Um Zucker zu ersetzen, werden viele Produkte mit Süßstoff gesüßt – doch sind Süßstoffe wirklich die bessere Wahl? Welche Vor- und Nachteile haben Zucker und Süßstoff? Und welcher der beiden Stoffe ist gesünder?
Menschen, die sich gesund ernähren möchten oder eine Diät machen, versuchen auf Zucker zu verzichten. Doch sind Süßstoffe eine gute Alternative zum Süßen von Kaffee, Tee und Co.? Wir klären über beide Süßungsmittel auf.
Zuckerersatz: Was genau sind Süßstoffe?
Zuckerersatzstoffe sind Zusatzstoffe, die eine hohe Süßkraft haben und Zucker ersetzen, allerdings andere Eigenschaften haben als Zucker. Sie müssen im Zutatenverzeichnis als Zusatzstoff mit Bezeichnung oder E-Nummer aufgelistet werden. Man unterteilt die Ersatzstoffe in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe:
- Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt: Es sind Alkohole von Ein- und Zweifachzuckern, die natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommen. Im Vergleich zum Haushaltszucker haben sie weniger Kalorien.
- Süßstoffe sind chemisch unterschiedliche Stoffe, die Lebensmittel süßen, aber – anders als Zucker – keine Energie liefern: Sie aktivieren die Süßrezeptoren auf der Zunge, sodass wir einen süßen Geschmack wahrnehmen – mehr passiert tatsächlich nicht.
Diese Süßstoffe sind in der EU zugelassen
Süßstoffe sind – weil es Lebensmittelzusatzstoffe sind – nur für bestimmte Lebensmittel und nur mit einer Höchstmengenbeschränkung erlaubt: Der sogenannte ADI-Wert („Acceptable Daily Intake“) gibt an, welche Menge eines Stoffes ein Mensch lebenslang täglich aufnehmen kann, ohne dass gesundheitliche Folgen zu erwarten sind.
Es gibt Süßstoffe – beispielsweise Stevia – die in der Natur vorkommen, die meisten Süßstoffe werden allerdings synthetisch erzeugt. In der EU sind insgesamt elf Süßstoffe zugelassen:
- Stevia (Stevioglykoside, E 960)
- Acesulfam K (E 950)
- Advantam (E 969)
- Aspartam (E 951)
- Cyclamat (E 952)
- Sucralose(E 955)
- Thaumatin (E 957)
- Neohesperidin (E 959)
- Steviolglycoside (E960)
- Neotam (E961)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Saccharin (E 954)
Süßstoffe: Kalorienfrei und dennoch kritisch?
Süßstoffe haben klare Vorteile: Sie sind kalorienfrei, sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und können kein Karies verursachen. Gleichzeitig stehen Süßstoffe immer wieder in der Diskussion: Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe eine Insulinresistenz begünstigen, appetitanregend wirken, einen negativen Einfluss auf die Darmflora (Blähungen und Durchfall) haben und sogar möglicherweise krebserregend sein könnten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in einer kürzlich veröffentlichten Richtlinie, Süßstoffe nicht dauerhaft zur Gewichtskontrolle einzusetzen. WHO-Fachleute hatten zahlreiche Studien zum Einsatz von zuckerfreien Süßstoffen geprüft. Bei Erwachsenen sei der langfristige Konsum unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergegangen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht dies anders: Die Mehrheit der vorliegenden Studiendaten bestätige, dass keine gesundheitliche Beeinträchtigung von Süßstoffen ausgeht. Gleichzeitig sagt das BfR, dass die aktuelle Datenlage zur gesundheitlichen Wirkung von Süßstoffen nicht ausreicht, um eine abschließende gesundheitliche Risikobewertung vorzunehmen. Auch ob Mischungen mehrerer Süßstoffe, etwa in Erfrischungsgetränken, gesundheitliche Risiken bergen, kann aufgrund einer unzureichenden Datenlage derzeit nicht beantwortet werden.
Aspartam beispielsweise geriet 2023 in die Schlagzeilen, weil er als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft wurde. Lies im Artikel nach, was man bislang über den Süßstoff weiß.
Zucker: Was ist das eigentlich?
Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den üblichen Haushaltszucker (Saccharose). Doch der Begriff bezeichnet eine ganze Reihe von natürlichen Substanzen.
Zucker ist der Hauptbestandteil von Kohlenhydraten: Sie bestehen aus miteinander verbundenen Zuckerbausteinen. Man unterscheidet zwischen Einfachzuckern (Monosaccharide) und Vielfachzuckern (Polysacchariden).
Die kurzkettigen Zuckerarten schmecken süß; dazu zählen Einfachzucker wie Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose) und Zweifachzucker (Disaccharide) wie der Haushaltszucker (Saccharose).
Die langkettigen Vielfachzucker haben keinen süßen Geschmack: Sie sind in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dienen uns als wichtiger Energielieferant. Weil die Verdauung beziehungsweise die Aufspaltung dieser langkettigen Verbindungen länger braucht als die der Einfach- oder Zweifachzucker, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker hingegen lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen. Die Folge: Heißhunger!
Zucker ist ungesund
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine klare Empfehlung für den Verzehr von Zucker: Je weniger Zucker, desto besser. Denn: Ein hoher Konsum von Zucker steht im Zusammenhang mit Krankheiten wie Karies, Übergewicht, Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Empfehlung für die maximale tägliche Menge an Zucker liegt bei zehn Prozent der täglich benötigten Energie. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien wären das also maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Das klingt womöglich nach wenig.
Aber: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten versteckten Zucker und selbst ein kleiner Becher Fruchtjoghurt kann bereits 20 Gramm Zucker enthalten. Laut der aktuellen Nationalen Verzehrsstudie überschreiten die meisten Bürger:innen die Empfehlung: In Deutschland sind es bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 13 Prozent der Energie, bei Kindern sogar 16 Prozent.
Wichtig: Zucker, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt, spielt bei dieser Empfehlung keine Rolle.
Zucker oder Süßstoff: Was ist gesünder?
Sowohl Zucker als auch Süßstoff haben ihre Vor- und Nachteile. Ohne Süßstoffe wären die meisten Light- und Zero-Getränke vermutlich nicht auf dem Markt. Gleichzeitig können Süßstoffe den Haushaltzucker nicht immer ersetzen, denn:
- Zucker und Süßstoff wirken sich unterschiedlich auf den Geschmack von Lebensmitteln aus.
- Zucker wird nicht nur wegen der Süße, sondern auch wegen seiner chemischen Eigenschaften verwendet: Zucker dient der Stabilisierung und Haltbarmachung von Lebensmitteln. Zudem hält Zucker das Aroma frisch und rundet den Geschmack ab. Deshalb enthalten sehr viele verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Soßen und Fertiggerichte Zucker.
- Zucker bringt Masse in das Lebensmittel. Vom Süßstoff wird zum Süßen nur eine sehr geringe Menge benötigt, sodass Süßstoff mit der Bindewirkung und dem Volumen vom Zucker nicht mithalten kann. Einen Kuchen mit Süßstoff zu backen ist deshalb eine viel größere Herausforderung als mit Zucker.
Wer zu Lebensmitteln mit Süßstoff greift, nimmt – im Vergleich zu herkömmlichen Produkten mit Zucker – weniger Kalorien zu sich. Doch viele Menschen neigen dazu, von einem Lebensmittel mehr zu essen, wenn sie wissen, dass kein Zucker enthalten ist. Dadurch nimmt man am Ende häufig ähnlich viele Kalorien zu sich.
Laut Einschätzung der Verbraucherzentralen sind Süßmittel keine gesündere Alternative zum normalen Haushaltszucker. Wer gesünder leben will, sollte nach und nach seinen Zuckerkonsum reduzieren. Dies kann langfristig das Verlangen nach Süßem und Zucker verringern und eine gesunde Ernährung erleichtern.
Utopia meint: Schlussendlich führt kein Weg an einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung vorbei, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Egal ob du Zucker oder Süßungsmittel vorziehst, die bessere Wahl sind immer vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Gleichzeitig sollten wir nicht zu streng mit uns sein, denn hin und wieder eine Kleinigkeit zu naschen, ist in Ordnung.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.Gefällt dir dieser Beitrag?