Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?

Was steckt hinter gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Wir zeigen dir, wie sie zu einer gesunden Ernährung beitragen können und wie sie auf den Körper wirken.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Fette in Nahrungsmitteln. Sie können sowohl in Fetten mit tierischem als auch pflanzlichen Ursprungs vorkommen. Fett ist grundsätzlich ein lebenswichtiger Nährstoff, denn er ist für eine Reihe von Funktionen im Körper essenziell:

• Fett ist ein effizienter Energielieferant, auf den der Organismus schnell zugreifen kann.
• Fett bildet Schutzpolster für die inneren Organe.
• Die Fettzellen in der Haut schützen den Körper vor Wärmeverlust.

Immer wieder hört man davon, dass es „gutes“ und „schlechtes“ Fett geben soll. Damit sind oft die unterschiedlichen Fettsäuren gemeint. Wie wirken also gesättigte und ungesättigte Fettsäuren tatsächlich auf den Körper? 

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: der Unterschied

Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, kannst du meist schon anhand ihrer festen Konsistenz erkennen. Pflanzliche Öle wie Olivenöl enthalten dagegen überwiegend ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren 

Diese findest du vor allem in Butter oder Schmalz, aber auch in Schlagsahne. In pflanzlichen Fetten kommen sie hauptsächlich im Palmöl oder im Palmkernöl sowie im Kokosöl vor. Diese Pflanzenfette sind bei Zimmertemperatur fest oder streichzart und verflüssigen sich bei Temperaturen ab etwa 25 Grad Celsius. In vielen Fertigprodukten, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und Süßigkeiten stecken gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren 

Sie kommen überwiegend in Pflanzenölen vor. Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es noch die weitere Unterteilung in einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren – Sie helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die einfach ungesättigten Fettsäuren stecken unter anderem in Nüssen und auch im Olivenöl.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – In dieser Gruppe von Fettsäuren kommen die essenziellen Fettsäuren vor. Das sind Nährstoffe, die der Körper nur aus der Nahrung aufnehmen kann. Zu diesen Fettsäuren rechnen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind lebenswichtig für viele Körperfunktionen, unter anderem für das Immunsystem oder das Zellwachstum. Du findest Omega-6-Fettsäuren zum Beispiel in Fleisch, in Milchprodukten oder im Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Leinöl, Rapsöl, fetthaltigem Fisch, aber auch in Walnüssen oder Pinienkernen enthalten.

Richtiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass mitunter die Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu kurz kommen. Die DGE rät dazu, Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 5:1 zu dir zu nehmen. Dies bedeutet für einen durchschnittlichen Erwachsenen, dass etwa 2,5 Prozent der täglichen Fettzufuhr aus Omega-6-Fettsäuren bestehen sollte. Für Omega-3-Fettsäuren entspricht das empfohlene Verhältnis dann 0,5 Prozent.

Margarine ist übrigens ein spezieller Fall. Stiftung Warentest erläutert, dass Margarine sowohl aus gesättigten als auch aus ungesättigten Fettsäuren bestehen kann. Die Apotheken Umschau empfiehlt Margarine aus Rapsöl. Bei diesem Öl überwiegen die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Mit dieser Margarine kannst du den benötigten Anteil an diesen gesunden Fettsäuren decken. Dagegen enthält Sonnenblumenöl-Margarine vornehmlich Omega-6-Fettsäuren. Aus gesättigte Fettsäuren besteht zum Beispiel Margarine aus Palmöl oder aus Kokosöl.

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Wie viel ist gesund?

In einer ausgewogenen Ernährungsweise hast du im Grunde schon die richtige Mischung an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich, täglich viel Obst und Gemüse zu essen. Fleisch sollte dagegen nur ab auf zu auf dem Speiseplan stehen. 

Hinsichtlich der Menge an Fettsäuren bedeutet dies, weniger von den gesättigten und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu essen.

Laut der DGE sollten Erwachsene etwa 30 bis 35 Prozent ihres Energiebedarfs aus Fetten decken. Den Rest der Energie bezieht der Körper aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Schwangere, ab dem vierten Monat und Stillende benötigen etwas mehr Fette. Die DGE empfiehlt einen Anteil bis zu 35 Prozent des Energiebedarfs.

• Anteil gesättigte Fettsäuren – Die DGE hält einen Anteil von sieben bis zehn Prozent des Energiebedarfs für empfehlenswert.
• Anteil ungesättigte Fettsäuren – Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten auch sieben bis zehn Prozent des Energiebedarfs ausmachen, einfach ungesättigte Fettsäuren neun bis 15 Prozent.

Du kannst die Empfehlungen der DGE leicht umsetzen, indem du mehr pflanzliche Öle verwendest. Dadurch steigt der Anteil an ungesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung. Diese Art von Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sie fördern den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel. Dadurch können sie das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich senken. 

Zu viel an Butter, Schlagsahne oder industriell gefertigten Lebensmitteln können den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel anheben. Die gesättigten Fettsäuren zählen auch zu den Faktoren, die den Blutdruck erhöhen. Beides wiederum wirkt sich auf ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen aus.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in der veganen Ernährung

Auch bei einer veganen Ernährung kann das richtige Maß und Verhältnis an Fettsäuren mitunter Probleme bereiten. So stecken die gesättigten oder auch die Omega-6-Fettsäuren größtenteils in Fleisch und Milchprodukten. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, auch bei einer veganen Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Es gibt immer pflanzliche Alternativen für die entsprechenden Fettsäuren, die du in deinen Ernährungsplan fest einbauen solltest. Einige Beispiele:

• Ungesättigte Fettsäuren – Alle Arten von pflanzlichen Ölen. PETA empfiehlt als pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren unter anderem Öle aus Leinsamen, Hanf oder auch Walnüsse und Rapsöl. Verwende die Öle zum Beispiel für das Salatdressing oder esse Walnüsse als Snack zwischendurch.
• Gesättigte Fettsäuren – Sind in unter anderem in Margarine und Nüssen enthalten.

Was sind eigentlich Transfettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren können sich unter bestimmten Bedingungen verändern. Es entstehen dann die sogenannten Transfettsäuren. Die DGE erläutert, dass unter anderem durch den Prozess der Härtung von Ölen, wie bei der Herstellung von Margarine, Transfette entstehen können. Ebenfalls bilden sie sich, wenn du Öle zu hohen Temperaturen aussetzt. Aus diesem Grund solltest du zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl nicht zu stark erhitzen und nur zum schonenden Braten verwenden. Die Transfette verwandeln die an sich gesunden ungesättigten Fettsäuren in ungesunde, da sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel ansteigen lassen.

Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie stecken in Chips, Snacks oder Fast Food. Du vermeidest sie zum Beispiel, indem du auf frittiertes Essen, Backfett und damit produzierte Backwaren verzichtest.

Das Bundesamt für Risikobewertung rät, dass in einer gesunde Ernährung Transfettsäuren nicht mehr als einen Prozent des Energiebedarfs ausmachen. Die EU beschloss 2019 eine Obergrenze von zwei Prozent für Transfettsäuren auf 100 Gramm Fett. Allerdings besteht für Transfettsäuren keine Deklarationspflicht. Auf den Lebensmittelverpackungen kannst du zum Teil aus der Angabe: „enthält gehärtetes Fett“ Rückschlüsse ziehen, dass Transfettsäuren enthalten sein könnten.

Die Apotheken Umschau erläutert, dass sich seitdem in der Lebensmittelindustrie einiges getan hat. So stellen Transfette in Margarine kaum noch ein Problem dar.

Resümee: Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, was ist besser?

Der menschliche Organismus braucht grundsätzlich gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren. Entscheidend ist, wie viel du von den jeweiligen Fettsäuren zu dir nimmst.

Gesund ist also eine Mischung, die größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht und weniger gesättigten Fettsäuren. Empfehlenswert sind die ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen. Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vor. Deshalb ist es sinnvoll, auf solche Produkte weitestgehend zu verzichten.

Einige der pflanzlichen Fette sind allerdings aus Sicht des Klimaschutzes problematisch, wie Palmfette oder Kokosfett. Sie stammen aus Ländern des Globalen Südens. Ihr Anbau erfolgt vielfach auf Plantagen mit Monokulturen, für die auch tropische Wälder gerodet wurden oder die Arbeit erfolgt unter zweifelhaften Arbeitsbedingungen. Zu der schlechten Ökobilanz dieser Fette trägt auch der lange Transportweg bei.

Verwende daher Produkte aus fairem Handel und in Bio-Qualität, durch den nachhaltigeren Anbau bessert sich etwas die Ökobilanz auf.

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Überarbeitet von Martina Naumann

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