Stretching für Anfänger:innen: So wirst du beweglicher

Stretching ist für Anfänger:innen meist schwer. Aber je beweglicher du wirst, desto leichter wird es. Und mit der richtigen Stretching-Routine geht das sogar relativ schnell. Wir helfen dir mit einigen Tipps und Übungen, damit du beweglicher wirst.

Stretching für Anfänger:innen sieht nicht so spektakulär aus, wie es Magazine, Instagram oder Workout-Videos vermuten lassen – und du bist vermutlich auch weniger flexibel. Aber das ist egal, denn Stretching lohnt sich! Wenn du regelmäßig dehnst, erzielst du schnell Fortschritte und dein Körper wird es dir danken, wenn du beweglicher wirst. Regelmäßiges Dehnen wirkt beim Sport ebenso wie bei einseitigen Belastungen des Alltags und du wirst dich insgesamt besser fühlen.

Stretching für Anfänger:innen: Dein individueller Ausgangspunkt

Stretching ist erst einmal nichts anderes als das Dehnen von Muskeln und Faszien. Je elastischer das Gewebe ist, desto beweglicher bist du. Bevor du als Anfänger:in mit dem Stretching beginnst, lohnt sich eine Bestandsaufnahme.

Dein Ausgangspunkt: Wie beweglich bist du? Stelle dich dazu gerade hin, Füße nebeneinander und beuge deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach unten. Lass die Knie dabei durchgestreckt. Wie weit kommst du? Berühren deine Fingerspitzen den Boden? Oder zieht es so stark im Rücken und den hinteren Oberschenkeln, dass noch einige Zentimeter fehlen? Egal, wie weit du kommst: Das ist dein persönlicher Ausgangspunkt.

Bedenke, dass jeder Körper anders ist und manche Menschen von Natur aus beweglicher sind, als andere. Beim Stretching für Anfänger:innen ist es wichtig, dass du auf dich schaust. Es geht um deinen Körper und dein Körpergefühl, daher bist du deine beste Referenz. Merke dir deinen Status Quo, damit du nach ein paar Wochen weißt, wie viel beweglicher du geworden bist. Wenn du deine Erfolge siehst, steigert das deine Motivation und es macht viel mehr Spaß.

So wirst du beweglicher: Das solltest du als Anfänger:in beachten

Die Techniker Krankenkasse empfiehlt bei Stretching für Anfänger:innen eine Routine von mindestens dreimal pro Woche. Dabei solltest du jeweils den gesamten Körper für ungefähr 10-15 Minuten dehnen. Die Sporthochschule Köln empfiehlt eine ähnliche Routine, weist aber darauf hin, bei Muskelkater nicht zu dehnen. Wenn der Muskelkater einmal da ist, sollten die Muskeln geschont werden, statt durch das Dehnen erneut beansprucht zu werden.

Es gibt zwei Arten von Dehnen, das statische Dehnen (Stretching) und das dynamische Dehnen. Für Anfänger:innen empfiehlt die Sporthochschule Köln das statische Dehnen.

So gehst du grundsätzlich beim Stretching vor:

• Nimm deine Position langsam ein, bis es zieht und leicht schmerzt. Du solltest noch ganz normal atmen können. Ist das nicht möglich, gehe wieder etwas aus der Dehnung raus.
• Halte die Dehnung für einige Sekunden.
• Wenn das Ziehen nachlässt, kannst du die Dehnung verstärken, indem du intensiver in die Position gehst.
• Verlasse die Position nach 15 bis 45 Sekunden kontrolliert und langsam.

Gerade als Anfänger:in solltest du bei jeder Stretching-Übung langsam vorgehen und ruckartige Bewegungen vermeiden. Achte auch unbedingt darauf, die Übungen in der richtigen Haltung auszuführen. Im Idealfall hast du am Anfang einen Spiegel, in welchem du deine Haltung immer wieder überprüfen kannst.

Stretching für Anfänger:innen: 4 Übungen

Bevor du mit dem Stretching für Anfänger:innen beginnst, wärmst du dich am besten etwas auf. Das entfällt natürlich, wenn du dich nach dem Sport dehnst. Wenn du deine Übungen allerdings morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause machen möchtest, sollte deine Muskulatur etwas aufgewärmt sein. Laufe hierzu locker und mit schwingenden Armen für einige Minuten auf der Stelle. Du solltest ganz normal atmen, hier geht es schließlich nicht um ein Workout, sondern um Stretching.

1. Nacken dehnen für mehr Beweglichkeit

Verspannungen im Nacken können zu Nackenschmerzen und Kopfschmerzen führen. Als Anfänger:in wirst du mit dieser Stretching-Übung beweglicher und kannst Verspannungen sanft lösen.

Nacken stretchen für Anfänger:innen:

1. Setze dich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl und stelle deine Füße etwa schulterbreit fest auf den Boden. Achte auf einen aufrechten Sitz und bringe Länge in deine Wirbelsäule. Die Schultern ziehst du nach unten und das Kinn etwas ein.
2. Du kannst die Übung auch im Stehen ausführen.
3. Neige den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.
4. Ziehe den rechten Arm zum Boden, bis du eine Dehnung seitlich am Nacken spürst.
5. Denke daran, ruhig und gleichmäßig weiterzuatmen und löse die Dehnung langsam und achtsam auf, indem du den Kopf wieder in die Ausgangssituation zurückbringst.
6. Wiederhole das ganze auf der anderen Seite.

Tipp: Um die Dehnung später zu vertiefen, kannst du mit dem freien Arm den Kopf leicht zur geneigten Seite stretchen.

2. So stretchst du deinen Rücken als Anfänger:in

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden und sind nicht selten langem Sitzen geschuldet. Den Rücken regelmäßig zu dehnen kann Schmerzen vorbeugen oder Verspannungen entlasten.

Rücken stretchen für Anfänger:innen:

1. Knie dich im Vierfüßler-Stand auf den Boden oder eine Matte, wenn du empfindliche Knie hast.
2. Verlagere dein Gewicht nach hinten, sodass dein Gesäß Richtung Fersen kommt. Schiebe deine Arme gestreckt nach vorne. Deine Handflächen zeigen nach unten und sind dabei schulterbreit auf dem Boden.
3. Ziehe dabei den Bauch ein und das Kinn heran.
4. Bewege deinen Brustkorb nach vorne und versuche diesen möglichst nah zum Boden zu bewegen.
5. Die Dehnung spürst du im ganzen Rücken und im Bereich der Schulteraußenseite.

Tipp: Der Yoga Hund ist eine gute Übung, um den Rücken vor und nach dem Streching zu lockern. 

3. In der Hüfte beweglicher werden dank Hüftbeuger-Übung

Die Hüfte verbindet Ober- und Unterkörper und ist in jede deiner Bewegungen involviert. Deshalb ist Hüft-Stretching für Anfänger:innen besonders effektiv.

Um die Hüfte beweglich zu halten, eignet sich diese Übung für den Hüftbeuger:

1. Knie dich hin und stelle ein Bein im 90 Grad Winkel vor dir auf. Das andere lässt du am Boden liegen, dieser Fuß liegt auf dem Fußrücken auf.
2. Verlagere dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Dabei schiebst du dein Becken nach vorne und unten, sodass das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt wird.
3. Spann deine Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht und achte darauf, dass das Becken gerade ist. Das erkennst du daran, dass beide Beckenknochen auf der gleichen Höhe sind.
4. Du spürst die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte deines hinteren Beins.
5. Nachdem du langsam aus der Bewegung zurückkommst, wechselst du die Seite und dehnst den anderen Hüftbeuger.

Tipp: Wenn du das Gleichgewicht am Anfang nicht gut halten kannst, stelle dir einen Hocker oder Stuhl neben dich und stütze dich ab.

4. Oberschenkel stretchen: Dehnung für Anfänger:innen

Die Oberschenkelmuskulatur hängt stark mit der Beweglichkeit deines Beckens zusammen. Ist die Muskulatur verspannt, äußert sich das negativ auf die Statik im Becken aus und kann zu Rücken- und Hüftschmerzen führen. Hier sind zwei leichte Übungen, mit denen Anfänger:innen durch Stretching beweglicher werden.

Hintere Oberschenkelmuskeln

1. Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben aus. Umfasse dieses Bein mit beiden Händen oberhalb der Kniekehle. Wenn du das Bein nicht ganz strecken kannst, macht das nichts.
2. Das andere Bein bleibt möglichst flach und ausgestreckt auf dem Boden liegen.
3. Ziehe das Bein nun möglichst nah zum Oberkörper und strecke langsam das Kniegelenk.
4. Die Dehnung spürst du schnell in der Oberschenkelrückseite des nach oben gestreckten Beins.
5. Wiederhole anschließend das Gleiche mit dem anderen Bein.

Hinweis: Beachte unbedingt auch, dass dein Rücken nicht ins Hohlkreuz kommt und drücke ihn während der Übung auf den Boden/die Matte.

Vordere Oberschenkelmuskeln

1. Stelle dich aufrecht hin und winkle ein Bein an. Greife mit der Hand derselben Seite den Fuß des Beins, ziehe das Bein nach hinten.
2. Bleibe dabei gestrecktem stehen und knicke im Hüftgelenk nicht nach vorne ein.
3. Ziehe den Fuß des oberen Beins mehr und mehr zum Gesäß.
4. Die Dehnung spürst du im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des Beins, das du in der Hand hältst.
5. Wechsel danach und dehne die andere Oberschenkelvorderseite.

Tipp: Auch hier kannst du einen Stuhl oder eine Wand/Tür benutzen, um das Gleichgewicht zu halten. Achte bei der Dehnung auch besonders auf dein Knie und dehne nur, soweit dieses nicht schmerzt.

Es handelt sich bei allen Übungen um Beispiele, die einfach und mit wenig Hilfsmitteln umsetzbar sind. Auch sind sie sehr flexibel und können, je nach individuellem Ausgangsposition, in der Intensität angepasst werden. Es gibt unzählige weitere Übungen, über die du dich informieren kannst. Auch hier gilt: Finde am besten die Übungen, die dir am leichtesten fallen und die du auch wirklich machst.

So machst du aus einzelnen Übungen deine Stretching-Routine

Um nachhaltig und langfristig beweglicher zu werden, solltest du eine Stretching-Routine entwickeln. Gerade beim Stretching für Anfänger:innen kann das schwer sein, denn der bekannte innere Schweinehund ist oft stärker. Solange sich noch keine Erfolge eingestellt haben, ist zusätzlich die Sport-Motivation oft geringer.

Um durchzuhalten, eignen sich sogenannte „Challenges“ (deutsch: Herausforderung). Hierbei folgst du für einen begrenzten Zeitraum (häufig 21 oder 30 Tage) einer Art Trainingsplan und etablierst dadurch eine Routine in deinem Alltag. Durch den relativ überschaubaren Zeithorizont bleibst du motiviert und hältst leichter durch. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Schmerztherapeut:innen bieten dir Challenges an, Yogatrainer:innen und Physiotherapie-Praxen oder auch Fitness-Studios. Zusätzliche Motivation schaffen Freund:innen, Bekannte oder Gleichgesinnte, die dich bei der Challenge begleiten und ihr euch gegenseitig unterstützt.

Du kannst dir auch selbst einen Plan machen, oder dir ein Belohnungssystem überlegen.

Bitte beachte: Solltest du langanhaltende Schmerzen haben oder deine Probleme durch das Stretching nicht besser werden, wende dich bitte an eine:n Spezialist:in.

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