Proteinpulver ist aus der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken. Mittlerweile gibt es auch viele vegane Proteinpulver im Handel. Wir erklären dir, was das Besondere an diesen Produkten ist und worauf du beim Einkauf achten solltest.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Sportler:innen, die intensives Training betreiben, weichen diese Werte jedoch stark ab: Personen, die mehr als fünf Stunden die Woche trainieren, empfiehlt die DGE eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Eine einfache und schnelle Art, die empfohlenen Eiweißmengen zu erreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) wie Proteinshakes. Du solltest jedoch darauf achten, dass die Proteinpulver möglichst wenig unnötige Zusatzstoffe enthalten und das enthaltene Protein idealerweise aus regionalem Anbau stammt.
Veganes Proteinpulver: Wie sinnvoll ist die Einnahme?
Ob eine Supplementierung deiner Ernährung mit veganem Eiweißpulver sinnvoll ist oder nicht, hängt hauptsächlich von deiner Ernährung und deiner Konstitution ab. Grundsätzlich ist es nicht nötig, (veganes) Proteinpulver zu nutzen, wenn du über die Ernährung bereits genügend Eiweiß aufnimmst.
Proteine haben eine große Bedeutung für den Körper (und sind auch für Diäten geeignet, da sie länger sättigen als Kohlenhydrate und deinen Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen). Allerdings kann zu viel Eiweiß auch schädlich für deinen Körper sein. Denn: Beim Eiweißabbau deines Körpers entsteht Stickstoff, aus dem deine Nieren Harnstoff herstellen müssen. Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, umso mehr müssen deine Nieren leisten. Wenn der Harnstoff aber nicht vollständig über die Nieren ausgeschieden werden kann, reichert er sich im Blut an und es besteht die Gefahr einer Blutvergiftung.
Um das zu vermeiden, solltest du immer genug trinken und dich an die Empfehlungen der DGE zur Proteinversorgung halten. Nur wenn dir mit deiner regulären Ernährung keine ausreichende Proteinversorgung gelingt, können Eiweißshakes sinnvoll sein.
Veganes Proteinpulver kaufen: Darauf solltest du achten
Während die meisten Proteinpulver mit Whey Protein, also Molkenprotein hergestellt werden, besteht veganes Proteinpulver ausschließlich aus pflanzlichen Proteinquellen, zum Beispiel aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanf. Obwohl oft angeführt wird, dass unser Körper tierisches Eiweiß besser verarbeiten kann, gibt es laut mehreren Studien keinen Unterschied zwischen veganen und molkehaltigen Proteinshakes, was ihre Auswirkung auf den Muskelaufbau betrifft.
Beim Kauf von veganem Proteinpulver solltest du darauf achten, dass es circa 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion enthält und zudem möglichst aus verschiedenen Proteinquellen besteht – dadurch kann das Pulver eine höhere biologische Wertigkeit haben. Auch sollten keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sein. Auch veganen Proteinpulvern sind oft Süßstoffe und Aromastoffe zugesetzt, um den Proteingeschmack zu überdecken.
Expert:innen kritisieren den Zusatz von Süßstoffen, da sie unter anderem unser Geschmacksempfinden stören und auf Dauer dem Darm schaden können. Der häufig verwendete Süßstoff Sucralose steht außerdem im Verdacht, beim Erhitzen krebserregende Substanzen zu erzeugen, weshalb er nicht zum Backen verwendet werden sollte. Es gibt aber auch vegane Proteinpulver im Handel, die ohne Aromen und Süßstoffe auskommen.
Alternativen zur Supplementierung mit veganem Proteinpulver
Veganes Proteinpulver ist selbstverständlich nicht die einzige Möglichkeit, wie du ein Proteindefizit ausgleichen kannst. Durch ein paar kleine Änderungen im Speiseplan kannst du den Gehalt an pflanzlichem Eiweiß in deiner Ernährung leicht erhöhen.
Folgende Lebensmittel sind besonders gute Quellen für vegane Proteine:
- Sojabohnen – 36,7 g Eiweiß pro 100 Gramm (getrocknet)
- Tempeh – 20 g Eiweiß pro 100 Gramm
- Rote Linsen – 26 g Eiweiß pro 100 Gramm
- Erdnüsse – 24,4 g Eiweiß pro 100 Gramm
Neben den oben genannten pflanzlichen Eiweißquellen kannst du selbstverständlich auch auf andere Alternativen zu veganem Proteinpulver zurückgreifen: So steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen reichlich Protein und sie punkten zudem mit weiteren Vorteilen für deine Gesundheit. Nüsse enthalten unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Wenn du dir unsicher bist, ob du überhaupt unter einem Proteindefizit leidest, empfehlen wir dir, deine Ernährung für einen kurzen Zeitraum zu tracken. So kannst du herauszufinden, wie es um deine Proteinzufuhr steht. Eine Möglichkeit, deine Ernährung zu überwachen, bietet beispielsweise die App MyFitnessPal. Alternativ kannst du auch einfach aufschreiben, was du tagsüber gegessen hast, und dir deine Nährstoffversorgung am Abend ausrechnen.
Aus ökologischer Sicht kann es ebenfalls sinnvoll sein, nicht auf veganes Proteinpulver zurückzugreifen, sondern gezielt auf proteinhaltige Lebensmittel. So kannst du bewusst Produkte aus regionalem Anbau konsumieren. In vielen Proteinpulvern (nicht in allen) stecken auch sogenannte Superfoods, die häufig von weit her importiert werden und beim Transport viele CO2-Emissionen verursachen.
Eine weitere Möglichkeit ist es, deinen Proteinshake einfach selber herzustellen. Wie das geht, zeigen wir dir in unserem Artikel Eiweißshake selber machen: 3 Rezepte.
Überarbeitet von Laura Hintereder
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