Richtig fasten: Anleitung und Tipps für gesundes Fasten

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Richtig fasten lässt sich je nach Ernährungsansatz auf ganz unterschiedliche Weise interpretieren. Wir zeigen dir, welche Formen des Fastens es gibt und wie du sie selbst zu Hause umsetzen kannst.

Richtig fasten: Diese Fastenarten gibt es

Fasten ist ursprünglich ein rein religiöses Ritual, das Gläubige praktizieren, um sich von jeglicher Ablenkung zu befreien und so den Kontakt zu Gott herzustellen. Heute greifen viele Menschen auf Fasten zurück, um vor allem ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun.

So haben sich verschiedene Arten des Fastens etabliert:

  • Beim sogenannten Vollfasten werden dem Körper überhaupt keine Kalorien zugeführt. Die Fastenden trinken ausschließlich Wasser und Tee. Diese Form des Fastens ist äußerst riskant und daher aus medizinischer Sicht nicht empfehlenswert.
  • Das Heilfasten nach Buchinger integriert zusätzlich Gemüsebrühe und Säfte.
  • Beim Saftfasten stehen verschiedene Obst- und Gemüsesäfte im Fokus, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.
  • Während du die bisher genannten Fastenarten nur über einen begrenzten Zeitraum durchziehen solltest, kannst du das sogenannte Intervallfasten fest in deinen Alltag integrieren. Dabei solltest du regelmäßig eine längere Zeit keine Nahrung zu dir nehmen und anschließend die Fastenzeit brechen.

Was bringt Fasten?

Richtig fasten kann verschiedene positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.
Richtig fasten kann verschiedene positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. (Foto: CC0 / Pixabay / Hans)

Die vermeintlich positiven Effekte richtigen Fastens sind bislang noch unzureichend wissenschaftlich belegt. So gibt es bislang überwiegend Studien, die auf Tierversuchen oder einer vergleichsweise geringen Teilnehmer*innenanzahl basieren. Laut dem Bundesministerium für Ernährung gibt es jedoch Anzeichen, dass sich (Intervall-)Fasten positiv auf Gehirn, Herz, Fettzellen, Muskeln, Darm, Leber und Blut auswirkt.

Mögliche Effekte sind zum Beispiel:

  • Reduzierung und Vorbeugung von Entzündungen im Körper
  • verbesserte kognitive Funktionen
  • höhere Effektivität der Muskeln
  • höhere Stressbelastbarkeit.

Ein Mittel, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist Fasten allerdings nicht. So reduziert der Körper während einer Nulldiät zuerst die Muskel-, und nicht die Fettmasse. Zudem will unser Organismus nach einer Nulldiät die Speicher möglichst schnell wieder auffüllen, sodass es hier leicht zu dem bekannten Jojo-Effekt kommt. Ausschließlich bestimmte Formen des Intervallfastens erweisen sich laut der DGE eventuell als günstiges Hilfsmittel für eine Gewichtsreduktion.

Für ältere Menschen, Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden, ist Fasten nicht geeignet, sondern kann die gesundheitliche Situation sogar verschlimmern. So kann unkontrolliertes Fasten auch zu einem Nährstoffmangel, Herz-Rhythmus-Störungen oder anderen Beschwerden führen. Sprich dich deshalb im Zweifelsfall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Du kannst dich auch erkundigen, ob es in deiner Nähe seriöse Einrichtungen gibt, wo du richtiges Fasten unter Anleitung durchführen kannst.

Richtig fasten nach Buchinger: Die Grundregeln

Richtig fasten nach Buchinger: Wasser, Tee, Brühe und Säfte stehen im Mittelpunkt.
Richtig fasten nach Buchinger: Wasser, Tee, Brühe und Säfte stehen im Mittelpunkt. (Foto: CC0 / Pixabay / Myriams-Fotos)

Das sogenannte „Buchinger-Fasten“ wurde von dem Arzt Otto Buchinger entwickelt und zählt heute zu den bekanntesten Fastenarten. Führst du das Programm selbständig zu Hause durch, sollte du es etwa sieben Tage lang durchziehen.

Richtig fasten nach Buchinger beinhaltet folgende Regeln:

  • Die Fastenzeit beginnt mit einem oder zwei Entlastungstagen, um dich körperlich und mental auf die kommenden Tage vorzubereiten. Du nimmst dabei in etwa 600 Kilokalorien, überwiegend in Form von Kohlenhydraten, zu dir. So kannst du zum Beispiel über den Tag verteilt größtenteils Naturreis oder Haferflocken mit etwas Obst und Gemüse essen.
  • Am ersten Fastentag folgt eine Darmentleerung mithilfe von Glaubersalz, Abführtropfen oder Abführtee.
  • Während der Fastenperiode von etwa fünf Tagen trinkst du morgens und nachmittags circa 250 Milliliter Tee mit etwas Honig. Mittags steht ein Viertelliter (möglichst frisch gepresster) Fruchtsaft auf dem Plan und abends 250 Milliliter Gemüsebrühe.
  • Zusätzlich solltest du jeden Tag mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Tees trinken.
  • Teilweise kannst du auch Hafer- oder Reisschleim sowie Buttermilch und Magermilch (oder pflanzliche Alternativen) in den Fastenplan integrieren.
  • Du solltest die Fastenzeit auch nutzen, um innerlich zur Ruhe zu kommen. So kannst du täglich Entspannungs- und Atemübungen oder Meditationen durchführen.
  • Auch solltest du dich täglich bewegen. So kannst du leichte sportliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder eine kurze Joggingrunde ausführen. Achte darauf, dich besonders jetzt körplich nicht zu überanstrengen, sondern auf die Signale deines Körpers zu hören.
  • Um nach dem Fasten einen Jojo-Effekt zu vermeiden und dein Verdauungssystem langsam wieder an feste Nahrung heranzuführen, solltest du die Kalorienmenge für die folgenden fünf bis sieben Tage jeden Tag nur langsam steigern. Greif zu Beginn auf magenschonende Kost wie Kartoffeln und (gedünstetes) Obst und Gemüse und später auch Vollkornprodukte und Joghurt bzw. Quark zurück. Tierisches Eiweiß solltest du nur langsam wieder einführen.
  • Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten und Nikotin solltest du während der gesamten Fastenperiode vermeiden.

So funktioniert Intervallfasten

Gemüse, besonders in Form von Suppe und Brühe, ist oft ein essentieller Bestandteil eines Fastentages.
Gemüse, besonders in Form von Suppe und Brühe, ist oft ein essentieller Bestandteil eines Fastentages. (Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Du hast verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten zu gestalten und an deinen Lebensstil anzupassen. Besonders populär ist die 16:8-Methode, das heißt 16 Stunden fasten und in einem Zeitraum von acht Stunden essen. Dabei verlängerst du einfach deine nächtliche Fastenzeit, indem du zum Beispiel am Vortag um 19 Uhr aufhörst zu essen und am folgenden Tag erst um 11 Uhr die erste Mahlzeit einnimmst.

Eine weitere bekannte Strategie sieht vor, dass du fünf Tage in der Woche wie gewöhnlich isst und anschließend zwei Tage am Stück fastest. Für die Fastentage gibt das Bundesministerum für Ernährung unter anderem folgende Hinweise:

  • Trinke mindestens zwei Liter täglich. Greife dabei auf (warmes) Wasser, Tees, Gemüsebrühe oder stark verdünnte Fruchtsäfte bzw. Schorlen zurück.
  • Iss an Fastentagen viel Gemüse.
  • Integriere auch gesunde Fettquellen, wie pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl oder Leinöl), Nüsse und Samen in Maßen in deine Fastenernährung.
  • Vermeide fettige tierische Lebensmittel. Greife stattdessen auf Proteinquellen mit weniger gesättigten Fettsäuren wie Hülsenfrüchte und Nüsse zurück.
  • Ersetze Weißmehlprodukte möglichst durch Vollkorn. Du kannst z.B. auf Haferflocken, Vollkornpasta, Dinkel oder Naturreis zurückgreifen.
  • Um deine Mahlzeiten aufzuwerten und Salz zu sparen, kannst du z.B. getrocknete und frische Küchenkräuter, Balsamico, Senf oder Meerrettich verwenden.
  • Achte zudem darauf, ausreichend zu schlafen und dich in moderatem Maße körperlich zu betätigen.
  • Um richtig zu fasten, solltest du auch Stress so gut es geht vermeiden bzw. Strategien entwickeln, um Stress besser zu bewältigen.

Richtig fasten: Du hast es in der Hand

Fasten muss sich nicht nur auf die Ernährung beziehen, sondern kann auch im Sinne eines Digital-Detox umgestaltet werden.
Fasten muss sich nicht nur auf die Ernährung beziehen, sondern kann auch im Sinne eines Digital-Detox umgestaltet werden. (Foto: CC0 / Pixabay / 6689062)

Was für dich persönlich „richtig fasten“ bedeutet, musst du am Ende selbst entscheiden und an deine individuelle Situation anpassen. Sind dir die herkömmlichen Fastenarten zu radikal, kannst du auch erst einmal für einen bestimmten Zeitraum nur auf Zucker, Alkohol, Fertiggerichte, Fleisch oder Zigaretten verzichten.

Fasten muss sich auch nicht nur auf die Ernährung beziehen. So kannst du im Sinne eines „Digital Detox“ für einige Zeit auf soziale Medien, Fernsehen oder dein Smartphone verzichten und dir so bewusst Zeit für andere Dinge schaffen, die im Alltag oft zu kurz kommen. Eine solche „strikte“ Fastenzeit kann anschließend der Anfang sein, um bewusster und achtsamer mit sich selbst und seinen Mitmenschen umzugehen.

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