Blutzucker senken: Diese Lebensmittel eignen sich

Nur wenige Lebensmittel können tatsächlich den Blutzucker senken. Hier erfährst du, warum das so ist und um welche Lebensmittel es sich handelt. Plus: Rezeptideen mit diesen Lebensmitteln.

Den Blutzucker senken können nur einige ganz spezielle Lebensmittel. Denn normalerweise bewirken Nahrungsmittel genau das Gegenteil – sie lassen den Blutzucker ansteigen.

Das liegt daran, dass Nahrungsmittel den Organismus mit Energie versorgen sollen. Viele Lebensmittel bestehen daher zu großen Teilen aus Kohlenhydraten oder Zuckerverbindungen wie dem Fruchtzucker. Während des Verdauungsvorgangs spaltet der Körper diese Nährstoffe in mehreren Schritten in das Zuckermolekül Glukose auf. Das ist die Energiequelle, die das Blut in den Organismus transportiert. Ohne diese Energie der Glukose könnten unter anderem die Muskeln oder das Gehirn nicht arbeiten. Das medizinische Portal DocCheck erklärt, dass Blutzucker die Konzentration von Glukose im Blut bezeichnet. 

Wie der Körper den Blutzucker reguliert

Der Körper regelt mit Hormonen wie Insulin seinen Glukosegehalt im Blut. Bei einem gesunden Menschen kommt es daher kaum zu bedenklich hohen Blutzuckerwerten. Die Konzentration schwankt über den Tag hinweg, zum Beispiel ist ein Anstieg nach den Mahlzeiten ganz normal. Aus diesem Grund gibt es bei der Messung des Blutzuckerwertes unterschiedliche Grenzwerte. Die Werte unterscheiden, ob du schon etwas gegessen hast oder auf nüchternem Magen den Blutzucker misst. Erst durch Erkrankung, wie bei Diabetes, kommt es zu krankhaft erhöhten Blutzuckerwerten. Diabetes kann auch vorübergehend auftreten, etwa während der Schwangerschaft. 

Das Medizinportal Netdoktor nennt als Symptome für einen zu hohen Blutzuckerwert ein häufiges Durstgefühl, Sehstörungen oder einen vermehrten Harndrang. Wenn du den Verdacht hast, dass deine Blutzuckerwerte zu hoch liegen, lasse dich medizinisch untersuchen. Die erhöhten Werte könnten auch ein Hinweis auf andere Erkrankungen sein, unter anderem Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse, die durchaus auch Tumore verursachen können. Zu hohe Blutzuckerwert können aber auch bedeuten, dass du ein Medikament nicht verträgst. 

Einen (konstant) erhöhten Blutzucker zu senken, ist wichtig, um eine Schädigung der Gefäße zu vermeiden. Diese könnte laut Netdoktor ansonsten zu Arteriosklerose, Nierenschwäche, Schlaganfall und dem Verlust der Sehkraft führen.

Mit diesen Zutaten senkst du den Blutzucker

Den Blutzucker über die Ernährung zu senken, kann die medizinische Behandlung auf keinen Fall ersetzen, aber diese auf natürliche Weise unterstützen.

Normalerweise steigt nach einer Mahlzeit der Blutzucker an. Dazu musst du kein süßes Dessert gegessen haben, auch eine Portion Kohlehydrate wie in Nudeln reicht dafür schon aus.

Mit diesen Zutaten kannst du deinem Körper helfen, schneller mit dem Energieschub durch die Nahrung fertig zu werden. Achte darauf, dass du Zutaten in Bioqualität verwendest. Du erhältst sie unter anderem in Biomärkten.

Knoblauch

Die würzige Knolle hat viele gesunde Seiten. Eine Studie weist auch auf die blutzuckersenkende Wirkung hin. Allerdings haben die Forschenden dafür nur den Blutzucker im nüchternen Zustand betrachtet. Inwieweit Knoblauch tatsächlich helfen kann, den Blutzucker im Rahmen einer Mahlzeit zu senken, geht nicht daraus hervor. Trotzdem ist Knoblauch ein gesundes Würzmittel, das du beispielsweise so in deine Ernährung integrieren kannst: 

• Als Knoblauch-Kartoffeln 
• In einer Auberginensuppe
• Als Knoblauch-Sauce oder Knoblauch-Paste, um zum Beispiel Gemüsegerichte zu verfeinern

Tipp: Knoblauchgeruch loswerden kannst du mit einigen Hausmitteln. 

Olivenöl

Das kaltgepresste native Olivenöl ist unter anderem ein zentraler Bestandteil der Mittelmeerdiät. Neben seiner positiven Wirkung auf Herz und Kreislauf hilft das Olivenöl auch, den Blutzucker zu regulieren. Eine Studie empfiehlt daher Olivenöl für die Ernährung von Diabetespatient:innen. Olivenöl ist ideal als Basis für eine Vinaigrette und passt zu den unterschiedlichsten Salaten. Einige Rezeptideen: 

• Feldsalat
• Weißkrautsalat
• Herbstsalate mit regionalen Zutaten
• Gemüsesalate

Zimt

Zimt gilt in volkstümlichen Heilmethoden, wie im indischen Ayurveda, als ein Heilmittel. Eine Studie stellte fest, dass Zimt den Blutzucker senken kann. Schon bei einer täglichen Dosierung von 120 Milligramm stellte die Untersuchung die Wirkung fest. Anstatt mit Zucker kannst du zum Beispiel Desserts mit Zimt würzen.

• Obstkompott: Besonders gut eigen sich Äpfel, Birnen, Stachelbeeren oder Rhabarber.
• Milchreis: Der Zimt ist eine gesunde Alternative zum Zucker.
• Selbstgemachte Zimtschnecken: Das skandinavische Gebäck bringt Abwechslung auf den Frühstückstisch. Tipp: Auch vegane Zimtschnecken schmecken gut. 

Den Blutzucker senken mit Obst und Gemüse

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung größtenteils aus Gemüse und Obst bestehen. Oftmals stecken hinter der gesunden Wirkung der pflanzlichen Nahrung sekundäre Pflanzenstoffe, wie die große Gruppe der Flavonoide.

Einige Sorten an Obst und Gemüse können dank dieser Flavonoide auch den Blutzucker senken. Eine Studie erkannte eine blutzuckersenkende Wirkung vor allem durch die Stoffe Naringenin, Kaempferol und Rutin. Letzteres ist beispielsweise in Buchweizen, Petersilie und Holunder enthalten. 

Die natürlichen Wirkstoffe sind in ausgereiftem Obst und Gemüse besonders gut ausgebildet. Verwende daher saisonale Zutaten in deinen Mahlzeiten. Welche Lebensmittel gerade Saison haben, kannst du im Utopia-Saisonkalender nachschauen. 

Den Blutzucker senken diese Gemüse

In den Gemüsen, die den Blutzucker senken, ist laut der genannten Studie häufig der Pflanzenstoff Kaempferol aktiv. Dieser ist in folgendem Gemüse enthalten:

Tomaten

Bei den Tomaten wirkt zusätzlich auch noch der Pflanzenstoff Nagingenin. Idealerweise bereitest du die Tomaten mit Olivenöl zu. Einige Beispiele:

• Veganer Tomatenaufstrich
• Tomatenconfit oder Tomatensalat
• Vegetarisches Curry mit Bohnen und Tomaten
• Mehr Ideen findest du hier: Die besten Tomaten-Rezepte im Überblick

Hülsenfrüchte

Hier senkt Kaempferol den Blutzucker. Zusätzlich sind die Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten so aufgebaut, dass die Verdauungsenzyme sie nur langsam zu Glukose zerlegen können. Das US-Fachmagazin Medicalnewstoday berichtet, dass nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten die Glukosekonzentration im Blut kaum steigt. Übrigens braucht der Körper etwas Gewöhnung, um die Hülsenfrüchten ohne Völlegefühl und Blähungen zu verdauen. Probiere diese Rezepte aus:

• Weiße-Bohnen-Salat
• Bohnenmus
• Bohnenpaste zu veganen Enchilladas

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse enthält kaum Kohlenhydrate, dafür aber Ballaststoffe. Die pflanzlichen Faserstoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und entzerren so die Spitzen in der Energiezufuhr. Den Blutzucker senken diese grünen Gemüsesorten durch Kaempferol. So kannst du grünes Blattgemüse zubereiten: 

• Grünkohl-Salat, Grünkohl-Chips
• Brokkolisalat, Brokkoli-Pesto oder Brokkoliauflauf mit Kartoffeln
• Spinatsalat, Spinatpesto oder Palak Paneer (indisches Spinatcurry)

Den Blutzucker senken funktioniert auch mit Obst

Die blutzuckersenkenden Wirkstoffe sind besonders in diesen Obstsorten enthalten: 

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten das Flavonoid Naringenin. Vor allem aus Orangen und Grapefruit kannst du leckere Gerichte bereiten:

• Fenchel-Orangen-Salat
• Orangendressing für Salate
• Grapefruitsaft

Weintrauben

Weintrauben enthalten Rutin und Kaempferol. 

• Weintrauben sind vor allem frisch besonders schmackhaft und gesund. 
• Du kannst sie auch als Kompott, Marmelade oder Gelee zubereiten. 

Äpfel

Neben der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem senken die Pflanzenstoffe im Apfel auch den Blutzucker. Hier findest du Anregungen, wie du Äpfel auch noch zubereiten kannst:

• Bratapfel (Tipp: Würze ihn nur mit Zimt)
• Apfelauflauf auch mit Zimt möglich.
• Kürbissalat mit Apfel und Walnüssen

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• Vegane Ernährungspyramide: So gelingt die gesunde Ernährung
• Glyx Diät: Was dahinter steckt und wie sinnvoll sie wirklich ist
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