Kaliumreiche Lebensmittel: Hier steckt besonders viel davon drin

Zu kaliumreichen Lebensmitteln gehören viele Obst- und Gemüsesorten. Aber die richtige Zubereitung entscheidet, wie viel Kalium du tatsächlich zu dir nimmst.

Den täglich Bedarf an Kalium müssen Menschen über die Nahrung aufnehmen. Denn der Körper kann den Mineralstoff Kalium nicht selbst herstellen oder auf Vorrat speichern.

Kalium steuert neben anderen Mineralstoffen wichtige Körperfunktionen:

• In den Zellen sorgt Kalium für eine elektrische Spannung, sodass Nerven Informationen an Zellen weitergeben können. Erst dadurch können Muskeln und Organe arbeiten.
• Gemeinsam mit Natrium reguliert Kalium die Höhe des Blutdrucks.
• Als Coenzym ist Kalium außerdem am Wachstum von Zellen beteiligt. So ist gerade für Kinder eine ausgewogene Ernährung mit Kalium wichtig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) schätzt den durchschnittlichen Kaliumbedarf eines Erwachsenen auf 4.000 Milligramm täglich. Kinder mit zehn Jahren benötigen etwa die Hälfte wie ein Erwachsener. Bei stillenden Frauen steigt der Bedarf auf 4.400 Milligramm an.

Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sind die Deutschen gut mit Kalium versorgt. Lediglich ältere Menschen können aufgrund ihrer Ernährung und bestimmter Medikamente von Kaliummangel betroffen sein.

Diese Lebensmittel sind kaliumreich

Kalium kommt im Boden vor und Pflanzen nehmen es über ihre Wurzeln auf. Daher ist Kalium in unterschiedlichen Konzentrationen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Tiere nehmen Kalium über Futterpflanzen auf, sodass auch in Fleisch, Milchprodukten oder in Fisch Kalium vorkommt.

Diese Lebensmittel sind kaliumreich:

• Obst: Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi
• Gemüse: alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Schwarzwurzeln, Stangensellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel
• Nüsse: Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln
• (Pseudo-)Getreide: Dinkel, Roggen, Buchweizen
• Fairtrade-Kakao oder naturreine Obst- und Gemüsesäfte

Die DGE schlägt auf ihrer Website Ernährungspläne vor, mit denen du auf die empfohlenen 4.000 Milligramm Kalium kommst.

Kaliumreiche Lebensmittel – die Zubereitung ist wichtig

Das Element Kalium verbindet sich schnell mit Wasser. Wenn du also Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli oder auch Kartoffeln, lange in Wasser kochst, bleibt das Kalium aus dem Gemüse im Kochwasser zurück.

Daher gilt: Je weniger Wasser du zum Kochen verwendest, umso mehr Kalium und andere Nährstoffe bleiben in den Lebensmitteln.

• Du kannst Gemüse, wie Brokkoli schonend über Dampf garen oder auch roh essen.
• Kartoffeln oder anderes Gemüse kannst du im Backofen zubereiten oder in der Pfanne braten.

Im Vergleich zum frischen Obst oder Gemüse ist Kalium höher konzentriert in:

• getrockneten Früchten
• Tomatenmark
• Obst- und Gemüsesäften

Weniger Kalium ist dagegen in Tiefkühlkost enthalten.

Mit kaliumreichen Lebensmitteln Bluthochdruck vorbeugen

Erhält dein Körper zu wenig Kalium, kann dies unter anderem zu Lähmungen und Herzrhythmusstörungen führen.

Kurzfristig kann durch Krankheit, wie beispielsweise eine heftige Magen-Darm-Grippe, eine Unterversorgung von Mineralstoffen wie Kalium auftreten. Auch nach einseitigen Diäten, Fasten– oder Entwässerungskuren ist es ratsam, erst einmal wieder mehr kaliumhaltiges Gemüse und Obst zu essen. Bei Diabetes und Nierenleiden solltest du regelmäßig von einem:r Ärzt:in deinen Kaliumwert testen lassen.

Das natürliche Gleichgewicht von Kalium und Natrium kann durch salzhaltiges Essen gestört sein. Natrium kommt im Kochsalz vor und kann bei übermäßigem Genuss zu Bluthochdruck führen. Kalium dagegen senkt den Blutdruck. 

Zur Vorbeugung von Bluthochdruck, der ein höheres Risiko für einen Schlaganfall zur Folge haben kann, empfiehlt die DGE eine kaliumreiche Ernährung. Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind in der Regel reich an Kalium und enthalten wenig Natrium. Dagegen sind Fertiggerichte oder Wurstwaren meist sehr stark gesalzen und sollten weniger oft auf dem Speiseplan stehen.

Doch Vorsicht, auch zu viel Kalium ist für den Körper ungesund. Für einen gesunden Menschen ist zu viel Kalium durch Lebensmittel in der Regel kein Problem, denn die Niere scheidet den Überschuss aus. Allerdings kann es bei hoch dosierten Kalium-Präparaten zu einer krankhaften Überdosierung kommen. Solche Präparate solltest du nur nach Absprache mit deinem:r Ärzt:in einnehmen.

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Überarbeitet von Paula Boslau

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