Fructose: Was du über Fruchtzucker wissen musst

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Fructose wird auch Fruchtzucker genannt. Er ist ein natürlicher Zucker, der vor allem in Obst, Gemüse und Honig verkommt. Doch seit einiger Zeit bröckelt das Image der vermeintlich gesunden Fructose. Was dran ist, erfährst du hier.

Lange Zeit galt die Fructose als gesunde Alternative zum herkömmlichen Haushaltszucker. Da Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt wird, wurde vermutet, dass er besonders für Diabetiker geeignet ist. Vor dieser verbreiteten Meinung warnt seit einigen Jahren das Bundesinstitut für Risikobewertung.

Und auch sonst eilt der Fructose ein besserer Ruf voraus, als tatsächlich angebracht ist. Was Fructose ist, welche Auswirkungen sie auf den Körper hat und worauf du beim Konsum achten solltest, erfährst du hier.

Fructose ist nicht gleich Fructose

Äpfel, Birnen und Bananen gehören zu den Obstsorten mit dem höchsten Fructoseghalt.
Äpfel, Birnen und Bananen gehören zu den Obstsorten mit dem höchsten Fructoseghalt. (Foto: CC0 / Pixabay / LubosHouska)

Obst, Gemüse und Honig enthalten auf natürliche Weise Fruchtzucker. Dazu liefern sie wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente. Der Darm kann „normale“ Mengen Fruchtzucker gut bewältigen und verstoffwechseln, sofern keine Fructoseintoleranz vorliegt.

Anders sieht es bei der industriell produzierten Fructose aus. Gewöhnlicher Haushaltszucker besteht zu je 50% aus Fructose und 50% aus Glucose (also Traubenzucker). Während Glucose schnell verstoffwechselt wird, dauert es bei der Fructose eine Weile bis sie zur Energieproduktion genutzt werden kann.

Fruchtzucker in Fertigprodukten wird oft als „natürliche Süße“ angepriesen und gilt damit schnell als „gesund“. Tatsächlich wird Fructose besonders gern verwendet, da sie süßer als herkömmlicher Zucker, sowie kostengünstiger ist und als Geschmacksverstärker wirkt. So kommt der Einfachzucker oftmals in Schokolade, Gebäck und Limonaden vor. Aber auch in vorgegarten Nudeln oder Pizza ist Fruchtzucker enthalten.

Der Körper ist nicht auf Fructose angewiesen. Während er den Fruchtzucker aus natürlichen Quellen gut verstoffwechseln kann, ist er mit den Mengen aus Fertigprodukten oftmals überfordert. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm Fruchtzucker pro Tag aufzunehmen. Bei übermäßigen Verzehr kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Außerdem steigt das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Gicht.

Fructose: So wirkt sich der Fruchtzucker auf unsere Gesundheit aus

Limonade enthält viel Fruchtzucker.
Limonade enthält viel Fruchtzucker. (Foto: CC0 / Pixabay / 3dman_eu)

Die empfohlene Tagesdosis für Fructose zu überschreiten, ist ein Kinderspiel. Bereits eine Limonade oder ein Fruchtsaft enthalten weitaus mehr Zucker als wir täglich verzehren sollten.

Diese gesundheitlichen Probleme kann Fructose begünstigen:

  • Fructose gelangt über den Dünndarm in die Blutbahn. Wenn du eine große Portion Fruchtzucker isst oder unter einer Fructoseintoleranz leidest, können allerdings größere Mengen Fructose bis in den Dickdarm gelangen. Dort sorgen sie dafür, dass vermehrt Gase und Säuren gebildet werden. Das kann zu Blähungen mit Durchfall und Bauchschmerzen führen.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2013 konnte belegen, dass Fruchtzucker die Darmflora schwächt und sogar zu Durchlässigkeit der Schleimhaut führen kann. Dadurch können Substanzen in die Blutbahn gebracht werden, die der Körper eigentlich ausscheiden sollte.
  • Im gleichen Zusammenhang wird das metabolische Syndrom genannt. Eine Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit aus dem Jahr 2011 konnte feststellen, dass der Verzehr von Fructose Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen, welche sich wiederrum auf die Leber auswirken, und Übergewicht begünstigen kann. Mögliche Folgeerkrankungen sind unter anderem Herzinfarkte und Schlaganfälle.
  • Da Fructose den Insulinspiegel nicht stark beeinflusst, bekommt das Gehirn nicht die Information, dass der Körper gesättigt ist. Dadurch nimmst du leicht mehr Nahrung auf als du benötigst. Süßes animiert uns, „mehr zu wollen“ und häufiger zu eben diesen Lebensmitteln zu greifen. Zusätzlich soll Fructose die Bildung von Fettspeichern anregen, sodass Übergewicht entsteht.
  • Weiterhin wird vermutet, dass Fruchtzucker die Harnsäurewerte negativ beeinflusst und dadurch Erkrankungen wie Gicht begünstigen kann.

Laut einem Review aus dem Jahr 2016 ist das Bild der Wirkungen von Fructose auf unseren Körper allerdings noch nicht vollständig. Weitere Studien werden benötigt, um herauszufinden, wie viel Mengen Fructose wirklich schädlich sind und vor allem, wie diese Menge vom sonstigen Lebensstil und Gesundheitszustand der einzelnen Menschen abhängt.

Fructose: Darauf solltest du achten

Ein Smoothie ist gesund und eine gute Alternative zu Fruchtsäften und Limonaden.
Ein Smoothie ist gesund und eine gute Alternative zu Fruchtsäften und Limonaden. (Foto: CC0 / Pixabay / HealthyFoodImages)

Auch bei Fruchtzucker zählt die verbreitete Weisheit: „Die Dosis macht das Gift.“ Du solltest also trotzdem täglich eine ausreichende Menge saisonales Obst und Gemüse zu dir nehmen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Als Faustregel werden fünf Portionen pro Tag empfohlen. Da Gemüse generell weniger Zucker enthält als Obst, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), drei der Portionen durch Gemüse zu decken. Ein Smoothie oder ein selbstgepresster Saft würden eine Portion vollwertig ersetzen. Damit die Getränke nicht zu süß werden, mischst du am besten auch hier Obst und Gemüse, zum Beispiel in einem grünen Smoothie.

Kritisch wird es erst, wenn du zusätzlich viel Fruchtzucker zu dir nimmst. Dieser steckt besonders in Fertigprodukten, aber auch in vermeintlich gesunden Fitnessriegeln oder Wellnessdrinks.

Wenn du darauf achtest, nur frische, unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen, brauchst du dir über zu viel Fructose keine Gedanken zu machen.

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