Kaliumreiche Lebensmittel: Hier steckt besonders viel davon

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Kaliumreiche Lebensmittel, das sind viele unserer Obst -und Gemüsesorten. Aber die richtige Zubereitung entscheidet wie viel Kalium du tatsächlich zu dir nimmst.

Kalium braucht der Körper zum Funktionieren

Kalium ist in fast jedem Obst und Gemüse enthalten.
Kalium ist in fast jedem Obst und Gemüse enthalten. (Foto: CC0/pixabay/moreharmony)

Unseren täglich Bedarf an Kalium müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann den Mineralstoff Kalium nicht selbst herstellen oder auf Vorrat speichern.

Das Kalium steuert neben anderen Spurenelementen die wichtigsten Körperfunktionen.

  • In den Zellen sorgt das Kalium für eine elektrischen Spannung, so dass die Nerven die Informationen an die Zellen weitergeben können. Erst dadurch können unsere Muskeln und Organe arbeiten.
  • Gemeinsam mit Natrium reguliert Kalium die Höhe des Blutdrucks.
  • Als Coenzym ist Kalium außerdem an dem Wachstum von Zellen beteiligt. So ist gerade für Kinder eine eine ausgewogene Ernährung mit Kalium wichtig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. schätzt den durchschnittlichen Kaliumbedarf eines Erwachsenen auf 4000 Milligramm täglich. Kinder mit zehn Jahren benötigen etwa die Hälfte wie ein Erwachsener. Bei stillenden Frauen steigt der Bedarf auf 4400 Milligramm an.

Nach Auswertungen der letzten Verzehrstudie in 2008 vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel sind die Deutschen gut mit Kalium versorgt. Im Durchschnitt erreichen etwa 94% der Bevölkerung die empfohlenen Kaliumwerte oder liegen sogar darüber.

Diese Lebensmittel sind kaliumreich

Kaliumreich sind getrockte Früchte und Nüsse.
Kaliumreich sind getrockte Früchte und Nüsse. (Foto: CC0/pixabay/garavitotfe)

Kalium kommt im Boden vor und Pflanzen nehmen es über ihre Wurzeln auf. Daher ist Kalium in unterschiedlichen Konzentrationen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Die Nutztiere nehmen Kalium über die Futterpflanzen auf, so dass auch in Fleisch, Milchprodukten oder im Fisch Kalium vorkommt.

Diese Lebensmittel sind reich an Kalium:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt auf ihrer Website Ernährungspläne vor, mit denen du auf die empfohlenen 4000 Milligramm Kalium kommst.

Kaliumreiche Lebensmittel – die Zubereitung ist wichtig

Mehr Kalium enthalten gebackene Kartoffeln.
Mehr Kalium enthalten gebackene Kartoffeln. (Foto: CC0/pixabay/Anestiev)

Das Element Kalium verbindet sich schnell mit Wasser. Wenn du also Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli oder auch Kartoffeln, lange in Wasser kochst, bleibt das Kalium aus dem Gemüse im Kochwasser zurück.

Daher gilt: Je weniger Wasser du zum Kochen benötigst, umso mehr Kalium und andere Nährstoffe bleiben in den Lebensmitteln.

  • Du kannst Gemüse, wie Brokkoli schonend über Dampf garen auch roh essen.
  • Kartoffeln oder andere Gemüse kannst du im Backofen zubereiten oder in der Pfanne braten.

Im Vergleich zum frischen Obst oder Gemüse ist Kalium höher konzentriert in:

  • getrockneten Früchten
  • Tomatenmark
  • Obst- und Gemüsesäfte

Weniger Kalium ist dagegen in Tiefkühlkost enthalten.

Mit kaliumreichen Lebensmitteln Bluthochdruck vorbeugen

Kalium und Salz sollen für den gesunden Blutdruck im Gleichgewicht sein.
Kalium und Salz sollen für den gesunden Blutdruck im Gleichgewicht sein. (Foto: CC0/pixabay/congerdesign)

Erhält dein Körper zu wenig Kalium, sind erste Anzeichen Krämpfe oder schaffe Muskeln. Bei längerem Kalium-Mangel, kann dies unter anderem zu Lähmungen und Herzrhythmusstörungen führen.

  • Kurzfristig kann durch heftige Magen-Darm-Erkrankungen eine Unterversorgung von Mineralstoffen wie Kalium auftretenden.
  • Auch nach einseitigen Diäten, Fasten- oder Entwässerungskuren ist es ratsam erst einmal wieder mehr kaliumhaltiges Gemüse und Obst zu essen.
  • Bei Diabetes und Nierenleiden solltest du regelmäßig vom Arzt deinen Kaliumwert testen lassen.

Das natürliche Gleichgewicht von Kalium und Natrium kann durch salzhaltiges Essen gestört sein. Natrium kommt im Kochsalz vor und kann bei übermäßigem Genuss zu Bluthochdruck führen. Kalium dagegen senkt den Blutdruck.

Zur Vorbeugung von Bluthochdruck, der ein höheres Risiko für einen Schlaganfalls zur Folge haben kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine kaliumreiche Ernährung. Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind in der Regel reich an Kalium und enthalten wenig Natrium.

Dagegen sind Fertiggerichte oder Wurstwaren meist sehr stark gesalzen und sollten weniger oft auf dem Speiseplan stehen.

Eine griechische Studie belegt, dass Cola ebenfalls zu einer Mangelversorgung an Kalium führen kann.

Für einen gesunden Menschen ist zu viel Kalium durch Lebensmittel in der Regel kein Problem, denn die Niere scheidet den Überschuss aus. Allerdings kann es bei hoch dosierten Kalium-Präparaten zu einer krankhaften Überdosierung kommen. Solche Präparate solltest du nur nach Absprache mit deinem Arzt einnehmen.

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