Sport bei Hitze: Was geht und was geht nicht

Sport bei Hitze ist sehr anstrengend für deinen Körper und kann riskant für deine Gesundheit sein. Trotzdem gibt es Sportarten, die sich auch bei heißen Temperaturen eignen.

Auch im Sommer musst du nicht auf Sport verzichten. Sport bei Hitze belastet deinen Kreislauf jedoch stärker, denn mit steigender Außentemperatur steigt auch deine Körpertemperatur. Dein Körper muss also mehr Anstrengung aufbringen, um deine Körpertemperatur bei normalen 36 Grad zu halten. Wenn du trotzdem bei extremer Hitze ab 30 Grad Celsius Sport betreiben möchtest, solltest du einige Dinge beachten.

Sport bei Hitze: Das solltest du beachten

Bei Hitze muss dein Körper mehr arbeiten, um deine Normaltemperatur einzuhalten. Herz und Kreislauf sind verstärkt damit beschäftigt, sich um die Kühlung zu kümmern. Bei gleicher Belastung kann dein Herz bei Hitze daher bis zu 20 Schläge schneller schlagen. Während des Sports führt das dazu, dass du womöglich weniger leistungsfähig bist. 

Schwitzen ist ein besonders wichtiger Mechanismus zur Abkühlung, da dein Schweiß Verdunstungskälte bewirkt und deinen Körper kühlt. Wenn du viel schwitzt, bedeutet das nicht, dass du schlecht trainiert bist. Dein Körper hat nur gelernt, deine Körpertemperatur und die Umgebungstemperatur auszugleichen.

Folgende Punkte solltest du beachten, wenn du bei Hitze Sport treiben möchtest:

• Reduziere die Intensität: Bei hohen Temperaturen solltest du die Intensität deiner Übungen reduzieren, um dein Herz-Kreislaufsystem nicht unnötig zu belasten. Lege eine Pause ein, wenn es zu anstrengend wird.
• Passe deine Trainingszeiten an: Trainier am besten morgens oder abends, denn da ist es kühler und du bist nicht der prallen Sonne ausgesetzt.
• Trainiere im Schatten: Beim Sport solltest du die direkte Sonneneinstrahlung vermeiden, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Suche dir einen möglichst schattigen Platz. Im Wald kannst du gut wandern oder joggen gehen.
• Schütze dich vor der Sonne: Kannst du nicht im Schatten trainieren, ist es wichtig, dass du deinen Kopf und dein Gesicht mithilfe einer Kopfbedeckung vor der Sonne schützt. Außerdem solltest du dich Sonnencreme eincremen. Wasserfeste Sonnencreme eignet sich gut, da sie trotz deines Schweißes nicht verläuft. Lies in unserem Artikel nach, wie du Sonnencreme richtig auftragen kannst. Am besten ist es, wenn du bei hohen Temperaturen keinen Sport in der prallen Sonne machst. Doch auch, wenn du im Schatten trainierst, ist ein Sonnenschutz unverzichtbar.
• Trinke ausreichend Wasser: Es ist wichtig, dass du genug Wasser trinkst, wenn du Sport bei Hitze ausübst. Die AOK rät, vor dem Workout einen halben Liter lauwarmes Leitungswasser zu trinken. Nimm eine Wasserflasche mit, wenn dein Training länger als 60 Minuten geht. Nach dem Sport kannst du natriumreiches Mineralwasser trinken. Auf kaltes Wasser solltest du verzichten, da es zu Schwitzattacken führt und deinen Magen belastet. Als Leistungssportler:in kannst du auf isotonische Getränke zurückgreifen. 
• Trage Funktionsbekleidung: Trage atmungsaktive Sportbekleidung. Diese leitet deinen Schweiß nach außen ab und schütz deinen Körper vor einer Überhitzung. Achte darauf, dass deine Kleidung auch gegen UV-Strahlung schützt und locker und luftig sitzt. Schweißbänder sind auch sehr ratsam, da sie überflüssigen Schweiß auffangen. Kleidung aus Baumwolle saugt sich mit dem Schweiß voll und du kannst die Körpertemperatur nicht so gut regulieren. Synthetische Fasern geben die Feuchtigkeit gut ab, können aber der Umwelt schaden. Achte daher darauf, nachhaltige Sportmode zu kaufen, die beispielsweise immerhin recycelte Kunststoffe verwendet. 
• Dusche nicht eiskalt: Vermeide eine kalte Dusche direkt nach dem Sport. Der schnelle Wechsel von warm zu kalt kann zu Kreislaufproblemen führen. Warte nach dem Sport also zunächst ab, bis dein Körper etwas abgekühlt ist und dusche vorsichtshalber nur lauwarm. Mehr Infos hier: Kalt duschen: So gut ist es für die Gesundheit

Welche Sportarten eignen sich bei Hitze?

Prinzipiell kannst du jede Sportart auch bei Hitze ausüben. Du solltest sie aber an die hohen Temperaturen anpassen, um einen Hitzeschlag oder andere gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Folgende Sportarten eignen sich bei Hitze:

• Wassersport: Schwimmen, rudern, surfen oder Stand-up-Paddling eignen sich als Sport bei Hitze. Das Wasser ist durch die hohen Temperaturen erwärmt und erfrischt gleichzeitig. Wenn du längere Zeit im oder auf dem Wasser verbringst, solltest du dich jedoch besonders vor der Sonneneinstrahlung schützen. Diese wird nämlich durch die Wasseroberfläche reflektiert und wirkt stärker.
• Ausdauersport: Ausdauersport solltest du moderat angehen. Sehr intensives Training mit vielen Sprints oder sogenanntes HIIT (High Intensity Intervall Training) sind laut RP Online nicht geeignet. Prof. Andreas Niess von der Sportmedizin der Universität Tübingen rät gegenüber dem SWR, untertourig zu trainieren: Beim Joggen und Fahrradfahren solltest du nicht dein gewohntes Tempo anpeilen, sondern es langsamer angehen lassen. Als Anfänger:in solltest du von Ausdauersport absehen, da der Einstieg bei hohen Temperaturen zu anstrengend ist.
• Yoga und Pilates: Yoga und Pilates können auch sehr anstrengend sein. Du solltest die Übungen also an die Hitze anpassen. Lang gehaltene Positionen und langsame Bewegungen sind bei der Hitze angebracht. Bestimmte Positionen sollen sogar eine kühlende Wirkung auf deinen Körper haben können.
• Wandern: Auch Wandern eignet sich als Sport bei Hitze. Wähle am besten eine möglichst schattige Strecke durch den Wald, um vor der Sonneneinstrahlung geschützt zu sein. Hier kannst du die Intensität durch die Laufgeschwindigkeit selber anpassen.
• Kraftsport im Fitnessstudio: In Fitnessstudios bist du nicht der hohen Sonneneinstrahlung ausgesetzt und es gibt meist eine Klimaanlage. Du kannst die Übungen von der Intensität gut an deine Bedürfnisse anpassen. Wenn du jedoch nach dem Workout aus dem klimatisierten Studio in die Hitze hinausgehst, solltest du auf deinen Kreislauf achten.

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Risiken von Sport bei Hitze

Sport bei hohen Temperaturen stellt eine besondere Belastung für deinen Körper dar. Bei folgenden Warnsignalen deines Körpers solltest du den Sport bei Hitze besser pausieren oder ganz abbrechen:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Schwäche
• Kreislaufprobleme
• Übelkeit
• Sehbeschwerden
• Koordinationsschwierigkeiten
• sehr hoher Puls
• Müdigkeit
• ein heißer Kopf oder Fieber

Diese Symptome können laut RP Online auf eine Überhitzung hindeuten. Konkret riskierst du durch Sport bei Hitze einen Sonnenbrand, Sonnenstich, eine Dehydration, einen Hitzeschlag oder eine Hitzeerschöpfung. Brich den Sport bei diesen Symptomen ab und begib dich nach drinnen oder in den Schatten. Außerdem solltest du ausreichend trinken. Dein Körper muss so schnell wie möglich abkühlen. Suche medizinische Hilfe auf, wenn die Symptome nach einigen Stunden nicht abgeklungen sind. 

Kein Sport mit Vorerkrankungen

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten bei Hitze keinen Sport ausüben, da sie RP Online zufolge sonst einen Herzinfarkt riskieren. Menschen mit Asthma sollten auch vorsichtig sein, denn bei hoher Sonneneinstrahlung steigt auch das Ozon an, welches die Lunge belasten kann. Lies hierzu auch: Sommersmog: Das verbirgt sich dahinter

Ältere Menschen können ihre Körpertemperatur nicht mehr so gut regulieren, weshalb auch sie bei hohen Temperaturen keinen Sport machen sollten. Auch Schwangere sollten davon absehen, bei bei Hitze Sport zu betreiben. Mehr dazu hier: Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon?

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