Elektrolytgetränke selber machen: 3 Rezepte für Sportler:innen

Selbstgemachte Elektrolytgetränke nach dem Sport erfrischen und liefern wichtige Nährstoffe. Die spezielle Mischung verhindert, dass dein Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und du dich schlapp und müde fühlst.

Elektrolytgetränke können dir helfen, deinen Körper mit den nötigen Mineralstoffen zu versorgen, die beim Schwitzen oder durch intensiven Sport verloren gehen.

Mit wenigen Zutaten kannst du gesunde und nachhaltige Elektrolytgetränke ganz einfach selber machen. Orientiere dich dabei an dem Grundrezept für Elektrolytlösung: Mische einen Liter Wasser mit einem Gramm Kochsalz (circa 1/5 Teelöffel) und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten.

Ein Liter ist ein guter Richtwert für dein Elektrolytgetränk, du kannst aber auch mehr davon trinken. Das Wasser kannst du bis zur Hälfte durch andere Flüssigkeiten ersetzen. Sie sollten möglichst vitamin- und mineralstoffreich sein.

Übrigens: Expert:innen zufolge reicht es, Wasser zu trinken, wenn du mäßig Sport treibst. Leistungssportler:innen sollten aber Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Mehr Informationen: Isotonische Getränke: Wirkung und wie sinnvoll sie wirklich sind.

Erfrischende Elektrolyt-Schorle

Elektrolytgetränk mit Fruchtsaft

Du kannst das Basisrezept für Elektrolytgetränke einfach abwandeln. Bereite es zum Beispiel mit anderem Fruchtsaft zu. Du brauchst folgende Zutaten:

• 1/3 l Multivitaminsaft in Bio-Qualität
• 2/3 l Wasser
• 1 g Salz
• 2 EL Maltodextrin (alternativ: Zucker)

Das Elektrolytgetränk ist schnell zubereitet:

1. Löse Salz und Maltodextrin im Multivitaminsaft auf.
2. Gib anschließend das Wasser dazu.

Tipp: Du kannst das Maltodextrin auch durch Zucker oder Traubenzucker ersetzen – das Elektrolytgetränk wird dann aber ziemlich süß.

Herzhaftes Elektrolytgetränk mit Brühe

Du brauchst folgende Zutaten:

• gesalzene Gemüsebrühe
• 1 l Wasser
• 2 EL Maltodextrin

So gehst du vor:

1. Rühre die gesalzene Gemüsebrühe nach Packungsanweisung in einen Liter Wasser ein.
2. Gib anschließend das Maltodextrin hinzu.

Maltodextrin ist ein stärkehaltiges Kohlenhydratgemisch. Es nicht so süß wie Zucker, sondern eher geschmacksneutral. Für dieses herzhafte Elektrolytgetränk eignet sich Maltodextrin ideal.

Was sind Elektrolyte eigentlich?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze, die elektrischen Strom leiten können. Der Elektrolythaushalt gibt an, wie diese Stoffe im Körper verteilt sind.

Wichtige Elektrolyte sind unter anderem:

• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• Natrium
• Chlorid
• natürliches Phosphat

Viele Körperfunktionen sind auf diese Mineralstoffe angewiesen. Ihre Konzentration kannst du durch einen Bluttest bestimmen lassen.

Wie wirken Elektrolyte?

Elektrolyte sind wichtig für das Gleichgewicht zwischen Kationen und Anionen in unserem Körper. Die Balance zwischen positiven und negativen Teilchen bestimmt den osmotischen Druck. Er sorgt dafür, dass sich die Flüssigkeiten in unserem Blut, unseren Zellen und den Zellzwischenräumen verteilen.

Elektrolyte steuern also unseren gesamten Wasserhaushalt. Die Zusammensetzung der Elektrolyte regelt auch unseren Säure-Basen-Haushalt – zum Beispiel den pH-Wert unseres Bluts.

Die Konzentration von Elektrolyten wird durch verschiedene Hormone bestimmt. Allerdings kann unser Körper Elektrolyte nicht selbst herstellen – wir nehmen sie über unsere Nahrung und Getränke auf. Starkes Schwitzen beim Sport, durch Hitzewallungen oder an heißen Tagen können deinen Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. In solch einem Fall kann ein Elektrolytgetränk helfen.

Elektrolytgetränke bei erhöhtem Bedarf

Wenn unser Körper viel Flüssigkeit verliert, gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Das kann dazu führen, dass du keine Energie mehr hast oder sogar Kopfschmerzen oder Übelkeit verspürst.

Um das zu verhindern, kannst du deinen Körper mit einem Elektrolytgetränk versorgen: Die richtige Mischung aus Wasser und Mineralstoffen stabilisiert die Konzentration deiner Elektrolyte. Dein Körper kann die Elektrolytmischung besonders gut aufnehmen und versorgt deine Zellen schnell mit frischen Wasser.

Viele Fitness-Drinks im Handel versprechen genau das – sie sind jedoch oft richtige Kalorienbomben und enthalten versteckte Zucker oder künstliche Aromen und Farbstoffe. Hinzu kommt, dass sie meist in Plastikflaschen verkauft werden. Deshalb raten wir dazu, Elektrolytgetränke selbst herzustellen.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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