Fett verbrennen: So regst du den Fettstoffwechsel an

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Um gesund und dauerhaft abzunehmen, muss der Körper Fett verbrennen. Aber wie funktioniert das? Wir haben für dich verschiedene Methoden geprüft.

Der Körper braucht permanent Energie – für körpereigene Prozesse wie die Entstehung neuer Zellen, um sich zu wärmen oder zu bewegen. Diese Energie gewinnt der Körper aus der Nahrung, vor allem aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn er mehr Energie bekommt, als er braucht, speichert der Körper die überschüssigen Kalorien – in Form von Fett. Das bedeutet: Nimmst du dauerhaft mehr Kalorien auf als du verbrauchst, so wachsen deine Fettspeicher.

Um diese wieder zu leeren, musst du Fett verbrennen. Was passiert dabei genau? Fette bestehen vor allem aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Unter der zusätzlichen Zufuhr von Sauerstoff kann der Körper die Fette „verbrennen“. Dabei entstehen Energie, CO2 und Wasser. Das Wasser wird ausgeschwitzt, das CO2 über die Atemluft ausgestoßen. Auf diese Weise verliert der Körper ungefähr 200 Gramm Kohlenstoff am Tag.

Dieser Wert lässt sich erhöhen – aber wie? Eine naheliegende Möglichkeit ist körperliche Belastung. Doch auch einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, dass sie den Fettstoffwechsel anregen.

Fett verbrennen durch Lebensmittel – geht das?

Sellerie hat kaum Kalorien - Fett verbrennst du bei der Verdauung trotzdem nicht.
Sellerie hat kaum Kalorien – Fett verbrennst du bei der Verdauung trotzdem nicht.
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Wie oben beschrieben, speichert der Körper überschüssige Energie in Form von Fett ab. Wenn du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast, wachsen deine Fettspeicher also nicht. Das schaffst du, indem du dich gesund und ausgewogen ernährst. Willst du jedoch bereits bestehendes Fett verbrennen, musst du deinem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht. Das kann schwer sein. Wäre es deshalb nicht einfacher, wenn bestimmte Lebensmittel die Fettverbrennung anregen würden? 

Solche Lebensmittel soll es geben. Den folgenden Kandidaten wird besonders oft nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung anregen:

  • Einige Gemüsesorten sollen „negative Kalorien“ liefern und so beim Fettverbrennen helfen. Das heißt: Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien als du für die Verdauung brauchst. Durch Essen abnehmen? Klingt gut, hat aber leider keine wissenschaftliche Grundlage, so der Stern. 2012 untersuchte eine Studie den Mythos der negativen Kalorien am Beispiel von Staudensellerie. 15 gesunde Frauen aßen Sellerie, während ihre Kalorienbilanz ermittelt wurde. Das Ergebnis: Selbst ein kalorienarmes Gemüse wie Sellerie (16 Kilokalorien auf 100 Gramm) liefert dem Körper Kalorien. Damit ist das Phänomen der negativen Kalorien nicht grundsätzlich widerlegt, aber sehr zweifelhaft.
  • Bestimmte Enzyme sollen den Fettstoffwechsel ankurbeln. Besonders bekannt ist das Enzym Bromelain, das unter anderem in Ananas vorkommt. Dem Stern zufolge fehlen auch hier wissenschaftliche Belege. Die Apothekenumschau fügt hinzu, dass Enzyme aus der Nahrung überwiegend schon im Verdauungstrakt aufgespalten werden und gar nicht ins Blut gelangen.
  • Vitamine sind wichtig und gesund – aber helfen sie auch dabei, Fett zu verbrennen? Vor allem Vitamin C gilt als aussichtsreicher Kandidat. Das liegt unter anderem an Beobachtungsstudien, denen zufolge Menschen mit einer hohen Vitamin C Zufuhr tendenziell einen geringeren Taillenumfang haben. Wie der Stern urteilt, ergibt sich daraus aber noch kein Zusammenhang zwischen Vitamin C und Fettverbrennung. Vielleicht ernähren sich Menschen, die viel Vitamin C aufnehmen, einfach gesünder.
  • Ein weiterer Kandidat stammt aus einer ganz anderen Gruppe von Lebensmitteln: Der Stoff L-Carnitin findet sich vor allem in Fleisch und Milchprodukten und spielt bei der Fettverbrennung eine Rolle. Also mehr Fleisch essen? Das ist nicht nur aus Tierschutz- und Klimaschutz-Gründen eine schlechte Idee: Der Apothekenumschau zufolge nimmt der Körper nur so viel L-Carnitin auf, wie er braucht. Überschüssiges L-Carnitin scheidet er aus.
  • Capsaicin aus scharfen Gewürzen bringt den Körper zum Schwitzen. Hilft er dadurch beim Fettverbrennen? Höchstens minimal, so das Urteil der Apothekenumschau.

Gerbstoffe (zum Beispiel aus grünem Tee) und Koffein können der Apothekenumschau und dem Stern zufolge eventuell helfen, mehr Fett zu verbrennen. Erforscht wurde dies jedoch bisher nur im Labor und an den isolierten Stoffen in einer sehr hohen Dosis.

Fett verbrennen durch Sport

Sport hilft dir dabei, Fett zu verbrennen.
Sport hilft dir dabei, Fett zu verbrennen.
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Bewegung ist wesentlich besser geeignet, um Fett zu verbrennen. Der ARD-Sendung „Wissen vor acht“ zufolge ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am besten geeignet, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln:

  • Beim Ausdauertraining verbraucht der Körper viele Kalorien und verbrennt dadurch Fett. Besonders hoch soll der Kalorienbedarf bei einem intensiven Intervalltraining sein, so der Spiegel.
  • Durch Krafttraining baust du Muskeln auf und erhöhst dadurch auch im Ruhezustand deinen Kalorienbedarf. Denn: Muskeln brauchen mehr Energie als andere Gewebetypen.

Eine interessante Frage, die in diesem Zusammenhang oft gestellt wird, ist: Sollte man vor dem Sport etwas essen oder nicht? Weit verbreitet ist die Ansicht, dass vor dem Sport aufgenommene Kohlenhydrate die Fettverbrennung verhindern. Schließlich holt sich der Körper die Energie dann aus den Kohlenhydraten und nicht aus den Fettspeichern. Dem SWR zufolge ist das individuell sehr unterschiedlich. Der Sender berichtet aber von zwei Studien mit einem interessanten Ergebnis: Demzufolge sollten Frauen vor dem Sport eine kleine Menge Kohlenhydrate aufnehmen, um mehr Fett zu verbrennen – Männer jedoch nicht. Dies liegt vermutlich an den unterschiedlichen Anteilen von Fett- und Muskelmasse.

Gezielt Fett verbrennen – geht das?

Viele Menschen möchten nicht nur einfach Fett verbrennen, sondern an bestimmten Stellen Fett loswerden. Das geht durch Sport leider nicht, so der Spiegel und Wissen vor acht. Selbst wenn du nur ein bestimmtes Körperteil trainierst, holt sich der Körper die benötigte Energie gleichmäßig aus allen Fettdepots. Die Apothekenumschau berichtet jedoch von einer Ausnahme: Besonders einfach kann der Körper offenbar das sogenannte viszerale (innere) Bauchfett abbauen, das als besonders schädlich gilt.

Fett verbrennen durch „braunes Fett“?

Ein relativ neuer Ansatz, wie der Stoffwechsel angeregt werden könnte, betrifft die unterschiedlichen Arten von Fett im Körper:

  • Der menschliche Körper hat vor allem sogenanntes „weißes Fett“. Es dient als reiner Energiespeicher.
  • Wesentlich seltener ist „braunes Fett“. Es speichert nicht nur Energie, sondern verbraucht auch welche – zum Beispiel, um Wärme zu erzeugen. Über das braune Fett im menschlichen Körper ist vergleichsweise wenig bekannt.

Könnte man mehr Fett verbrennen, indem man den Anteil von braunem Fett im Körper erhöht? In einer Studie aus dem Jahr 2008 gelang dies an Mäusen. Ob auch bei Menschen der Anteil von braunem Fett erhöht werden kann (und wenn ja, wie), ist jedoch noch unklar. 

Fett verbrennen – muss das sein?

Wie oben beschrieben, gilt das viszerale Bauchfett als besonders ungesund. Zu viel Fett beziehungsweise Übergewicht wird mit vielen Krankheiten – zum Beispiel Diabetes – in Verbindung gebracht. Wenn du aus gesundheitlichen Gründen Fett verbrennen möchtest oder musst, gelingt dir das mit einer Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung.

Wichtig: Die Gesundheit sollte im Vordergrund stehen – nicht der Wunsch, einem Schönheitsideal zu entsprechen. Wenn du allgemein gesund lebst, gibt es keinen Grund dafür, den Fettstoffwechsel zusätzlich anzukurbeln.

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