Koffeinentzug: Symptome, Dauer und Auswirkungen auf den Körper

Wenn du beschließt, keinen Kaffee mehr zu trinken, kann es zu Koffeinentzug kommen. Dieser wird meistens von unangenehmen Nebenwirkungen begleitet. Hier erfährst du alles, was du über den Koffeinentzug wissen musst.

Kaffee bringt uns nicht nur morgens auf die Beine, sondern ist auch wegen seines Geschmacks sehr beliebt. Nach wie vor ist es laut dem Ärzteblatt wissenschaftlich umstritten, ob Koffein wirklich süchtig macht. Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass beim Menschen eher eine psychologische Abhängigkeit von Koffein entsteht, wie Prof. Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM) gegenüber Geo erklärt. Dennoch kann es einer Studie zufolge durchaus zu körperlichen Entzugserscheinungen kommen, wenn du mit dem Kaffeetrinken aufhörst. Ähnliches gilt auch für koffeinhaltige Limonaden oder Energydrinks.

In diesem Artikel erfährst du, was bei einem Koffeinentzug im Körper passiert, welche Symptome auftreten können und wie du deinen Körper beim Entzug unterstützen kannst. 

Was Koffeinentzug mit deinem Körper macht

Im Gehirn gibt es verschiedene Rezeptoren, die in bestimmten Prozessen zum Wohlbefinden beitragen. Dazu gehören die Adenosinrezeptoren. Sie sorgen dafür, dass du dich entspannen kannst. Sind die Adenosinrezeptoren aktiviert, wird laut dem Medizinmagazin Onmeda gleichzeitig die Produktion von belebenden Botenstoffen wie Dopamin oder Noradrenalin reduziert. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und dein Körper findet Ruhe.

Wenn du koffeinhaltige Getränke wie Kaffee trinkst, besetzt das dem Jülich Forschungszentrum zufolge Koffein den Platz der Adenosinrezeptoren. Nun passiert genau das Gegenteil. Der Körper wünscht sich eine Pause, wird stattdessen jedoch aufgeputscht. Wenn du regelmäßig Kaffee trinkst, befindet sich der Körper in einem Zustand von dauerhaftem Stress. Dieser Situation versucht das Gehirn gegenzusteuern, indem es noch mehr Adenosin produziert.

Wenn du beschließt, kein Koffein mehr zu konsumieren, gibt es eine Überproduktion von Adenosin und wenige aktivierende Botenstoffe, heißt es bei Onmeda. Dein Körper befindet sich in einem völligen Ungleichgewicht und es kommt zu unangenehmen Symptomen.

Symptome bei Koffeinentzug: So fühlt er sich an

Die ersten Symptome des Koffeinentzugs setzen bereits zwölf bis 24 Stunden nach der letzten Tasse Kaffee ein. Wie stark die Symptome sind, hängt davon ab, wie viel Kaffee du vorher getrunken hast und wie fit du generell bist. Sie können zudem von Mensch zu Mensch variieren. 

Diese Symptome können Onmeda zufolge bei einem Koffeinentzug auftreten:

• Kopfschmerzen
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Ruhelosigkeit und Schlafstörungen
• Kreislaufprobleme und Übelkeit
• Verstopfung
• Lethargie
• zittrige Hände
• Reizbarkeit und Unkonzentriertheit

Wie lange diese Nebenwirkungen anhalten, ist ganz unterschiedlich. Der Körper setzt alles daran, sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Durchschnittlich dauert die Entwöhnungszeit zwischen zwei und neun Tagen, schreibt Onmeda.

So klappt der Koffeinentzug

Wenn du dich gegen Koffein und Kaffee entschieden hast, kommt jetzt der schwerste Teil: der Entzug. Entweder setzt du deinen Körper auf kalten Entzug oder schleichst das Koffein aus. 

• Ausschleichen bedeutet, dass du nach und nach die Koffeindosis reduzierst, sodass der Körper sich behutsam umstellen kann. 
• Kalter Entzug bedeutet, dass du von jetzt auf gleich keinen Kaffee mehr zu dir nimmst. Die Symptome von deinen Entzugserscheinungen werden nun heftiger sein, dafür ist der Spuk auch recht schnell vorbei.

Damit der Koffeinentzug erfolgreich ist und du nicht wieder zur Tasse Kaffee greifst, haben wir einige Tipps:

• Trinke während des Entzugs viel Wasser, um Kopfschmerzen vorzubeugen. 
• Mit dem Kaffeegenuss geht häufig eine Routine einher. Diese Routine solltest du weglassen oder durch eine neue ersetzen. Trinkst du zum Beispiel gern nachmittags mit deinen Kolleg:innen einen Kaffee? Statt einfach auf den Kaffee zu verzichten, verabredet euch doch lieber für einen zehnminütigen Waldspaziergang an der frischen Luft. Das bringt auch gleich den Kreislauf und die grauen Zellen in Schwung.
• Treibe Sport. Um dich von einer Sucht oder Abhängigkeit zu lösen, werde körperlich aktiv. Die Bewegung lenkt dich vom Verlangen nach Kaffee ab, anders als beim Liegen auf der Couch.
• Entspannungstechniken wie Meditation und progressive Muskelentspannung können dir den Koffeinentzug ebenfalls erleichtern. 
• Besonders dem Geruch von Kaffee können die meisten nur schwer widerstehen. Weihe also deine Familie und Freund:innen in dein Vorhaben ein. Bitte sie, dass sie auf dich Rücksicht nehmen und dir keinen duftenden Kaffee vor die Nase stellen. Oder du probierst es mit entkoffeiniertem Kaffee.
• Werde dir bewusst, warum du Kaffee trinkst. Liegt es am Geschmack? Dann probiere doch mal Kaffee-Ersatz wie Lupinenkaffee aus. Bist du ohne Kaffee zu müde? Das geht nach dem Koffeinentzug vorbei. Andernfalls solltest du auf ausreichen Schlaf achten und deinem Körper mehr Pausen gönnen. Oder trinkst du Kaffee, weil deine Verdauung in Schwung gebracht wird? Dann greife auf Alternativen wie Trockenobst oder Weizenkleie zurück.
• Suche dir ein Ersatzgetränk für deinen Kaffee. Dabei eignet sich beispielsweise Grüner Tee, obwohl dieser auch Koffein enthält. Bei grünem Tee wird das Koffein vom Körper allerdings viel langsamer und behutsamer aufgenommen als bei Kaffee. Dadurch ist Grüner Tee zwar noch immer ein Wachmacher, aber ein gesunder.
• Möchtest du komplett auf Koffein verzichten, dann gibt es auch für dich zahlreiche Alternativen zum Kaffee. Dazu zählen Kräutertees, heißes Wasser mit Ingwer oder heißes Wasser mit Zitrone.

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English Version Available: Quitting Coffee: Caffeine Withdrawal Symptoms and How to Beat Them

Überarbeitet von Paula Boslau

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