Elektrolytgetränke selber machen: 3 Rezepte für Sportler

Selbstgemachte Elektrolytgetränke nach dem Sport erfrischen und liefern wichtige Nährstoffe. Die spezielle Mischung verhindert, dass dein Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und du dich schlapp und müde fühlst.

Elektrolytgetränke: einfaches Grundrezept

Mit wenigen Zutaten kannst du gesunde und nachhaltige Elektrolytgetränke ganz einfach selbst machen. Orientiere dich dabei an dem Grundrezept für Elektrolytlösung: Mische einen Liter Wasser mit einem Gramm Kochsalz (circa 1/5 Teelöffel) und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten.

Ein Liter ist ein guter Richtwert für dein Elektrolygetränk, du kannst aber auch mehr davon trinken. Das Wasser kannst du bis zur Hälfte mit anderen Flüssigkeiten ersetzen. Sie sollten möglichst vitamin- und mineralstoffreich sein.

Tipp: Durch Schwitzen beim Sport verlierst du schnell viel Wasser. Am besten trinkst du dein Elektrolytgetränk schon beim Sport. So bleibt dein Elektrolythaushalt im Gleichgewicht. 

Übrigens: Experten zufolge reicht es, Wasser zu trinken, wenn du mäßig Sport treibst. Leistungssportler sollten aber Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Mehr Informationen: Isotonische Getränke: Wirkung und wie sinnvoll sie wirklich sind

Elektrolytgetränke: Erfrischende Elektrolyt-Schorle

Das Grundrezept für Elektrolytgetränke kannst du nach Belieben variieren. Lass dich dabei von unseren einfachen Rezeptideen inspirieren:

Du brauchst folgende Zutaten:

• 1/2 l Bio-Apfelsaft,
• 1/2 l Mineralwasser,
• 1 g Salz,
• 2 EL Traubenzucker (alternativ kannst du auch herkömmlichen Zucker benutzen).

So gehst du vor:

1. Verrühr Salz und Traubenzucker mit dem Apfelsaft.
2. Gieß die Mischung anschließend mit Mineralwasser auf.

Tipp: Mit Kohlensäure wird die Schorle besonders erfrischend.

Elektrolytgetränk mit Fruchtsaft

Du brauchst folgende Zutaten:

• 1/3 l Multivitaminsaft in Bio-Qualität,
• 2/3 l Wasser,
• 1 g Salz,
• 2 EL Maltodextrin (alternativ: Zucker).

Das Elektrolytgetränk ist schnell zubereitet:

1. Löse Salz und Maltodextrin im Multivitaminsaft auf.
2. Gib anschließend das Wasser dazu.

Tipp: Du kannst das Maltodextrin auch mit Zucker oder Traubenzucker ersetzen – der Fruchtsaft wird dadurch aber ziemlich süß.

Herzhaftes Elektrolytgetränk mit Brühe

Du brauchst folgende Zutaten:

• gesalzene Gemüsebrühe,
• 1 l Wasser
• 2 EL Maltodextrin.

So gehst du vor:

1. Rühr die gesalzene Gemüsebrühe nach Packungsanweisung in einen Liter Wasser ein.
2. Gib anschließend das Maltodextrin hinzu.

Maltodextrin sind Kohlenhydrate aus Stärke. Sie sind nicht so süß wie Zucker, sondern eher geschmacksneutral. Für dieses herzhafte Elektrolytgetränk eignen sie sich ideal.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze, die elektrischen Strom leiten können. Der Elektrolythaushalt gibt an, wie diese Stoffe im Körper verteilt sind.

Wichtige Elektrolyte sind unter anderem:

• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• Natrium
• Chlorid
• natürliches Phosphat

Viele Körperfunktionen sind auf diese Mineralstoffe angewiesen. Ihre Konzentration kannst du durch einen Bluttest bestimmen lassen.

Wie wirken Elektrolyte?

Elektrolyte sind wichtig für das Gleichgewicht zwischen Kationen und Anionen in unserem Körper. Die Balance zwischen positiven und negativen Teilchen bestimmt den osmotischen Druck. Er sorgt dafür, dass sich die Flüssigkeiten in unserem Blut, unseren Zellen und den Zellzwischenräumen verteilen.

Elektrolyte steuern also unseren gesamten Wasserhaushalt. Die Zusammensetzung der Elektrolyte regelt auch unseren Säure-Basen-Haushalt – zum Beispiel den pH-Wert unseres Bluts.

Die Konzentration von Elektrolyten wird durch verschiedene Hormone bestimmt. Allerdings kann unser Körper Elektrolyte nicht selbst herstellen – wir nehmen sie über unsere Nahrung und Getränke auf. Starkes Schwitzen beim Sport, aber durch Hitzewallungen oder an heißen Tagen, können deinen Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. In solch einem Fall kann ein Elektrolytgetränk helfen.

Elektrolytgetränke bei erhöhtem Bedarf

Wenn unser Körper viel Flüssigkeit verliert, gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Das kann dazu führen, dass du keine Energie mehr hast oder sogar Kopfschmerzen oder Übelkeit verspürst.

Um das zu verhindern, kannst du deinen Körper mit einem Elektrolytgetränk versorgen: Die richtige Mischung aus Wasser und Mineralstoffen stabilisiert die Konzentration deiner Elektrolyte. Dein Körper kann die Elektrolytmischung besonders gut aufnehmen und versorgt deine Zellen schnell mit frischen Wasser.

Viele Fitness-Drinks im Handel versprechen genau das – sie sind jedoch oft richtige Kalorienbomben und enthalten versteckte Zucker oder künstliche Aromen und Farbstoffe. Dazu kommt, dass sie meist in Plastikflaschen verkauft werden. Deshalb raten wir dazu, Elektrolytgetränke selbst herzustellen.

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