Dünsten: Darum ist es so gesund

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Foto: CC0 / Pixabay / Foto-Rabe

Gesundheit, Kulinarik und Nachhaltigkeit lassen sich durch das Dünsten besonders gut unter einen Hut bringen. Was das genau bedeutet, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Dünsten ist eine sehr schonende Technik, Lebensmittel wie Gemüse, Pilze, Fisch und Fleisch zuzubereiten. Der Unterschied zu anderen Methoden liegt darin, dass die Lebensmittel direkten Kontakt zu einer geringen Menge an Flüssigkeit und dem entstehenden Wasserdampf haben.

Beim Dampfgaren beispielsweise befinden sich die zu garenden Lebensmittel über der Flüssigkeit und werden ausschließlich durch den aufsteigenden Wasserdampf gar. Beim Kochen hingegen befindet sich das Gargut vollständig unter Wasser.  

Die Kunst des Dünstens und seine Vorteile

Dünsten hat zwei Vorteile:

  • Erstens bleiben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sowie Geschmack und Farbe besser erhalten. Das liegt daran, dass sie nicht durch das Kochwasser ausgeschwemmt oder durch zu hohe Temperaturen zerstört werden.
  • Zweitens funktioniert Dünsten relativ ressourcensparend, weil du nur wenig bis gar kein Wasser benötigst, unter geringer bis mittlerer Hitzeeinwirkung arbeitest und das Gargut schon nach 3 bis 15 Minuten fertig sein kann.

Im Grunde hat das Dünsten keine Nachteile. Mit dieser Methode ist es dir aus geschmacklicher Sicht nur nicht möglich, Röstaromen zu erzeugen.

Damit du alle Vorteile dieser schonenden Methode nutzen kannst, ist es sinnvoll, dass du die Flüssigkeit mitverzehrst oder als Basis für Saucen verwendest. Denn auch in dieser befinden sich am Ende des Kochvorgangs gelöste Nähr- und Geschmacksstoffe. 

Die drei Varianten des Dünstens

Dünsten ohne Zugabe von Flüssigkeit

Hierbei erzeugt das Gargut die Flüssigkeit und den Dampf durch seinen eigenen Saft. Entsprechend benötigst du dafür Lebensmittel mit besonders hohem Flüssigkeitsanteil wie zum Beispiel Champignons, Zucchini oder auch Tiefkühlgemüse. Ein gut verschließbarer Deckel ist hierbei besonders wichtig, damit der Wasserdampf nicht entweichen kann. 

Dünsten mit Zugabe von Flüssigkeit 

Bei Lebensmitteln mit geringerem Flüssigkeitsanteil solltest du etwas Flüssigkeit hinzugeben, damit dein Gericht beim eigentlichen Dünstvorgang nicht anfängt zu braten oder sogar zu verbrennen. Das gilt vor allem für Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Möhren und Knollensellerie. Auch zu Äpfeln, Brokkoli oder Mais solltest du etwas Wasser dazugeben. Neben Wasser als Flüssigkeit kannst du auch Gemüsebrühe, Wein, Fruchtsaft oder Bio-Milch beziehungsweise Pflanzenmilch verwenden. Damit fügst du deinem Gargut zusätzlichen Geschmack zu. 

Dünsten mit Zugabe von Fett

Die Zugabe von Fett ist eine weitere Möglichkeit, dein Gargut zu verfeinern. Das Fett dient einerseits als Geschmacksträger und andererseits als Träger für fettlösliche Vitamine. Du kannst zum Beispiel Olivenöl, Bio-Butter oder vegane Margarine verwenden. Dabei solltest du bei Lebensmitteln mit geringerem Flüssigkeitsanteil darauf achten, zusätzlich zwei bis drei Esslöffel Flüssigkeit hinzuzugeben.

Beim Dünsten verwendest du relativ niedrige Temperaturen und einen Deckel, sodass die Flüssigkeit nicht entweichen und somit eine hohe Feuchtigkeit im Topf herrschen kann. Du solltest außerdem nicht zuviel Fett verwenden, sodass prinzipiell mehr Flüssigkeit als Fett vorhanden ist. So wird es insgesamt nicht möglich sein, dass deine Zutaten anfangen zu braten.

So gelingt dir das Dünsten besonders gut

Gemüsesorten, die sich gut zum Dünsten eignen.
Gemüsesorten, die sich gut zum Dünsten eignen.
(Foto: CC0 / Pixabay / LubosHouska)

Mit den folgenden Faustregeln fällt dir das Dünsten besonders leicht.

  • Verwende einen eher breiten und flachen Topf.
  • Säubere das Gargut im Voraus und schneide es in gleich große Stücke. Je kleiner du deine Zutaten schneidest desto schneller sind sie durch. 
  • Hebe den Deckel während der Garzeit grundsätzlich nicht ab und rüttle gegebenenfalls den Topf um den Inhalt durchzumischen. 
  • Benutze für Tiefkühlgemüse kein extra Wasser und taue es vorher nicht auf.
  • Fülle den Topf bei bei härteren Lebensmitteln mit ungefähr einem Zentimeter Flüssigkeit auf. Dazu gehören Gemüsesorten wie Möhren, Kartoffeln, Kohlrabi, Brokkoli und Kürbis. Bei weicheren Lebensmitteln genügen ein bis drei Esslöffel Wasser. Dazu gehören beispielsweise Äpfel, Spinat, Grünkohl oder Tomaten.
  • Würze dein Gargut vor dem Dünsten mit getrockneten Kräutern. So kannst du deiner Mahlzeit mehr Geschmack und weitere gesundheitsfördernde Stoffe hinzufügen.
  • Schmecke am Ende der Garzeit ab, ob der Inhalt wirklich durch ist. Andernfalls lässt du es wenige Minuten weiter dünsten.

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