FODMAPs: Fodmap-Liste, Infos zur (Low-)Fodmap-Diät

Gegen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kann der Verzicht auf sogenannte FODMAPs helfen. Aber was sind überhaupt diese Fodmaps? Und wie funktioniert eine (Low-)Fodmap-Diät?

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Vorweg zur Frage, ob es “Fodmaps” oder “Foodmaps” heißt: Fodmaps haben nichts mit dem Wort “Food” zu tun – FODMAP stammt vielmehr aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (englisch: and) Polyole. Aber was ist das nun genau? Und wozu braucht man Fodmap-Listen?

FODMAPs sind vergärbare Mehrfachzucker

FODMAPs sind Nahrungsbestandteile, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen oder durch die Lebensmittelproduktion zugesetzt werden. Der Begriff steht heute für vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe).

Vergärbar bedeutet, dass die Zuckerarten von Darmbakterien fermentiert werden können: Das kann zu Blähungen und Flatulenzen führen. Wichtig: Fodmaps sind weder giftig noch gefährlich, sie können aber an Verdauungsbeschwerden wie etwa dem Reizdarm beteiligt sein.

Reizdarmsyndrom: Was machen Fodmaps?

Sie haben drei Gemeinsamkeiten:

Die Aufnahme der Fodmaps im Dünndarm ist erschwert oder sogar unmöglich. Mögliche Gründe dafür sind:
- Die Moleküle sind zu groß und passen nicht durch die Darmwand.
- Die Transportsysteme der Darmwand sind nicht ausreichend. Das trifft zum Beispiel bei Fruktose zu.
- Die notwendigen Verdauungsenzyme sind nicht – beziehungsweise nicht in ausreichender Menge – vorhanden.
Fodmaps binden Wasser: Dadurch sammelt sich viel Flüssigkeit im Darm und der Stuhl wird weicher oder es kommt zu Durchfall.
Wenn Fodmaps in den Dickdarm gelangen, werden sie von den Dickdarmbakterien fermentiert. Weil sie kurzkettig sind, benötigt dieser Vorgang nicht viel Zeit und nach kurzer Zeit entstehen Gase und Blähungen.

Diese drei Eigenschaften führen dazu, dass Fodmaps bei einigen Menschen die Symptome eines Reizdarm-Syndroms hervorrufen: Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Wer an Reizdarm erkrankt ist, leidet chronisch unter diesen Symptomen.

Low-Fodmap-Diät: Wie sie genau funktioniert

Die (Low-)Fodmap-Diät ist ein ursprünglich von australischen Wissenschaftler:innen entwickeltes Konzept zur Therapie des Reizdarmsyndroms, das du hier nachlesen kannst. Der Verzicht auf diese Stoffe verbessert dabei die Symptome des Reizdarms.

Bei dieser Diät werden hauptsächlich Lebensmittel gegessen, die wenig davon enthalten. Fodmaps-reiche Lebensmittel werden hingegen gemieden. In einer Studie zeigte sich, dass die Diät Blähungen, Flatulenz, und Bauchschmerzen bei den an der Studie beteiligten Reizdarm-Betroffenen deutlich minderte und deren Stuhlkonsistenz besserte.

In der ersten Phase der (Low-)Fodmap-Diät werden für sechs bis acht Wochen Fodmap-reiche Lebensmittel komplett gemieden. Wenn sich in dieser Zeit zeigt, dass die Beschwerden sich deutlich verbessern oder normalisieren, kann eine langfristige Ernährung ohne diese Stoffe sinnvoll sein.

In der zweiten Phase der Diät werden verschiedene Fodmap-reiche Lebensmittel auf ihre individuelle Verträglichkeit getestet: Drei bis vier Tage lang wird ein daran Lebensmittel mit hohem Fodmap-Anteil in zunehmender Menge gegessen, um herauszufinden, welche Menge vertragen wird. Eine Woche später wird das nächste Lebensmittel getestet. Durch dieses systematische Austesten lässt sich herausfinden, welche Fodmap-haltigen Lebensmittel Beschwerden auslösen. Diese Lebensmittel sollten in Zukunft gemieden werden.

Das Ziel der Diät ist, eine Ernährung zu finden, die die Beschwerden reduziert und die Lebensqualität verbessert – ohne großartige Ernährungseinschränkungen.

Für wen eignet sich die (Low-)Fodmap-Diät?

Diese Diät eignet sich besonders für Menschen, die an Blähungen, breiigem Stuhl oder Durchfall in Kombination mit Bauchschmerzen oder -krämpfen leiden. Meist betrifft dies Patient:innen mit dem Reizdarmsyndrom. Wichtig: Die (Low-)Fodmap-Diät heilt den Reizdarm nicht – sie hilft jedoch Lebensmittel zu vermeiden, die Bauchbeschwerden auslösen.

Für Menschen mit einer Fruktose-, Laktose- oder Sorbit-Intoleranz kann die (Low-)Fodmap-Diät ebenfalls hilfreich sein. Auch bei Patient:innen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie kann die Fodmap-arme Ernährung Bauchschmerzen lindern und die Konsistenz des Stuhls verbessern.

Fodmap-Liste: In welchen Lebensmitteln stecken Fodmaps?

Bei der (Low-)Fodmap-Diät geht es nicht darum, sich ganz ohne zu ernähren: Aber die Ernährung sollte arm an diesen Stoffen sein. Leider kann man sie weder schmecken noch sehen. Man kann Lebensmittel jedoch nach der enthaltenen Menge einteilen.

Die Angaben dienen allerdings eher zur groben Orientierung: Wer sich Fodmap-arm ernährt, sollte die individuell verträglichen Mengen an entsprechenden Lebensmitteln (siehe die folgenden Listen) austesten.

Für konkrete Rezepte lies auch den Beitrag Fodmap-Rezepte & Reizdarm-Rezepte: Ernährung gegen Reizdarm.

Fodmap-Liste für Gemüse

Diese Gemüse enthalten viel davon:

Artischocke
Blumenkohl
Bohnen
Chicorée
Erbsen
Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
Knoblauch
Lauch (weißer Teil)
Linsen
Pilze
Rote Bete
Sellerie
Soja
Spargel
Wirsing
Zwiebeln

Fodmap-Liste für Früchte

Diese Früchte enthalten viel davon:

Apfel
Aprikose
Birne
Brombeere
Dattel
Johannisbeeren
Kirschen
Mango
Nektarine
Pfirsich
Pflaume
Wassermelone
Zwetschgen
Obstkonserven
Fruchtsäfte

Fodmap-Liste für Getreideprodukte

Diese Getreideprodukte enthalten viel davon:

Gerste
Roggen
Weizen
Brot
Cerealien
Couscous
Gebäck
Gries
Nudeln

Fodmap-Liste für Milchprodukte

Diese Milchprodukte enthalten viel davon:

Buttermilch
Frischkäse
Hüttenkäse
Joghurt
Kondensmilch
Margarine
Mascarpone
Milch
Milcheis
Sahne
Sauerrahm

Andere Fodmap-reiche Nahrungsmittel

Diese Nahrungsmittel enthalten viel davon:

Agavensirup
Cashewkerne
Fruktosesirup
Honig
Ketchup
Pistazien
Vollmilchschokolade
Wein & Schaumwein (halbtrocken, süß)
Zuckeraustauschstoffe

Low-Fodmap-Gemüse

Aubergine
Brokkoli
Chinakohl
Fenchel
Frühlingszwiebel (grüner Teil)
grüne Stangenbohnen
Gurke
Ingwer
Karotte
Kartoffel
Kohlrabi
Kichererbsen
Kürbis
Lauch (grüner Teil)
Mangold
Oliven
Paprika
Pastinake
Petersilie
Rettich
Rosenkohl
Rüben
Salat
Schnittlauch
Sojasprossen
Spinat
Tomate
Zucchini

Low-Fodmap-Früchte

Ananas
Banane
Blaubeere
Clementine
Erdbeere
Grapefruit
Himbeeren
Honigmelone
Kiwi
Limette
Mandarine
Orange
Rhabarber
Weintraube
Zitrone

Low-Fodmap-Getreideprodukte

Buchweizen
Dinkel
Hafer
Hirse
Mais
Polenta
Quinoa
Reis
Popcorn
glutenfreie Produkte
Reisnudeln

Low-Fodmap-Milchprodukte

laktosefreie Milch
laktosefreie Milchprodukte
Brie
Butter
Camembert
Cheddar
Feta
Hartkäse
Kokosmilch
Mozzarella
Parmesan
Sojamilch

Andere Low-Fodmap-Nahrungsmittel

Ahornsirup
dunkle Schokolade
Eier
Essig
Fisch
Fischsauce
Hühnerfleisch
Kokosnuss
Lammfleisch
Marmelade
Meeresfrüchte
Olivenöl
Pflanzenöl
Rapsöl
Rindfleisch
Schweinefleisch
Senf
Sojasauce
Sorbet
Tofu
Truthahn
Wein (trocken)
Zucker
Zuckersirup

Beide Übersichten stammen aus dem von der deutschen Reizdarmhilfe e.V. empfohlenen „Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät“ (zu bestellen u.a. bei Buch7, Thalia oder Amazon). Wenn du auf der Suche nach mehr Informationen und Tipps bist, lohnt sich der Blick ins Buch.

Generell sind bei Reizdarm die Abklärung der Symptome mit einem Arzt sowie die Absprache der Ernährungsumstellung innerhalb einer Ernährungsberatung sinnvoll.

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