Was ist Low Carb, wie funktioniert es, ist es sinnvoll zum Abnehmen?

Low Carb: Für wen macht es Sinn?
Fotos: mink mingle - unsplash; ejausgsburg - pixabay; beide Public Domain

Alle Jahre wieder hört man von Neujahr bis Ostern neue und alte Vorschläge, wie man am besten den guten Vorsatz „endlich abnehmen“ umsetzen kann – Low Carb scheint ein Klassiker zu sein. Zu Recht? Was genau bedeutet „Low Carb“ und für wen ist es geeignet?

Was ist Low Carb? Ein Kohlenhydratverbot.

Vereinfacht gesagt geht es bei Low Carb Rezepten darum, wenige Kohlenhydrate zu verzehren, da diese pauschal als „Dickmacher“ verschrien sind und stattdessen Eiweißmahlzeiten den Weg zum Traumgewicht darstellen sollen. Je nach Ernährungsplan sollen dabei eine bis alle Mahlzeiten täglich mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zubereitet werden, um die Pfunde purzeln zu lassen und so das Abnehmen zu unterstützen.

Dazu werden entweder Eiweißpulver verkauft oder Low Carb Rezepte verwendet, bei denen der Fokus auf Eiweiß liegt. Im Handel gibt es passend dazu auch gleich praktische Lebensmittel und Low Carb Kochbücher, die auf der Low Carb Welle mit schwimmen: Low Carb Brot, Low Carb Pasta, sogar Low Carb Pizza! Die Liste ist lang. Doch was steckt hinter dem Ernährungstrend und worauf muss man achten?

Low Carb Food eignet sich bedingt für alle Gesunden, die ein paar Kilos abnehmen möchten und für Menschen, die es nicht schaffen, mit drei „normalen“ Mahlzeiten pro Tag ihr Gewicht zu halten. Voraussetzung für eine langfristige Low Carb Ernährung: mindestens eine Mahlzeit pro Tag enthält komplexe Kohlenhydrate.

Grundsätzlich gilt: Alle Stoffwechselvorgänge und Mengenempfehlungen in diesem Artikel beziehen sich auf gesunde Menschen. Wer zum Beispiel durch sein Übergewicht bereits an Diabetes Typ II leidet, hat einen veränderten Stoffwechsel und braucht somit andere Ernährungsempfehlungen.

Carb oder Low Carb: sind Kohlenhydrate böse?

Kohlenhydrate sind grundsätzlich eine sehr gute Quelle für Energie, von der unsere Muskeln und auch unser Gehirn profitieren. Wer die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge isst, wird davon nicht dick. Kohlenhydrate können lange sättigen und sorgen unter anderem dafür, dass der Körper selbst das Glückshormon Serotonin bildet.

Wenn du immer genug Kohlenhydrate isst, tust du damit also auch deiner Seele etwas Gutes: Du wirst stressresistenter, behältst deine gute Laune und hast ein geringeres Risiko, an Depression zu erkranken. Denn: Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass viele Menschen während einer Diät und beim Abnehmen schlechter gelaunt sind, sich leichter stressen lassen und nicht gerade glücklich wirken.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

  1. komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte, Müsli, …), also Stärkeprodukte und
  2. einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse, …), also Zuckerprodukte

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glucose um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glucose im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate. Es ist nicht so, dass man mit komplexen Kohlenhydraten besser abnehmen würde, aber die einfachen Kohlenhydrate bergen definitiv die Gefahr einer Gewichtszunahme.

Kartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate
Kartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, was zur Insulinausschüttung führt. Insulin ist ein Stoffwechselhormon, das dafür sorgt, dass die Glucose aus der Mahlzeit auch in die Zellen transportiert und als Glykogen gespeichert wirdSolange dieser Vorgang abläuft, kann der Körper nicht an seine Fettdepots gelangen und somit geht es deinem Hüftspeck auch nicht an den Kragen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten ist also so lange unproblematisch, wie du dem Körper zwischen den Mahlzeiten auch Zeit lässt, die in die Zellen transportierten Nährstoffe wieder zu verbrennen. In dieser Zeit solltest du zum Beispiel keine weiteren Kohlenhydrate essen und auch sonst alles unterlassen, was den Insulinspiegel wieder heben würde, zum Beispiel der Verzehr von kalorienhaltigen Getränke oder Snacks.

Kohlenhydrate an sich sind also weder ungesund noch schlecht, sondern ein wichtiger Nährstoff für Muskeln, Gehirn und Psyche! Bei klugem Low Carb geht es weniger ums Abnehmen, sondern darum, nicht durch falsche Kohlenhydrate zuzunehmen.

Ist Eiweiß zum Abnehmen besser als Kohlenhydrate?

Natürlich brauchst du auch Eiweiß und zu jeder ausgewogenen Mahlzeit gehört eine Eiweißquelle. Lies dazu auch: Pflanzliches Eiweiß: Diese Lebensmittel liefern viele Proteine.

Das Eiweiß wird im Körper zu Aminosäuren zerlegt, welche den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und daher zunächst zu keiner Insulinausschüttung führen. Einige wenige dieser Aminosäuren führen aber dazu, dass der Körper Glykogen selbst produziert. Was als „Notprogramm“ gedacht ist, um in Hungerzeiten trotzdem über Energie zu verfügen, macht im modernen Alltag natürlich keinen Sinn mehr, führt aber nichtdestotrotz zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit zu einer Ausschüttung von Insulin. Dies geschieht jedoch erst nach etwa sechs bis acht Stunden.

Eine Mahlzeit, die keine Kohlenhydrate enthält und nur aus Eiweiß besteht, führt also erst nach vielen Stunden durch die verzögerte Insulinausschüttung zu einer Unterbrechung der Fettverbrennung. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest, kannst du also deinem Körper mindestens sechs Stunden mehr Zeit für die Fettverbrennung lassen. Darum wird Low Carb zum Abnehmen empfohlen. Aber es gilt auch: Eiweiß: zu viel Protein schadet den Nieren.

Was ist Low Carb, funktioniert das wirklich?

Idealerweise werden bei einer Low Carb Diät von den drei Mahlzeiten des Tages ein bis zwei Mahlzeiten nach Low Carb Rezepten zubereitet. Eine solche Mahlzeit enthält nach Möglichkeit viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate und nur wenig hochwertiges pflanzliches Fett, um ein Ansteigen des Insulinspiegels und damit einhergehende Unterbrechung der Fettverbrennung zu vermeiden.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern viel Eiweiß
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen liefern viel Eiweiß. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Wichtig dabei ist allerdings, auch zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen oder zu trinken, was den Blutzuckerspiegel erhöht und somit zu Insulinausschüttung führt. Snacks, Obst, Milchkaffee und andere feste oder flüssige, kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten sind völlig tabu. Erlaubt sind Low Carb Snacks, die aber grundsätzlich nicht empfehlenswert sind, weil sie ein falsches Essverhalten mit Zwischenmahlzeiten antrainieren.

Weil ja auch Eiweiß zu einer (verzögerten) Insulinausschüttung führt, ist es sinnvoll, den Zeitpunkt dieser Insulinausschüttung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu füllen, um Muskeln, Gehirn und Psyche zumindest ein Minimum davon zur Verfügung zu stellen. Eine ausgewogene Mischkostmahlzeit mit mindestens 50 Prozent Anteil komplexer Kohlenhydrate (vorzugsweise Vollkorn!) ist hier ratsam.

Utopia empfiehlt

Ganz praktisch formuliert bedeutet sinnvolle Ernährung oder ein maßvolles Abnehmen mit Low Carb: Wer nur eine Mahlzeit pro Tag durch Low Carb ersetzen möchte, sollte dafür das Abendessen nehmen und bei Frühstück und Mittagessen der über Tag aktiveren Muskelmasse ihren „Sprit für den Muskelmotor“, die Kohlenhydrate, zur Verfügung stellen.

Wer zwei Mahlzeiten kohlenhydratfrei bevorzugt, liegt dann mit einer Mischkostmahlzeit zum Mittagessen richtig. Zum Einen, weil mittags die verzögerte Insulinausschüttung des Low Carb Frühstücks stattfindet und zum Anderen, weil über den Tag die Muskelmasse gefordert ist und sich über Supertreibstoff freut. Außerdem sättigt eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, besonders lange und beugt Heißhungerattacken am Abend vor.

Lies dazu auch unsere Low-Carb-Rezepte, die schnell und einfach gehen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

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(7) Kommentare

  1. Aus eigener Erfahrung und auch der anderer Leute kann ich mit Sicherheit sagen:

    – LowCarb kann jeder machen. Nur gibt es für jeden Organismus eine individuelle Menge an Kohlenhydraten, die er verarbeiten kann. Es gibt dabei eine Tageshöchstdosis und eine Dosis pro Mahlzeit, die man verarbeiten kann. Damit ist nicht nur die Verstoffwechselung gemeint, sondern auch die Aufnahme im Darm.
    Alles darüber hinaus ist nicht sinnvoll.
    Da es individuell ist, sollte man auch nicht von Low-Carb, sondern von „fittet Carb“ oder „adapted Carb“ sprechen. Die Menge ist wirklich sehr individuell, ich lieg so bei 50-60g KH am Tag, meine Frau eher bei 80-100g.

    – man kann das Zuviel eines Nährstoffes auch mit einer schleichenden Vergiftung vergleichen: nicht resobierbare Kohlenhydrate und Eiweise liegen im Darm und vergären bzw. verfaulen. Beides hat also eine Höchstmenge pro Stunde, die verarbeitet werden kann. Bei Fett gibt es das, wenn der Darm dazu umerzogen wurde, nicht, bzw. die Menge ist seeeeeeeeehr viel höher. Die Fettverdauung ist sehr träge, somit ist Fett selbst ein Depot.

    – und ja, man muss das komplett umstellen, sonst bliebt es eine Abnehmdiät.
    Ich rede da von vielen Monaten bis der Darm in Punkto Bakterienflora umerzogen ist.
    Bei mir waren das etwa 1,5 Jahre. Seit dem erst stagniert die Kalorienmenge meines täglichen Bedarfs, die interessanterweise deutlich unter den klassischen Ernährungsempfehlungen liegt. Angeblich brauch ich an einem Arbeitstag etwa 2500 Kalorien, ich komm mit 1800 aus. Das bedeutet: ich kann meine Nahrung komplett verwerten. Würde ich mich nach den schwachsinnigen Vorgaben von sogenannten Ernährungswiessenschaftlern, Medizinern und der Futterindustrie richten, bräuchte ich sogar noch wesentlich mehr Kalorien pro Tag, da ich einen grossen Teil eben nicht verwerten kann…so war es früher, da hatte ich etwa 3500 reingefahren, hatte massive Verdauungsproblem, Leistungsschwankungen, Gewichtsschwankungen, Hautprobleme, Ein-und Durchschlafprobleme usw….

    – Körpereiweise werden erst angegriffen, wenn keine Fettreserven mehr vorhanden sind. Wir benötigen Eiweise nur als Baustoff, im Gegensatz zum reinen Fleischfresser sind wir nicht für diesen Stoff als Energieträger ausgerichtet.Man muss also die Eiweiszufuhr nicht erhöhen. Da wir in unserer westlichen Marktlage immer alles bekommt, bekommt man garantiert genug Eiweise, keine Angst!

  2. Das im Artikel erwähnte EIWEIS ist bei Low Carb tatsächlich wichtig:
    Wenn der Körper Fett verbrennt greift er die Körpersubstanz an, er baut eben Fett ab. Wenn ich den Körper jetzt so sehr auspowere, dass er mit dem Fettabbauen nicht mehr hinterher kommt, sucht er sich andere Energiequellen, die einfacher umzuwandeln sind. Und weil kein Zucker da ist, nimmt er Eiweis. Was in diesem Fall bedeutet: Er baut Muskelmasse ab und wandelt diese in Energie um.
    Daher ist es enorm wichtig, dem Körper eben neben Fett als Brennstoff eben auch eine ausreichende Menge Eiweis zur Verfügung zu stellen, sonst verdaut man sich, salopp gesagt, selbst.

    Es gibt zu dem Thema noch unendlich viel zu sagen, aber das würde den Rahmen sprengen. Zumal man sich auch unendlich darüber streiten kann 😀

    Ich würde daher grob zusammenfassen:
    1) Der Artikel hier ist schlecht recherchiert und daher leider größtenteils Blödsinn
    2) Low Carb ist keine schnelle Methode um ein paar Pfund zu verlieren, sondern eine dauerhafte Ernährungs- und Stoffwechselumstellung
    3) Low Carb ist nicht für jeden geeignet und man sollte sich, falls man diesen Weg für sich wählt, auf jeden Fall regelmäßig von seinem Hausarzt durchchecken lassen (Blutwerte, Kreislauf usw), denn man kann hier auch schnell seine Gesundheit ruinieren.
    4) Ich persönlich finde Low Carb aus eigener Erfahrung für mich selbst brauchbar. Aber das muss jeder individuell rausfinden.

    MfG

  3. Der Artikel geht am Thema vorbei.
    Hauptanliegen der „Low Carb“-Ernährung ist es, den Körper von Zucker. auf Fettstoffwechsel umzustellen, also, grob und laienhaft ausgedrückt, die Körperchemie umzustellen. In Etwa so, als würde man ein Auto von Benzin auf Diesel umrüsten. Benziner sind toll für kurze, schnelle Strecken, Diesel ist was für schwere, ausdauernde Langstrecken. Dem entsprechend ist „Low Carb“ auch keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Das ist ein wichtiger Punkt. Um „Mal eben ein paar Pfund abzunehmen“ taugt diese Methode überhaupt nicht, weil spätestens nach Ende der Diät, wenn der Körper wieder Zucker erhält, der komplette Erfolg in kürzester Zeit für die Tonne ist.

    Was ist Low Carb dann eigentlich?
    Um es nur kurz und oberflächlich anzureißen: Der Menschliche Körper hat zwei Arten, Energie zu gewinnen. a) er verbrennt Fett b) er verbrennt Zucker
    Fettverbrennung ist die natürlichere, ursprünglichere Form der Energiegewinnung, evolutionstechnisch schon dadurch bedingt dass Zucker eben nicht überall verfügbar und überall beigemischt war. Aber Fett verbrennen ist schwer. Der Körper mus fett erst mühsam aufspalten und in Zucker und andere verwertbare Stoffe umwandeln, bevor er es verwerten kann. Dafür lässt sich Fett gut speichern.
    Zucker ist dagegen wie Raketentreibstoff fürs Gehirn, geht sofort ins Blut, liefert sofort Energie. Hat der Körper also die Wahl zwischen Zucker und Fett, verbrennt er zuerst den Zucker, weil der eben schon bereit steht. Erst wenn kein Zucker mehr im Körper ist, widmet er sich wieder den Fettreserven.

    Das Problem unserer Zeit ist allerdings, das ÜBERALL Zucker drin ist. Damit steht dem Körper praktisch unbegrenzt Energie zur Verfügung und er muß sich erst gar nicht mehr die Mühe machen, Fett aufzuspalten. Also wird das Fett eingebunkert, „für schlechte Zeiten“

    Low Carb entzieht dem Körper die KOhlehydrate. Anders als im Artikel beschrieben, nimmt man GAR KEINE mehr zu sich, bzw. nicht mehr als 10 % der täglichen Nahrung. Ohne Kohlehydrate kein schnell verfügbarer Zucker mehr, der Körper wird praktisch GEZWUNGEN sich wieder daran zu gewöhnen wie man Fett verbrennt. Man geht in den sogenannten Hungerstoffwechsel, greift also seine Reserven an.

    Bleibt man jetzt länger in dieser Phase, gerät man in die sogenannte „Ketose“, bedeutet: Der Körper lernt wieder, aus dem Fett sogenannte Ketonkörper herzustellen. Die sind jetzt der neue Treibstoff, die neuen Energieträger. Der Körper läuft jetzt mit Diesel.

    • Danke für diese Erklärung. Sehr gut. Genau so ist es.

      Der Artikel ist unzureichend recherchiert und widerspricht sich inhaltlich. Denn Bohnen, Linsen, etc. weisen zwar einen hohen Eiweißgehalt auf, sind jedoch parallel ebenso heftige Kohlenhydrat-Träger.

  4. stimme meinen Vorrednern überhaupt nicht zu, die biochemischen Fakten und Abläufe sind objektiv zwar einfach, aber völlig korrekt dargestellt.
    aber wer natürlich seine Infos lieber von Seiten bezieht, die mit der Ernährungsform Low-Carb Kohle machen, denen wird eine objektive Beschreibung wie hier eh nicht „schmecken“

  5. Was ein quark. Die Überschrift sagt „Low Carb“und im Absatz „no carb“. Bedeutet also, nicht verstanden, nur halb recherchiert, und damit Qualität und Aussage dieses Artikels gleich Null, da es die Leserinnen und Leser nur verunsichert… Schade.

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