Fenchel roh essen: Was dafür spricht und was dagegen

Fenchel hat einen Platz auf jedem Teller verdient. Besonders gesund ist es, Fenchel roh zu essen. Wir verraten dir, welche wertvollen Inhaltsstoffe roher Fenchel enthält.

Fenchel kennen die meisten wohl als wohltuenden Tee gegen Magen-Darm-Beschwerden, dabei gibt es viele verschiedene Arten, Fenchel als Gemüse zuzubereiten: Du kannst die Knolle dünsten, braten, backen, grillen, einlegen oder zu Suppe verarbeiten. Am wenigsten Aufwand ist es aber, Fenchel roh zu essen. Das knackige Gemüse behält bei einer rohköstlichen Verarbeitung zudem seine wertvollen Inhaltsstoffe. Hitze kann den Gehalt von bestimmten Vitaminen, wie Vitamin C, reduzieren.

Allerdings enthält Fenchel auch Stoffe, die nicht hitzeempfindlich sind, im Gegenteil: Manche Stoffe, wie Vitamin A, können besser vom Körper aufgenommen werden, wenn sie mit Hitze zubereitet wurden. 

Deswegen solltest du Fenchel roh essen

Fenchel roh zu essen, mag zunächst ungewöhnlich anmuten. Doch dafür spricht, dass im rohen Zustand viele der wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben, die Fenchel enthält. Neben Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Calcium sowie ätherischen Öle sind das vor allem Vitamine. 

• So sind rohe Fenchelknollen eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Gewebereparatur und die Kollagensynthese wichtig ist. Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans im Körper und schützt vor Zellschäden, die durch freien Radikale verursacht werden.
• Des Weiteren enthält Fenchel Folsäure (Vitamin B9). 

Das Problem: Wenn du Fenchel kochst, gehen wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und Vitamin B9 aus dem Gemüse in das Kochwasser über. Außerdem ist Vitamin C sehr hitzeempfindlich und B-Vitamine sind nur schwach hitzestabil. Kochen mit hohen Temperaturen zerstört diese Vitamine. So kommt es dadurch zu einem Nährstoffverlust. Möchtest du vor allem diese Nährstoffe mit dem Fenchel zu dir nehmen, solltest du ihn roh essen.

Andererseits ist auch (Pro-)Vitamin A in Fenchel enthalten – und das kann der Darm besser aufnehmen, wenn das Gemüse moderat gekocht wird. 

Fenchel enthält also Stoffe, die sowohl Hitze vertragen können als auch nicht. Roher Fenchel ist äußerst gesund, doch es schadet auch nicht, wenn du Fenchel ab und an warm zubereitest. Eine Garmethode, die sehr schonend ist, ist das Dampfgaren. Dabei gehen nur wenig Vitamine verloren.

So kannst du rohen Fenchel essen

Möchtest du Fenchel roh essen, kannst du ihn so vorbereiten: 

• Wenn es erforderlich ist, kannst du die äußeren ein bis zwei sehr harten Fenchelblätter entfernen. Bei frischem Fenchel ist dies aber meistens nicht nötig.
• Wasche den Fenchel gründlich und halbiere ihn.
• Entferne den holzigen Strunk und schneide die Stiele ab. Diese kannst du für Suppen aufbewahren.
• Das zarte Fenchelgrün ist auch genießbar, du kannst es zum Beispiel fein hacken und als Topping für Salate oder belegte Brote nutzen.

Die Fenchelblätter kannst du in dünne Streifen reiben, schneiden oder würfeln.

Roher Fenchel eignet sich zum Beispiel…

• als Gemüsesnack: Dickere Streifen kannst du einfach zum Dippen von Hummus und Ähnlichem verwenden.
• im Salat: Fein geschnitten oder gehackt macht sich Fenchel gut mit anderer Rohkost, Nüssen und einem leichten Dressing.

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