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Gesundes Abendessen: Diese Gerichte sind optimal

Gesundes Abendessen
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / StockSnap

Für ein gesundes Abendessen musst du nicht immer auf klassischen Salat zurückgreifen: Wir zeigen dir vier leckere Rezepte, die du ganz einfach selbst zubereiten kannst.

Gesundes Abendessen für Vegetarier: Gefüllte Paprika

Gefüllte Paprika sind gesund und lecker – das perfekte Abendessen.
Gefüllte Paprika sind gesund und lecker – das perfekte Abendessen.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / RitaE)

Gefüllte Paprika sind ein Klassiker. Traditionell gibt es sie mit einer Hackfleisch-Füllung. Doch auf Fleisch verzichten wir in diesem Rezept komplett – die Paprikas werden stattdessen mit viel gesundem Gemüse gefüllt. Du kannst sie mit verschiedenen Beilagen kombinieren, sie eignen sich aber auch als Hauptgericht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Für vier Personen benötigst du folgende Zutaten:

  • 4 rote Paprikas
  • 4 Schalotten 
  • Knoblauchzehen
  • 250 g Kirschtomaten 
  • 300 g Blattspinat 
  • 4 Stiele glatte Petersilie 
  • 1 Bio-Zitrone 
  • 1 EL Öl 
  • 4 Eier
  • Salz, Pfeffer, Zucker

Nährwerte pro Portion: 140 kcal/ 590KJ, 17g KH, 9g EW, 8g F

Die Paprika kannst du ganz einfach und schnell zubereiten. Zuerst bereitest du die Füllung vor:

  1. Schäle Schalotten und Knoblauch und schneide sie in kleine Würfel.
  2. Wasche die Tomaten, den Spinat und die Petersilie. Letztere hackst du klein.
  3. Als nächstes reibst du die Schale der Zitrone ab, halbierst sie und presst eine der beiden Hälften aus.
  4. Schalotten und Knoblauch brätst du ungefähr eine Minute lang in Öl an. Gib nach und nach die Tomaten, die Zitronenschale und den Zitronensaft hinzu.
  5. Das Ganze lässt du bei mittlerer Hitze fünf Minuten schmoren und gibst währenddessen Spinat, Petersilie und fünf Esslöffel Wasser hinzu.
  6. Würze mit Salz, Pfeffer und Zucker und lass die Füllung weitere drei Minuten köcheln.

Heize nun deinen Ofen auf 175° C Umluft vor. Fülle als nächstes deine Paprikaschoten.

  1. Schneide das Stielende der Paprikas als Deckel ab und entferne die Kerne.
  2. Setze sie in eine Auflaufform und fülle sie mit der fertigen Spinatmischung.
  3. Die Paprikas kommen dann in den vorgeheizten Ofen. Nach 15 Minuten schlägst du die vier Eier auf und lässt jeweils eines in eine Paprika gleiten.
  4. Setze die Deckel auf die Paprikas und lasse sie für weitere 30 Minuten im Ofen.

Zu guter Letzt nimmst du dein gesundes Abendessen aus dem Ofen und würzt die Eier nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Tipp:  Kartoffelpüree macht sich besonders gut als Beilage zu den Paprikas.

Proteinreich und gesund: Gemüse-Omelett

Das Omelett ist schnell zubereitet und liefert viele Proteine.
Das Omelett ist schnell zubereitet und liefert viele Proteine.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / StockSnap)

Wenn du es abends mal eilig hast, aber trotzdem warm essen möchtest, eignet sich das Gemüse-Omelett perfekt für dich. Es versorgt dich mit viel Gemüse und Eiweiß, welche fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind.

Folgende Zutaten benötigst du für drei Portionen:

  • 200 g Babyspinat
  • 7 Eier 
  • 1 rote Paprika
  • 4 EL Milch 
  • Öl 
  • Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: 215 kcal/ 900 KJ, 6 g KH, 15 g EW, 14 g F

Zur Zubereitung brauchst du außerdem eine Schüssel sowie eine Pfanne mit Deckel.

  1. Verquirle Eier und Milch und würze mit Salz und Pfeffer.
  2. Schneide die Paprika in Würfel und brate sie mit dem Spinat für etwa zwei Minuten in Öl an.
  3. Füge die Eier hinzu und lass das Ganze zugedeckt bei schwacher Hitze für zehn bis 15 Minuten stocken.

Fertig ist das gesunde Abendbrot! Das Omelett kannst du nun zum Beispiel mit Zaziki oder Quark verzehren.

Lecker: Schafskäse-Bällchen im Bärlauchmantel

Die Grundzutat deiner Käsebällchen: Schafskäse.
Die Grundzutat deiner Käsebällchen: Schafskäse.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / DanaTentis)

Wenn du abends lieber kalt isst, sind diese leckeren Schafskäse-Bällchen im Bärlauchmantel genau das Richtige für dich. Sie lassen sich schnell zubereiten und eignen sich perfekt als Fingerfood, zu Brot oder als Snack zwischendurch.

Für ungefähr 16 Bällchen benötigst du:

  • 150 g schnittfesten Schafskäse
  • 50 g Quark
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 kleine Möhre
  • 1 Bund Bärlauch
  • 2 EL Senfsprossen
  • Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: 224kcal/ 940 KJ, 5g KH, 7g EW, 14g FNährwerte pro Bällchen: 30 kcal/ 125 KJ, 0,5 g KH, 2 g EW, 2 g F

  1. Rasple den Schafskäse und vermische ihn mit dem Quark.
  2. Putze den Sellerie und schneide ihn klein.
  3. Wasche die Möhren und rasple sie.
  4. Füge Sellerie und Möhrenraspel zur Käse-Quark-Mischung hinzu und würze sie mit Pfeffer und Salz.
  5. Wasche und trockne den Bärlauch und schneide ihn in feine Streifen. Vermenge ihn mit den abgespülten Senfsprossen in einer separaten Schüssel.
  6. Forme Bällchen aus der Käsemischung und wälze sie im Bärlauch. Bestreue sie zu guter Letzt mit dem Selleriegrün.

Tipp: Außerhalb der Bärlauch-Saison eignen sich auch Petersilie oder Schnittlauch.

So gesund: Avocado-Erdbeer-Salat mit Ingwerdressing

Avocados enthalten eines der gesündesten Fette und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Avocados enthalten eines der gesündesten Fette und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
(Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / stevepb)

Natürlich darf auch ein Salat-Rezept nicht fehlen, wenn es um gesundes Abendessen geht. Diese Variante eignet sich perfekt für den Sommer und liegt abends nicht schwer im Magen. Außerdem liefert er dir viele wichtige Vitamine.

Für vier Portionen des Avocado-Erdbeer-Salats benötigst du folgende Zutaten:

  • 3 Avocados
  • 1 Zitrone
  • 1 EL Honig
  • 2 Messerspitzen frisch geriebener Ingwer
  • 5 EL Pinienkerne
  • 1 Schale Erdbeeren
  • 1 Kopf Eisberg- oder Blattsalat
  • Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: 410 kcal/ 1715 KJ, 28 g KH, 7 g EW, 29 g F

  1. Vermische den Saft der Zitrone, Honig und Ingwer in einer Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer.
  2. Halbiere die Avocados, entferne die Kerne und halbiere sie noch einmal. Löse sie mit einem Löffel aus ihrer Schale und schneide sie schräg in Stücke. Gib sie dann in die Schüssel.
  3. Die Pinienkerne röstest du in einer Pfanne ohne Öl an. Wenn sie abgekühlt sind, kannst du sie zu den Avocados hinzugeben.
  4. Wasche und putze die Erdbeeren und halbiere beziehungsweise viertle sie. Vermenge sie mit dem Rest.

Zum Anrichten verteilst du jeweils etwas Eisberg- oder Blattsalat in vier Gläsern und füllst mit dem Avocado-Erdbeer-Salat auf. Streue ein paar Pinienkerne als Deko darüber und lass‘ es dir schmecken!

Wichtig: Importierte Erdbeeren findest du das gesamte Jahr über im Supermarkt. Wieso du sie regional und saisonal kaufen solltest, erfährst du in unserem Artikel über die Erdbeerzeit.

Auch beim Genuss von Avocados solltest du auf einige Dinge achten: Die meisten Avocados, die du im Supermarkt kaufen kannst, stammen aus Peru, Chile und Mexiko. Sie haben demzufolge lange Transportwege hinter sich, die ökologisch bedenklich sind. Kaufe daher lieber Avocados, die aus Spanien oder Israel stammen und – ganz wichtig – immer mit EU-Bio-Siegel. In unserem Artikel „Avocado: wichtige Fakten zum problematischen Superfood“ erfährst du mehr darüber.

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