Tempeh: Rezept zum Selbermachen und wie gesund er ist

Tempeh wird wie Tofu als Sojabohnen hergestellt, enthält aber mehr Eiweiß. Wir verraten dir alles, was du über die vegane Fleischalternative wissen musst

Tempeh: So wird der indonesische Fleischersatz hergestellt

Obwohl Tempeh oft aus Sojabohnen besteht, wird er anders hergestellt als Tofu. Letzterer besteht aus Sojamilch und ist ein geronnenes Produkt. Für Tempeh, ein traditionelles Gericht aus Indonesien, werden gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem Schimmelpilz versetzt. Im Anschluss werden die Sojabohnen 24 bis 48 Stunden fermentiert. Dabei umschlingen die Pilzzellen die Bohnen und lassen die Masse fest werden. Der Fleischersatz ist daher viel kerniger und fester als Tofu. Nach der Fermentierung kann Tempeh geräuchert oder gewürzt werden. 

Außerdem muss Tempeh nicht aus Soja bestehen – es kann auch aus Lupinen, Kichererbsen oder Erdnüssen hergestellt werden. 

Tempeh selber machen

Du kannst Tempeh auch leicht selber machen, dazu brauchst du nur: 

• 250 Gramm getrocknete Sojabohnen
• 2,5 EL (selbstgemachten) Apfelessig
• 0,5 TL Pilzkulturen (Tempeh-Starter)

Eine Tempeh-Starterkultur in Bio-Qualität bekommst du online zum Beispiel bei Heldenpilz oder Amazon.

So bereistest du Tempeh zu:

1. Lasse die Sojabohnen über Nacht einweichen.
2. Spüle die Bohnen ab und gib sie in einen Topf. Fülle diesen mit der doppelten Menge Wasser. 
3. Lasse die Bohnen für circa eine Stunde kochen und gieße die Sojabohnen dann ab.
4. Warte, bis die Bohnen auf circa 30 Grad heruntergekühlt sind und gib dann den Apfelessig und die Bakterien hinzu. Rühre die Masse gut durch.
5. Teile die Bohnenmasse nun auf zwei Gefrierbeutel auf und verschließe sie. Stich nun einige Löcher in die Beutel, damit die Bakterien mit Luft versorgt sind. 
6. Bewahre die Laibe nun an einem warmen Ort (bei circa 30 Grad) auf – dort sollten sie circa eineinhalb Tage ruhen. Danach kannst du den Tempeh aus dem Beutel nehmen und zum Kochen verwenden.

So wird Tempeh zubereitet

Nicht nur zu asiatischen Gerichten schmeckt Tempeh gut – die Fleischalternative kann vielfältig eingesetzt werden und ist rasch zubereitet. Du kannst es entweder im Ofen backen, in der Pfanne anbraten oder im Sommer auf den Grill werfen.

Probiere Tempeh zum Beispiel als:

• Schnitzel ohne Fleisch
• Burger-Patty
• Einlage in Suppen oder Eintöpfen
• Beilage zu Salat

Da Natur-Tempeh sehr mild sein kann, solltest du es vor der Zubereitung gut würzen oder marinieren.

Deshalb ist Tempeh so gesund

Tempeh enthält viele gesunde Inhaltsstoffe, die es zu einer guten Fleisch-Alternative machen:

• Das Sojaprodukt ist eine echte Bombe an pflanzlichem Eiweiß: 100 Gramm enthalten 19 Gramm Eiweiß – bei Tofu sind es nur 16 Gramm. Durch die Fermentierung kann unser Körper das Eiweiß außerdem besonders gut aufnehmen.
• Anders als Fleisch enthält das Soja-Produkt kein Cholesterin.
• Die asiatische Spezialität ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Außerdem enthält es viele gesunde Ballaststoffe.
• Tempeh hat einen hohen Gehalt an Isoflavonen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben – sie schützen dich vor Krankheiten und stärken dein Immunsystem.
• Dazu ist Tempeh fett- und kalorienarm, sowie ein glutenfreies Lebensmittel.

Tempeh nachhaltig einkaufen

Ursprünglich stammt Tempeh aus Asien. Inzwischen wird es aber in vielen Ländern produziert, darunter auch Deutschland. Achte deshalb beim Einkaufen darauf, dass die Sojabohnen, aus denen das Tempeh besteht, aus Deutschland oder Österreich stammen. Das hat folgende Vorteile:

• Regionale Produkte müssen keine langen Transportwege hinter sich legen und sorgen so für weniger CO2-Emissionen.
• Hierzulande werden Sojapflanzen außerdem nachhaltiger angebaut als zum Beispiel in Südamerika, wo mitunter auch Teile des Regenwalds in Ackerfläche umgewandelt werden. Auch Pestizide werden in anderen Ländern großflächiger eingesetzt.
• Außerdem sind genmanipulierte Sojasaaten in Europa nicht erlaubt – du kannst also sicher sein, dass dein Tempeh aus „normalen“ Sojabohnen besteht.

Mehr Gründe, vor allem Soja-Produkte regional einzukaufen, findest du hier: Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Studie: Fleischalternativen sind oft gesünder als Fleisch
• Lupinenmehl: Wie gesund es ist und wie du es anwendest
• Tofu marinieren: Asiatisch oder mediterran
• Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland

English version available: How to Make Tempeh: Easy Homemade Tempeh Recipe

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