Lupinenmehl: Wie gesund es ist und wie du es anwendest

Lupinenmehl ist eine gluten- und getreidefreie Mehlsorte, die viel Protein beinhaltet. Hier erfährst du mehr über die Nährstoffe und Anwendungsmöglichkeiten.

Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten. Schon seit mehreren tausend Jahren finden die Samen der Lupinenpflanze Verwendung als Lebensmittel. Im Mittelmeerraum sind eingelegte Lupinensamen in Gaststätten noch heute ein beliebter Snack zum Bier.

Auch bei uns steht die Lupine immer häufiger auf dem Speiseplan: Zum einen enthalten Fleischersatzprodukte oft Lupineneiweißisolat. Zum anderen erfreut sich auch Lupinenmehl immer größerer Beliebtheit, weil es viel pflanzliches Eiweiß und andere gesunde Nährstoffe enthält und einfach zu verwenden ist.

Lupinenmehl: So wird es hergestellt

Lupinenmehl entsteht aus Lupinensamen. Um ihnen das Wasser zu entziehen, werden sie zunächst gepresst. Die dabei entstandenen Flocken werden anschließend wieder gewässert. So löst sich das Eiweiß aus der Faserstruktur der Samen heraus. Die Eiweißmasse wird dann erhitzt, wodurch das Wasser verdampft. Zurück bleibt das Lupinenmehl.

Lupinenmehl lässt sich ausschließlich aus reinen Zuchtlupinensorten herstellen. Die Samen von wilden Lupinen und Gartenlupinen enthalten eine giftige Art der Bitterstoffe. Speiselupinen sind aber so gezüchtet, dass sie diesen Bitterstoff kaum noch enthalten und sich für den menschlichen Verzehr eignen. Diese Sorten heißen in Abgrenzung zu ihren wilden Verwandten auch Süßlupinen. Um Süßlupinenmehl herzustellen, greifen Produzenten oft auf die Samen der weißen Süßlupine zurück. Manchmal kommen aber auch die Gelbe Lupine oder die Blaue Süßlupine zum Einsatz.

Lupinenmehl enthält viel Eiweiß

Lupinen enthalten laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) zwischen 36 und 48 Prozent Eiweiß. Damit sind sie ein wichtiger pflanzlicher Proteinlieferant, insbesondere in der veganen Ernährung. Das Eiweiß der Lupinensamen enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin. In anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Getreide kommt Lysin nur selten und in geringen Mengen vor.

Der UGB weist auch darauf hin, dass Lupinensamen im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten basisches Protein liefern, das nur wenig Purine enthält. Purine sind ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Der Körper wandelt sie in Harnsäure um. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat und darauf achten muss, wenig purinhaltige Lebensmittel zu konsumieren, kann also Lupinenmehl zu sich nehmen. Erhöhte Harnsäurewerte treten zum Beispiel bei Gicht auf.

Nährstoffreiche Lupinen

Lupinenmehl ist darüber hinaus eine gute Quelle für bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente. Laut dem UGB sind vor allem Kalium, Calcium, Magnesium, und Eisen in Lupinensamen enthalten. Das Mehl ist auch beinhaltet viele Ballaststoffe und sättigt dadurch schnell und langanhaltend.

Lupinen enthalten etwa vier bis sieben Prozent Fett – das ist weniger als bei der Sojabohne. Es ist großteils in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorhanden. Beide Arten sind wertvoll für den Körper: Die einfach ungesättigten Fettsäuren helfen beim Aufbau der Zellmembran. Mehrfach ungesättigte Fetttsäuren (essentielle Fettsäuren genannt) unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, zum Beispiel die Hormonproduktion und die Durchblutung. 

Lupinenmehl und Allergien / Unverträglichkeiten

Lupinenmehl gehört zu den Mehlsorten, die zu besonderen Ernährungsanforderungen passen – zum Beispiel Unverträglichkeiten. Es ist nämlich stärkefrei und enthält außerdem kein Gluten. Somit können auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit, Glutensensitivität oder Weizenallergie das Lupinenmehl in ihre Ernährung einbauen.

Allerdings können Lupine auch allergische Reaktionen hervorrufen – davor warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung. Insbesondere bei Menschen, die bereits an einer Erdnussallergie leiden, können laut Bericht des BfR kreuzallergische Reaktionen auftreten. Grundsätzlich sollten Menschen, die empfindlich auf andere Hülsenfrüchte wie Soja reagieren (was beispielsweise bei einer Histaminintoleranz der Fall ist), auch bei Lupinen zunächst vorsichtig sein und die Verträglichkeit mit kleinen Mengen testen.

So kannst du Lupinenmehl verwenden

Obwohl Lupinenmehl aus Süßlupinensorten hergestellt wird, hat das Süßlupinenmehl kein süßliches Aroma, sondern einen wahrnehmbaren Eigengeschmack. Daher wird es Speisen meist in geringen Mengen beigemischt und in Backwaren nur anteilig verwendet. Trotzdem gibt es viele Einsatzmöglichkeiten für Lupinenmehl. Dazu gehören:

• Proteinshakes: Weil es sehr eiweißhaltig ist, kannst du Lupinenmehl in einem proteinreichen Mixgetränk verarbeiten. Dazu mischst du das Mehl zusammen mit einer Flüssigkeit (Wasser, Milch oder pflanzliche Milchersatzprodukte) und mit Obst oder Gemüse. Besonders nach dem Sport eignet sich ein solcher Proteinshake. Zu empfehlen ist eine Portion von 30 Gramm Lupinenmehl auf circa ein Liter Flüssigkeit.
• Backwaren: In Backwaren kannst du bis zu 20 Prozent der Gesamtmenge an Mehl durch Lupinenmehl ersetzen. Mehr ist nicht zu empfehlen, da sich ansonsten der Geschmack oder die Konsistenz verändern können. Kombiniere also beispielsweise Dinkelmehl mit Lupinenmehl in veganen Pfannkuchen oder Brot ohne Weizen.
• Zum Abbinden: Statt Stärkemehlen wie Kartoffelmehl kannst du auch Lupinenmehl verwenden, um Suppen und Saucen zu binden.
• Ei-Ersatz: Vermenge einen Esslöffel des Mehls mit 30 Milliliter Wasser und lasse ihn quellen, um in Rezepten ein Ei zu ersetzen.
• Statt Soja: Rezepte, in denen Sojamehl verwendet wird, kannst du ebenso gut mit Lupinenmehl zubereiten.
• Anreicherung: Du kannst deinen Porridge mit etwas Lupinenmehl anreichern. So wird der Brei sämig und proteinreicher.

Ökobilanz und Vorteile von Lupinenmehl

Mit Lupinenmehl triffst du eine ökologische und nachhaltige Wahl. Das hat mehrere Gründe:

• Regionale Alternative zu Soja: Die Lupine wächst auf unseren heimischen Äckern und kommt gut mit Klimabedingungen zurecht, die für Sojapflanzen zu feucht und kühl sind. Während also noch viel Soja (insbesondere für die Viehfütterung) aus tropischen Regionen importiert werden muss, fühlt sich die Lupine hier sehr wohl. So sind die Transportwege meist kurz, was dem Klimaschutz zugute kommt. Außerdem wurde die Lupine, im Gegensatz zur Sojapflanze, noch nicht gentechnisch verändert.
• Ökologische Anbauweise: Die Lupine gedeiht auch auf nährstoffarmen, sandigen Böden sehr gut und muss kaum gedüngt werden. Außerdem lockert sie den Boden sogar auf und reichert ihn mit Stickstoff an. Nachfolgende Kulturen wachsen dadurch besser und benötigen entsprechend weniger Dünger.

Fazit: Lupinenmehl ist eine gesunde Bereicherung für den Speiseplan, die auch in Sachen Nachhaltigkeit punkten kann. Es überzeugt zum einen mit einem hohen Eiweißgehalt und kann damit eine rein pflanzliche Ernährung optimal unterstützen. Zum anderen ist Lupinenmehl ein wertvoller Rohstoff, der regional und oft ökologisch angebaut wird.

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