Workout zuhause: 4 Ideen für Sport in den eigenen vier Wänden

Mit einem Workout zuhause kannst du dich auf einfache und günstige Weise fit halten, ohne die eigenen vier Wände zu verlassen. Wir stellen dir vier Fitness-Workouts vor, mit denen du deine Muskulatur stärken und deine Ausdauer trainieren kannst.

Für ein effektives Fitnessprogramm musst du deine Wohnung nicht verlassen. Du kannst ebenso gut zuhause Workouts durchführen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und nebenbei deine Ausdauer trainieren. Oft reichen dafür schon 15 bis 30 Minuten pro Workout aus, sodass du die Übungen bequem in deinen Alltag integrieren kannst.

Workout zuhause: Die Grundlagen

Für die folgenden Workouts brauchst du keine Hanteln oder andere Hilfsmittel, sondern arbeitest nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Mit der richtigen Ausführung und ausreichend Wiederholungen kannst du deine Muskeln auch so zum Brennen bringen und die gewünschten Effekte erzielen.

Achte darauf, dich auch zuhause vor den Workouts etwas aufzuwärmen, indem du deine Gelenke kreisen lässt, kurz auf der Stelle läufst oder ein paar Yoga-Sonnengrüße durchführst. Wenn dir der Boden in deiner Wohnung zu hart ist, dann verwende am besten eine Iso- oder Yogamatte.

Fitness zuhause: Cardio-Workout

Dein Herz-Kreislauf-System kannst du mit einem Cardio-Workout zuhause in Schwung bringen. Wenn du die folgenden Übungen in einem Intervall von 50 zu zehn durchführst (also 50 Sekunden für die Übung und 10 Sekunden Pause) und insgesamt drei Runden machst, dauert das Workout 18 Minuten.

Du kannst das Intervall aber auch immer an deine eigenen Bedürfnisse anpassen, indem du zum Beispiel die Pausen verlängerst. Besonders als Anfänger:in kannst du auch erst einmal nur zwei Runden absolvieren.

Diese Übungen enthält unser Cardio-Workout für zuhause:

• Kniehebelauf / High Knees: Laufe auf der Stelle und ziehe dabei die Knie abwechselnd so weit es geht nach oben in Richtung deines Bauchnabels.
• Big Jump: Springe explosiv so weit es geht nach vorn. Federe den Sprung ab, indem du dabei in die Knie gehst und den Po nach hinten schiebst. Jogge dann schnell zurück zu deinem Ausgangspunkt und beginne die Übung von vorn.
• Bergsteiger / Mountain Climbers: Begib dich in die Liegestütz-Position. Ziehe abwechselnd die Knie nach vorne in Richtung deiner Nase. Führe die Bewegungen möglichst schnell aus.
• Hampelmänner / Jumping Jacks: Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme zu den Seiten aus. Führe die Beine durch einen leichten Sprung zusammen. Bewege gleichzeitig die gestreckten Arme über deinem Kopf zueinander.

• Seitliche Bergsteiger: Starte in der Liegestütz-Position. Ziehe dann abwechselnd dein rechtes Knie zum rechten Ohr und dein linkes Knie zum linken Ohr.
• Burpees: Beginne im aufrechten Stand. Springe dann in die Liegestütz-Position, indem du die Hände vor dir auf dem Boden abstellst und mit den Beinen nach hinten springst. Mache einen Liegestütz. Dafür senkst du deinen Körper durch die Kraft deiner Arme nach unten und drückst ihn explosiv wieder nach oben. Alternativ kannst du dafür auch die Knie am Boden abstellen. Springe nach dem Liegestütz mit den Beinen wieder nach vorn und abschließend nach oben in den Stand. Wichtig: Dein Körper muss unter Spannung stehen und darf nicht durchhängen. 

Beachte: Wenn du unter Knieproblemen leidest, eignet sich dieses Workout für zuhause nicht für dich. Denn durch die sprunghaften Bewegungen werden die Knie stark beansprucht. Deshalb gilt: Federe die Sprünge immer gut ab und wärme besonders deine Beinmuskulatur vorher gut auf. Lies auch: Aufwärmen vor dem Sport: Übungen zum Warm-up.

Workout zuhause: Zirkeltraining für den Oberkörper

Mit den folgenden Übungen stärkst du deine Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Dieses Workout für zuhause besteht aus zwei Zirkeln. Jeder Zirkel hat drei Übungen und sollte am besten dreimal wiederholt werden. Planst du dabei 60 Sekunden für eine Übung und 20 Sekunden Pause ein, dauert das Workout 24 Minuten. Um dich vorher aufzuwärmen, kannst du deine Schultern kreisen lassen, deine Arme nach vorn und hinten schwingen und deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach oben und unten bewegen.

Die Übungen des ersten Zirkels:

• Shoulder Touches: Begib dich in die Liegestütz-Position. Berühre dann abwechselnd mit der linken Hand die rechte Schulter und mit der rechten Hand die linke Schulter.
• Liegestütze / Push ups: Bleibe in der Liegestütz-Position und bewege deinen Körper durch die Kraft deiner Oberarme nach oben und unten. Achte darauf, dass dein Körper dabei gerade wie ein Brett bleibt und dein Po weder durchhängt noch zu weit nach oben ragt. Fällt dir das noch schwer, kannst du die Knie auf dem Boden abstellen. Tipp: Indem du den Abstand zwischen deinen Händen variierst, kannst du unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.
• Trizeps-Dips: Setze dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stelle deine Hände hinter dir auf. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Po. Hebe dein Gesäß an, sodass nur noch deine Hände und deine Fersen den Boden berühren. Senke deinen Körper mithilfe deiner Arme ab, bis er fast den Boden berührt und drücke ihn danach wieder explosiv nach oben. Achte darauf, dass du die Übung wirklich mit deinen Armen ausführst und die Hüfte fest bleibt.

Wenn du den ersten Zirkel dreimal durchgeführt hast, machst du mit dem zweiten Zirkel weiter:

• Schulter-Liegestütze: Für diese Liegestütz-Variation begibst du dich zunächst in die normale Liegestütz-Position. Bring dann dein Gesäß so weit wie möglich nach oben. Dein Po ist jetzt der höchste Punkt. Im Yoga nennt sich diese Übung der „herabschauende Hund„. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Beuge dann deine Arme, sodass sich dein Kopf dem Boden nähert und drücke dich anschließend durch deine Arme wieder nach oben.
• Rückenstrecker / Superman: Lege dich auf den Bauch. Strecke die Arme nach vorn über den Kopf. Hebe Arme und Beine gleichzeitig an. Ziehe dann den rechten Arm und das linke Bein noch ein Stück höher und wiederhole dies anschließend auf der anderen Seite. Führe die Bewegung so schnell aus, dass eine „Paddel“-Bewegung entsteht.
• Burpees: Zum Abschluss führst du die Burpees (wie im oberen Absatz beschrieben) aus, um auch bei diesem Workout deinen Kreislauf noch einmal in Schwung zu bringen. Wenn du dabei nicht springen willst oder kannst, ersetze die Sprünge durch Schritte.

Weitere Übungen und detaillierte Hinweise zur Ausführung bekommst du in diesen Artikeln: Armtraining: So bekommst du einen starken Oberkörper und Trizeps-Übungen: 3 effektive Übungen für zuhause.

Sport zuhause für Beine und Po

Um deine Bein- und Po-Muskulatur zu trainieren, brauchst du keine speziellen Geräte oder schwere Hanteln. Mit den richtigen Übungen kannst du sie auch mit einem Workout zuhause stärken. Dieses Workout ist ebenfalls in zwei Zirkel eingeteilt, die du wie im vorherigen Abschnitt beschrieben durchführen solltest.

Diese Übungen bilden den ersten Zirkel:

• Kniebeugen / Squats: Beginne im aufrechten Stand. Deine Knie sind locker. Beuge jetzt deine Knie und schiebe dabei deine Hüfte nach hinten, sodass sich dein Oberkörper nach unten absenkt. Achte darauf, den Po dabei weit nach hinten zu schieben, sodass sich deine Knie nicht vor deinen Fußspitzen befinden. Halte deinen Oberkörper möglichst aufrecht und den Rücken gerade. Drücke dich anschließend aus der Kraft deiner Oberschenkel wieder nach oben in den Stand und spanne dabei deinen Po an.
• Ausfallschritte / Lunges rechts: Beginne auf der rechten Seite. Dein rechter Fuß befindet sich vor deinem Oberkörper. Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beträgt circa 90 Grad. Dein linker Fuß ist hinter dir aufgestellt. Ziehe jetzt dein linkes Bein nach vorne und ziehe es so weit nach oben, dass sich dein Knie auf Höhe deiner Brust befindet. Wenn du willst, kannst du dabei einen kleinen Sprung ausführen.
• Ausfallschritte links: Führe den Ausfallschritt für die nächste Übung auf der anderen Seite aus.

Für den zweiten Zirkel machst du folgende Übungen:

• Squat Jumps: Die Basis dieser Übung sind die Kniebeugen (wie oben beschrieben). Für einen kleinen Cardio-Effekt baust du jetzt noch einen kleinen Sprung ein, wenn du dich wieder nach oben drückst.
• Butt-Superman: Lege dich auf den Bauch. Hebe jetzt nur deine Beine an. Dein Oberkörper bleibt auf dem Boden. Winkle deine Unterschenkel an, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90 Grad beträgt. Mache dann mit deinen Beinen kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Auch wenn sich deine Beine nur minimal bewegen, solltest du schon bald ein Brennen in deinen Pomuskeln spüren.
• Leg Lifts: Begib dich in die Liegestütz-Position. Hebe deine Beine abwechselnd so weit wie möglich nach oben. Spanne dabei bewusst deine Po-Muskulatur an. 

Bauch-Workout zuhause durchführen

Um deine Fitness zuhause zu stärken, solltest du auch Übungen für deine Bauch- und Rumpfmuskulatur in deine Workouts integrieren. Dafür musst du nicht nur auf dem Boden liegen und Sit-Ups und Crunches machen. Am besten wechselst du unterschiedliche Übungstypen ab, begibst dich mal in die Liegestütz-Position und mal in Rückenlage. So forderst du deine gesamte Muskulatur und schulst nebenbei deine Koordination. Führst du die folgenden Übungen im Intervall 50 zu zehn aus und machst drei Runden, dauert das Bauch-Workout 21 Minuten. 

• Plank: Begib dich in die Liegestütz-Position. Halte diese Übung für das gesamte Intervall. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Rücken nicht durchhängt.
• Gesprungene Kerze: Setze dich auf den Boden. Rolle dich mit etwas Schwung nach hinten, sodass sich dein Oberkörper am Boden befindet, während deine Beine senkrecht nach oben zeigen. Hebe auch deine Hüfte an, sodass du in der vollständigen Kerze landest. Hole erneut etwas Schwung und schwinge dich so nach oben, dass du im aufrechten Stand landest. Wenn du willst, kannst du dabei kurz nach oben springen.
• Bicycle Crunches: Lege dich auf den Boden. Die Beine sind aufgestellt. Lege deine Hände an deine Schläfen. Ziehe jetzt deinen Kopf- und Brustbereich nach links und ziehe dabei gleichzeitig das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Achte darauf, dass du dafür wirklich deine Bauchmuskeln anspannst und nicht nur deinen Kopf mit den Händen ziehst. Auf der anderen Seite führst du die gleiche Bewegung aus. Wiederhole die Übung immer im Wechsel.
• Side Plank rechts: Begib dich in die seitliche Plank. Dafür befinden sich dein rechter Unterarm und deine Füße am Boden. Dein rechter Ellenbogen sollte sich unter der Schulter befinden. Den linken Arm kannst du nach oben strecken oder auf der Hüfte ablegen. Deine Beine sind gestreckt. Senke jetzt deine Hüfte nach unten ab und drücke sie anschließend wieder nach oben.
• Side Plank links: Wiederhole die gleiche Bewegungsabfolge auf der linken Seite.
• Burpees ohne Liegestütz: Führe die Burpees (wie in den oberen Absätzen beschrieben) aus. Lasse dabei jedoch den Liegestütz weg und springe nach der Plank gleich wieder nach vorn.
• Ruder-Crunches: Setze dich auf den Boden. Hebe die Beine angewinkelt vom Boden an und strecke die Arme nach vorn aus. Achte auf einen gerade Rücken. Strecke jetzt deine Beine aus und senke gleichzeitig den Oberkörper etwas ab, sodass du fast am Boden liegst. Begib dich aus der Kraft deines Rumpfes nun wieder in die Ausgangslage, indem du den Oberkörper nach oben ziehst und die Beine anwinkelst.

Weitere Ideen und Erklärungen findest du hier: Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause

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