Ernährung: Diese Gemüsesorten sollte man lieber roh essen

Gemüse roh essen
Foto: Colourbox.de

Wer sich bewusst ernährt, versucht, möglichst viel Gemüse zu essen – einige Sorten sind dabei roh gesünder als gekocht. Auch wenn es manchmal gewöhnungsbedürftig ist, solltest du dieses Gemüse immer mal wieder roh essen.

Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Allerdings sind einige Nährstoffe hitzeempfindlich – sie gehen beim Kochen, Braten oder Backen teilweise verloren. Besonders hitzeempfindlich sind beispielsweise Vitamin B1, Vitamin B5 und Vitamin C. Folgende Gemüsesorten solltest du deswegen roh essen:

Brokkoli

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Roher Brokkoli ist gesund. (Foto: © colourbox.de)

Brokkoli ist unter anderem reich an Vitamin B1, B2 und B6 und enthält besonders viel hitzeempfindliches Vitamin C. Mit nur etwa 100 Gramm lässt sich sogar der Tagesbedarf an Vitamin C decken. Beim Kochen verschwindet ein erheblicher Anteil des Vitamin C.

Aber nicht nur deswegen sollte man Brokkoli roh verzehren: In der Pflanze stecken auch Glucosinolate – Wissenschaftler vermuten, dass die Stoffe vor Darmkrebs schützen. Auch sie sind hitzeempfindlich.

Achtung: Bei rohem Brokkoli nur die Röschen essen, sie sind bekömmlicher als der Stiel. Ungekochter Brokkoli kann außerdem Blähungen verursachen. Vor allem empfindliche Menschen sollten deshalb nur kleine Portionen verzehren.

Knoblauch

Ein Sud aus Knoblauchzehen ist einfach herzustellen und wirkungsvoll
Knoblauch enthält wertvolle Inhaltsstoffe. (Foto: CC0 / Pixabay / MaisonBoutarin)

Knoblauch ist eine wahre Wunderknolle. Sie enthält Inhaltsstoffe, die die Blutfettwerte senken und so die Blutgefäße schützen. Außerdem kann Knoblauch die Cholesterinwerte senken. Wichtig ist außerdem der Stoff „Allicin“. Er ist verantwortlich für den typischen Knoblauch-Geruch. Wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise darauf, das Allicin Krebs vorbeugen oder sogar lindern kann.

Allicin im Knoblauch wird durch das Enzym Alliinase gebildet. Durch Kochen wird das Enzym jedoch deaktiviert. Um von den vollen gesundheitsfördernden Eigenschaften des Knoblauchs zu profitieren, empfiehlt es sich also, ihn roh zu essen – zum Beispiel gehackt in einem Salat, in einem Dip oder in Knoblauchbutter.

Zwiebeln

Zwiebeln schneiden
Zwiebeln lieber roh essen. (Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)

Auch Zwiebeln enthalten Allicin, außerdem jede Menge Vitamin C, Antioxidantien und B-Vitamine. Besonders wertvoll sind außerdem Schwefelverbindungen, die unter anderem gut fürs Herz sind. Zwiebeln sollen ebenso wie Knoblauch krebsvorbeugend wirken. Roh sind Zwiebeln dabei deutlich effektiver als gekocht, weil viele der wichtigsten Inhaltsstoffe durchs Kochen verloren gehen.

Paprika

Paprika.
In Paprika steckt jede Menge hitzeempfindliches Vitamin C. (Foto: CC0 / Pixabay / minnick36)

Bereits eine halbe Paprika reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Außerdem enthält das Gemüse viel Karotin. Sowohl Vitamin C als auch Karotin sind jedoch sehr hitzeempfindlich – deshalb Paprika lieber roh essen.

Zucchini

Zucchini schälen ist überflüssig.
Rohe Zucchini passt zum Beispiel in Salat. (Foto: CC0 / Pixabay / manfredrichter)

Auch Zucchini ist roh besonders gesund. Sie enthält unter anderem Eisen und viel Vitamin C – das beim Kochen verloren geht.

Vorsicht allerdings, falls die Zucchini bitter schmeckt: Für den bitteren Geschmack sind Cucurbitacine verantwortlich. Die Bitterstoffe können Magenprobleme verursachen – auch gekocht ist eine bittere Zucchini nicht mehr genießbar.

Rote Bete

Rote Bete-Saft gehört zu den besten Lebensmitteln, um den Blutdruck zu steigern.
Die Folsäure in Roter Bete ist hitzeempfindlich und löst sich in Wasser. (Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

In der Knolle steckt viel Vitamin B, Kalium, Eisen und außerdem jede Menge Folsäure. Folsäure ist jedoch sehr hitzeempfindlich und stark wasserlöslich. Durchs Kochen verliert Rote Bete einen großen Teil der Folsäure. Rohe Rote Bete schmeckt gut dünn geraspelt, etwa in Salat. Auch als Saft eignet sie sich.

Allerdings sollte man es bei roher Roter Bete nicht übertreiben: Sie enthält nämlich Oxalsäure. Die Fruchtsäure ist an sich nicht giftig, kann jedoch in zu großen Mengen schädlich sein: Sie fördert die Bildung von Nierensteinen und hemmt die Aufnahme von Eisen. Personen die zu Nierensteinen neigen, sollten daher keine rohe Rote Bete essen.

Und wenn es nicht schmeckt?

Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C oder Folsäure müssen beim Erhitzen nicht vollständig verschwinden – es bleibt aber deutlich weniger im Gemüse zurück. Zucchini, Rote Bete, Knoblauch und Co. sind also auch gekocht noch gesund, roh sind sie aber noch wertvoller. Bei anderem Gemüse ist es genau umgekehrt: Diese Gemüsesorten sind gekocht gesünder als roh.

Wem die genannten Gemüsesorten roh gar nicht schmecken, sollte sie nur kurz und möglichst schonend erhitzen, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten. Besonders empfehlenswert ist Dampfgaren. Hier wird das Gemüse nicht direkt im Wasser gegart, was besonders nährstoffschonend ist. Mehr Informationen: Dampfgaren: Warum du dein Essen unter Dampf kochen solltest.

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(2) Kommentare

  1. Bei Zucchini ist Vorsicht geboten. Es gibt Menschen, die keine rohe Zucchini vertragen; ich gehöre auch dazu. Irgendwann habe ich jedenfalls gemerkt, dass mir nach dem Verzehr von rohen Zucchini leicht übel wird und ich starken Durchfall bekomme. Sind die Zucchini ordentlich gekocht, gibt es keine Probleme.

  2. Knoblauch sollte man wirklich unbedingt roh verzehren, zumindest dann, wenn der gesundheitliche Nutzen im Vordergrund stehen soll. Das Gemüse aber vor dem Verzehr eine Weile zerdrückt oder sehr klein geschnitten liegen lassen damit das Enzym, das das Allicin bildet, überhaupt anfängt, zu arbeiten. Eine Erhitzung über 60°C zerstört das Enzym.
    Allicin wirkt stark antiviral, antibakteriell und sogar antimykotisch d.h. bei einer Infektion einfach mal statt zur nächsten Apotheke zum nächsten Bio-Markt oder -laden gehen… Bio deshalb, weil in konventionellem Gemüse oft nur ein Zehntel (!!) an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen etc. enthalten ist, als in ökologisch angebautem.

    Übrigens könnte Allicin tatsächlich wirksam zur Krebstherapie eingesetzt werden, dazu kann man sogar etwas auf Wikipedia nachlesen. Doch wie so oft wird diese Forschung wohl im Sande verlaufen. Wo kämen wir denn da auch hin, wenn man Krebs so kostengünstig, einfach und für die Pharmaindustrie unprofitabel bekämpfen könnte und dürfte…

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