Utopia Image

Maniokmehl: Nährwerte, Verwendung und Rezepte

Foto: CC0 / Pixabay / Brett_Hondow

Maniokmehl ist eine gut Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Es ist glutenfrei und getreidefrei und lässt sich doch fast wie Weizenmehl verwenden. Hier erfährst du mehr über das Mehl aus der Maniokwurzel.

Maniokmehl wird als der neue Star unter den alternativen Mehlsorten gefeiert. Es handelt sich dabei um ein Mehl, das glutenfrei, getreidefrei und reich an Ballaststoffen ist. 

Maniokmehl wird aus den stärkehaltigen Wurzelknollen des Maniok hergestellt. Dies ist eine Pflanzenart, die zur Familie der Wolfsmilchgewächse gehört. Ursprünglich stammt Maniok aus Südamerika und bereits die Ureinwohner sollen sich von der Pflanze ernährt haben. Inzwischen befinden sich Maniok-Anbaugebiete in vielen tropischen und subtropischen Gebieten weltweit. Auch heute noch gehört Maniok zu den Grundnahrungsmitteln von Millionen Menschen in Südamerika und Teilen Asiens und Afrikas. 

Die Wurzelknollen des Maniok sind allerdings im rohen Zustand giftig, denn sie enthalten Blausäure. Sie können aber so verarbeitet werden, dass die Blausäure zerkocht und die Knollen genießbar werden. Deswegen werden Maniokknollen häufig fermentiert, gekocht oder zu Mehl gemahlen und ausgewaschen.

Wissenswert: Bei der Herstellung von Maniokmehl fällt als Nebenprodukt Tapioka an. Dies ist ein Pulver aus reiner Stärke. 

Maniokmehl: Nährwerte

Das Maniokmehl ist eine interessante Mehl-Alternative für Menschen, die auf eine getreide- oder glutenfreie Ernährung achten (müssen). Es verfügt über einen hohen Stärkegehalt, ist mild im Geschmack und hat eine feine Textur. Somit ahmt Maniokmehl die Konsistenz und Eigenschaften von herkömmlichen Mehl sehr gut nach. Anders als andere glutenfreie Mehl-Alternativen (wie etwa Buchweizen- oder Quinoamehl) kann Maniokmehl oft eins zu eins herkömmliches glutenhaltiges Mehl wie Weizenmehl ersetzen. Andere glutenfreie Mehlsorten benötigen meist zusätzliche Zutaten, um einen funktionierenden Teig zu ergeben. 

Auf 100 Gramm Maniokmehl kommen laut USDA folgende Nährwerte:

  • Energie: 371 kcal
  • Kohlenhydrate: 88,6 g
  • Protein: 0 g
  • Fett: 0 g
  • Calcium: 57 mg
  • Kalium: 303 mg

Was bei den Nährwerten auffällt, ist der hohe Anteil an Kohlenhydraten. Im Vergleich dazu hat Weizenmehl ca. 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Mehl. Maniokmehl ist somit ein guter Energielieferant. Allerdings verfügt es über kein Eiweiß und besitzt nur wenige essentielle Aminosäuren. Weizenmehl kommt immerhin auf 11 Gramm Eiweiß. Auch an Mikronährstoffen, wie Vitaminen, mangelt es dem Maniokmehl. Wo Maniok ein Grundnahrungsmittel ist, kann es daher zu ernährungsbedingten Mangelerscheinungen kommen. Deswegen versuchen Wissenschaftler seit einiger Zeit Manioksorten zu züchten, deren Knollen mehr Nährstoffe enthalten. Positiv fällt auf: Maniokmehl enthält recht viel Calcium und Kalium

Es spricht jedoch nichts dagegen, Maniokmehl ab und zu in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Insbesondere in einer glutenfreien Ernährung sorgt Maniokmehl für viel Abwechslung. 

Maniokmehl verwenden: Brot, Pfannkuchen und mehr

Maniokmehl eignet sich auch gut zum Backen
(Foto: CC0 / Pixabay / VetoNogueira)

Um Maniokmehl auf traditionelle Weise herzustellen, werden die Knollen geschält, gerieben und dann eingeweicht. Anschließend wird die Masse ausgepresst, gewaschen und in einem Ofen geröstet. Was zurück bleibt, ist das Maniokmehl. 

Je nach Region wird das Maniokmehl unterschiedlich weiterverarbeitet. Häufig entsteht daraus ein brotähnlicher Kuchen oder Farofa (brasilianische Beilage). Auch ein brasilianisches Getränk basiert auf Maniokmehl. In einigen afrikanischen Gebieten wird das Mehl zudem für Fufu bzw. Foufou verwendet, eine Art Kloßteig. 

Tipp: Übrigens heißt im europäischen Handel fein gemahlenes Maniokmehl oft ebenfalls Fufu bzw. Foufou. Du findest es in asiatischen oder lateinamerikanischen Supermärkten. 

Wenn du noch nie Maniokmehl verwendet hast, kannst du dich herantasten und in bestehenden Rezepten einen Teil des herkömmlichen Mehls durch Maniokmehl ersetzen. Maniokmehl kannst du gut zu Broten, Brötchen, Wraps, Pfannkuchen, Kuchen und Keksen verarbeiten. Je nach Teig und Rezept benötigst du möglicherweise etwas weniger Flüssigkeit in deinen Backwaren. Maniokmehl eignet sich ebenfalls, um Saucen zu binden oder Panaden herzustellen. 

Rezept mit Maniokmehl: Fufu aus Westafrika

Fufu (auch Foufou) ist in Westafrika weit verbreitet und beliebt als Hauptbestandteil oder Beilage vieler Gerichte. Fufu bezeichnet eine Art festen Brei oder Teig, der zu kleinen Klößchen geformt und zusammen mit einer Sauce, Suppe oder einem Eintopf serviert wird. 

Zutaten für Fufu (Klöße aus Maniokmehl):

  • Maniokmehl
  • Wasser

Maniokmehl bindet viel Wasser. Daher gilt als Faustregel, dass du immer etwas mehr Wasser nehmen solltest als du Maniokmehl verwendest. Wenn du 100 Gramm Maniokmehl nimmst, gib etwa 120 Milliliter Wasser dazu. 

So bereitest du Fufu zu:

  1. Koche das Wasser auf. 
  2. Gieße das kochende Wasser über das Mehl in einen Topf.
  3. Erhitze das Gemisch unter ständigem Rühren, lasse es aufkochen und dann etwa 10 bis 12 Minuten weiter köcheln. Rühre den Brei immer wieder um.
  4. Nimm den Topf anschließend vom Herd, damit das Gemisch etwas abkühlen kann. 
  5. Forme dann mit den Händen kleine Klöße. Diese kannst du zu verschiedenen Gemüsegerichten servieren, oder aber traditionell als Einlage in Suppen, Eintöpfen oder Saucengerichten verwenden. 

Tipp: Die Bällchen sind häufig so klebrig, dass sie sich schlecht kauen lassen. Deswegen werden sie meistens in die Sauce oder Suppe getunkt und im Ganzen verschluckt. 

Rezept mit Maniokmehl: Farofa aus Brasilien

Ein weiteres klassisches Maniokmehl-Rezept ist die brasilianische Farofa. Dabei handelt es sich um eine beliebte Beilage, für die man das Maniokmehl zusammen mit Butter, Zwiebeln und Kräutern in einer Pfanne goldbraun anschwitzt. Häufig kommen auch noch Eier dazu. 

Wir empfehlen dir, möglichst Zutaten aus ökologischem Anbau zu verwenden, die aus der Region stammen. Damit unterstützt du eine Landwirtschaft, die auf viele synthetische Pestizide verzichtet und in der das Tierwohl besser gewährleistet ist. Zudem vermeidest du mit regionalen Produkten lange Transportwege, die hohe CO2-Emissionen verursachen.

Diese Zutaten benötigst du für vier Portionen:

So bereitest du die Farofa zu:

  1. Wasche die Kräuter und hacke sie klein.
  2. Schneide die Frühlingszwiebeln in Ringe. 
  3. Erhitze die Butter oder Margarine in einer Pfanne und schwitze die Zwiebel darin an.
  4. Füge das Maniokmehl hinzu und röste es an, bis es eine goldbraune Farbe hat. 
  5. Rühre die Kräuter, Zitronenschale und Frühlingszwiebeln darunter. 

Tipp: Wenn du Eier dazu essen möchtest, füge sie zusammen mit dem Maniokmehl in die Pfanne hinzu. Die Farofa passt zu Reis- oder Bohnengerichten. 

Ökobilanz: So nachhaltig ist Maniokmehl

Die Ökobilanz von Maniokmehl:

  • Einerseits wächst Maniok auch bei längerer Trockenheit sehr gut und muss daher nicht stark gewässert werden. Das ist besonders von Vorteil in Regionen, in denen oft Wasserknappheit herrscht.
  • Andererseits ist der Kauf von Maniokmehl in Deutschland nicht sehr ökologisch. Denn das Mehl wird importiert und legt daher weite Strecken zurück. Der Transport verursacht so viele klimaschädliche Emissionen. 

Daher solltest du gut abwägen, inwieweit du Maniokmehl in deine Ernährung integrieren möchtest. Ein bewusster Umgang mit Maniokmehl ist in jedem Fall wichtig. Außerdem kannst du versuchen, Maniokmehl mit anderen glutenfreien Mehlen zu mischen, die aus der Region kommen. Dazu zählt beispielsweise Buchweizenmehl. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter: