Orangensaft: Gesund – oder eher doch nicht?

Orangensaft gesund
Foto: CC0 / Pixabay / JESHOOTS-com

Ein Glas Orangensaft gilt als gesunder Start in den Tag. Wegen des hohen Zuckergehaltes steht der Fruchtsaft jedoch auch in der Kritik. Wie gesund Orangensaft wirklich ist, erfährst du hier.

Bei der Frage, ob Orangensaft gesund ist, kommt zuerst sein hoher Vitamingehalt in den Sinn. Tatsächlich ist das beliebte Frühstücksgetränk aber nicht so unproblematisch wie oft angenommen: Der hohe Zuckergehalt kann negative Folgen für die Gesundheit nach sich ziehen.

Außerdem stammen Orangen meist von Großplantagen, wo sie unter hohem Wasseraufwand und unter Einsatz von Pestiziden in Monokulturen angebaut werden. Orangen aus konventionellem Anbau sind deshalb häufig mit Schadstoffen belastet. Hinzu kommt noch die Problematik menschenunwürdiger Arbeitsbedingungen.

Ob Orangensaft gesund ist oder nicht, lässt sich pauschal also nicht ganz einfach sagen. Wir verraten dir, was du über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile wissen musst und welche Probleme es in der Orangensaft-Industrie sonst noch gibt. 

Was macht Orangensaft gesund?

Orangen enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die auch im Saft vorkommen.
Orangen enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die auch im Saft vorkommen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Den Ruf als gesundes Getränk verdankt Orangensaft seinen Vitaminen und Inhaltsstoffen. Orangensaft enthält unter anderem:

  • Vitamin C
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Folsäure
  • Kalium

Vitamin C unterstützt das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Mit einem sehr hohen Anteil von Vitamin C (um die 300 Milligramm pro Liter) ist Orangensaft ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant.

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und regt die Neubildung von Zellen an. Deshalb ist Folsäure besonders wichtig für Kinder und Schwangere. Ebenfalls wichtig für ein gesundes Wachstum ist Kalium. Kalium fördert ähnlich wie Kalzium den Aufbau von Knochen und Muskeln. Mit 41 Mikrogramm Folsäure und 183 Milligramm Kalium pro 100 Milliliter sind sie in geringeren Maßen als Vitamin C in Orangensaft enthalten.

Carotinoide und Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe im Orangensaft. Als Antioxidantien wirken sie unter anderem risikosenkend gegen Krebs und Herzkreislauferkrankungen. 

Orangensaft ist also gesund, weil er potenziell wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefert. Allerdings hat das Getränk auch eine Kehrseite. 

Gesundheitsmythos Orangensaft?

Orangensaft hat einen hohe Zuckergehalt und sollte nur in Maßen genossen werden.
Orangensaft hat einen hohe Zuckergehalt und sollte nur in Maßen genossen werden.
(Foto: CC0 / Pixabay / Sophkins)

Trotz der wertvollen Inhaltsstoffe ist Orangensaft nicht nur gesund. Der Grund dafür ist der Gesamtzuckergehalt.

Mit 8 Gramm Zucker enthalten 100 Gramm Orangensaft nahezu genauso viel Zucker wie Cola. Das ist auch der Fall bei Saft aus 100 Prozent Frucht ohne Zuckerzusätze. Die Gefahr ist, dass der hohe Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Das ist vor allem für Menschen mit Diabetes ein Risiko und kann auch bei anderen zu Herz- oder Nierenerkrankungen führen. 

Die Kalorienzufuhr durch Zucker wird darüber hinaus durch das ausbleibende Sättigungsgefühl verstärkt. Die im Obst enthaltenen Ballaststoffe gehen bei der Saftproduktion verloren. Dadurch fühlen wir uns nach einem Glas Saft nicht so satt wie nach dem Verzehr des gleichen Obstes. Den Zucker nehmen wir dennoch auf und greifen dazu schnell noch zu einem zweiten Glas. 

Bei Orangensaft gilt deshalb: am besten nur in Maßen genießen und auf gute Qualität achten. 

Orangensaft: Frisch gepresst oder aus der Packung?

Frisch gepresster Orangensaft schmeckt natürlich, aromatisch und ist frei von Zusatzstoffen.
Frisch gepresster Orangensaft schmeckt natürlich, aromatisch und ist frei von Zusatzstoffen.
(Foto: CC0 / Pixabay / gate74)

Wie gesund frisch gepresster oder industriell hergestellter Orangensaft ist, hängt von der Zubereitung und Herstellungsqualität ab. Beide Varianten haben einen hohen Zuckergehalt. 

  • Frisch gepresster Saft ist meist aromatischer und schmeckt natürlich. Trinke den frischen Saft direkt nach der Zubereitung. Wenn du ihn länger stehen lässt, gehen wertvolle Vitamine durch die Einwirkung von Licht und Wärme verloren. Dann ist auch der frische Orangensaft kein Gesundheitsgetränk mehr, sondern nur ein Zuckerlieferant. 
  • Bei industriell hergestellten Orangensäften ist es deshalb wichtig, dass der Saft in einem lichtgeschützten Karton oder einer dunklen Flasche verkauft wird. Nur so können lichtempfindliche Vitamine erhalten bleiben.
  • Wähle nur Direktsäfte mit 100 Prozent Fruchtgehalt. Der Gesundheitswert von Orangensaft verringert sich mit der Anzahl der Verarbeitungsschritte. In den Direktsäften bleiben deshalb am meisten wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.
  • Verzichte auf Fruchtsaftgetränke, Säfte aus Konzentrat oder Nektar. Sie sind als Alternativen zu Orangensaft nicht geeignet. Ihnen werden je nach Hersteller Süßstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder künstliche Konservierungsstoffe zugesetzt. Diese Getränke haben oft einen deutlich höheren Zuckergehalt als frischer Orangensaft und somit einen geringen Gesundheitswert.

Übrigens: Als Regelung für pasteurisierten (erhitzten) Orangensaft gilt, dass das Getränk bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum 200 Milligramm Vitamin C pro Liter enthalten muss. Somit können auch gekaufte Säfte dein Immunsystem unterstützen. 

Probleme in der Orangensaft-Industrie

Orangen sind exotische Früchte und werden meist aus Brasilien importiert.
Orangen sind exotische Früchte und werden meist aus Brasilien importiert.
(Foto: CC0 / Pixabay / Hans)

Neben dem Thema, ob Orangensaft gesund ist oder nicht, stellt sich auch die Frage der sozialen und ökologischen Nachhaltigkeit. Orangen werden hauptsächlich aus Brasilien, Mexiko und Südafrika importiert. Es handelt sich um exotische Früchte, die in tropischen und subtropischen Gebieten nur unter intensiver Bewässerung wachsen. Orangen haben deshalb einen langen Transportweg hinter sich und tragen zu hohen CO2-Emissionen bei. 

Für die Orangensaftproduktion werden die Orangen meist auf Großplantagen in Monokulturen kultiviert. Dort sind sie anfällig für Schädlinge und müssen mit chemischen Pestiziden behandelt werden. In einer Studie wurde Orangensaft nach Geschmack, Inhaltsstoffe, Verpackung und Arbeitsbedingungen bewertet. Das Öko-Test-Labor konnte keine Pestizide im Orangensaft nachweisen. Dennoch ist der Einsatz von Pflanzengift und Co. schädlich für die Umwelt und sollte nicht unterstützt werden. 

Neben den ökologischen Auswirkungen ist die Orangensaftproduktion auch in sozialer Hinsicht oft nicht fair oder nachhaltig. Die Arbeitsbedingungen in Brasilien sind hart und häufig ausbeuterisch. Achte deshalb beim Kauf von Orangensaft verstärkt auf rückverfolgbare Handelsketten, wie etwa bei Rewe.

Unser Fazit: Orangensaft nur in Maßen genießen

Die Frage, ob Orangensaft gesund ist oder nicht, lässt sich nicht ganz eindeutig beantworten. Das Fruchtgetränk ist ein wertvoller Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig kann der hohe Zuckergehalt zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn du Orangensaft konsumierst, dann beherzige vor allem diese Tipps:

  • Trinke Orangensaft nur in Maßen als Genussgetränk und nicht als Durstlöscher. 
  • Achte bei der Wahl deines Saftes auf Qualität und faire Anbau- und Arbeitsbedingungen
  • Trinke den Saft zu einer Mahlzeit, um gegebenenfalls unbeabsichtigte Körperfettbildung durch spontane Energieaufnahme zwischendurch zu verhindern.  
  • Wähle nach Möglichkeit frisch gepressten Saft, auch um Verpackung zu sparen.

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