleich: Ein Kilo Schweinefleisch benötigt knapp 6.000 Liter Wasser.
Damit ist Seitan in der Ökobilanz zwar etwas schlechter als Tofu, aber immer noch um ein Vielfaches besser als Fleisch. Wie auch bei Sojaprodukten gilt hier: Am Besten nur Bio kaufen und darauf achten, dass der Weizen aus Europa stammt, um nicht die fortschreitende Regenwaldzerstörung für den Anbau von Rohstoffen zu unterstützen.
Wir haben uns weitere Fleischalternativen genauer angeschaut:
- Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland
- Tofu: So gesund ist das Sojaprodukt
- Lupine: die regionale Soja-Alternative
- Tempeh: Wie gesund und nachhaltig ist der vegane Fleischersatz?
- Jackfruit: leckerer Fleischersatz – doch wie steht es um die Ökobilanz?
Weiterlesen auf Utopia:
- Öko-Test über Fleischersatzprodukte: die 8 wichtigsten Fakten
- Ratgeber: vegetarische Schnitzel und vegane Schnitzel
- Algen, Insekten, Schnecken, Laborfleisch und Co.: die Fleischalternativen der Zukunft
- Weniger Fleisch essen: die 5 besten Tipps aus unserer Community
- Ist Milch gesund? – 5 Argumente gegen Milch
English version available: What is Seitan? General Information and Nutrition Facts
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