Mittagspause: 12 Tipps für gesünderes Essen am Mittag

Mittagspause nachhaltig, Essen mitnehmen in der eigenen Dose
Foto: © ECOlunchbox

Jeden Mittag in Deutschland: Alles hetzt zu Fast-Food-Buden und in Supermärkte. Die gestresst am PC verzehrte Beute: Oft reichlich Fett und Kalorien – und viel Verpackungsmüll. Utopia zeigt, wie es anders geht.

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir am Arbeitsplatz, auch jede dritte Mahlzeit nehmen wir dort ein: nämlich das Mittagessen. Doch das fällt selten gut, gesund und nachhaltig aus. Bei einer Ernährungsstudie der Techniker-Krankenkasse klagten jeder dritte Mann und jede vierte Frau darüber, sich während der Arbeit nicht vernünftig ernähren zu können.

Die Mittagspause verführt uns zu Unvernunft: Wir haben wenig Zeit und nehmen, was in der Nähe zu haben ist. Das führt dann zum üblichen Unsinn: Abgepackte Snacks aus dem Supermarkt, Junk-Food wie Hamburger, Currywurst, Döner und Pizza.

Hier sind zwölf Tipps, wie du deine Mittagspause insgesamt besser gestalten kannst.

1. In der Mittagspause ist To-Go ein No-Go

Obst to go: für die Mittagspause nicht ideal
Obst to go: für die Mittagspause nicht ideal (Foto: Oeko Test)

Wer eine nachhaltigere Mittagspause machen will, vermeidet die eingepackten Snack-Fallen: Das sind Fertigwaren aus dem Supermarkt, die in Aluschalen und Plastikfolie stecken. Auch Obst-To-Go im Plastikbecher und Mitnehm-Salate in Plastikschüsseln sind Negativbeispiele. Becherfrüchte, Tütensalate und alterndes Kühltheken-Sushi sind übrigens auch aus gesundheitlicher Sicht wenig ratsam, weil sich auf ihnen gerne Mikroorganismen niederlassen – während die Vitamine oft schon die Flucht ergriffen haben.

Achte also nicht nur auf den Snack an sich, sondern auch auf die Verpackung: Weniger ist mehr, das belegte Brötchen in Papier ist meist nachhaltiger als Obst im Plastikbecher. Besser als ein Coffee-To-Go: einfach mal Platz nehmen im Café – und in Ruhe die Pause genießen.

Besser: Müsli-to-go im wiederverwendbaren Becher. Zu kaufen** gibt es spezielle Gläser mit Einsatz zum Beispiel bei Amazon; bei Etsy gibt es auch nur die Einsätze, die du in dein Schraubglas einsetzen kannst.

To-Go-Glas von Lieblingsglas
To-Go-Glas von Lieblingsglas (Foto: © Lieblingsglas)

2. Das Mittagessen einfach mal vorbereiten

Warum hetzen wir mittags stets irgendwo hin, um uns einen ungesunden Snack zu besorgen? Doch oft nur, weil wir uns nicht vorbereitet haben – auf dieses völlig unerwartete und seltene Ereignis namens „Mittagspause“. Dabei wäre es nur wenig Aufwand, schon beim Abendessen den Snack für den nächsten Tag vorzubereiten (siehe Müsli-to-go).

Ein belegtes Vollkornbrot schmeckt auch am nächsten Tag noch. Gemüse oder Reste vom Abendessen im Glas (siehe unten) halten ebenfalls lange durch und sehen auch noch super aus. All das muss ja nicht jeden Tag sein: Aber zum Beispiel montags Reste vom Wochenende zu essen spart bares Geld und vermeidet Lebensmittelverschwendung.

Perfekt ist zum Beispiel eine Linsensuppe. Die ist kalorienarm, hält aber dennoch lange satt.

Auch gut: ein leckerer Brotaufstrich aus Hülsenfrüchten. Zum Beispiel „Hummus“ selbst machen:

  • 200 Gramm gekochte Kichererbsen (aus etwa 100 Gramm getrockneten)
  • Saft einer halben Zitrone
  • eine gepresste Knoblauchzehe
  • ca. 60 ml Olivenöl (bei Bedarf mehr)
  • etwas gemahlenen Sesam oder einen Esslöffel Tahini-Paste.

Einfach alles zusammen pürieren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Gekühlt aufbewahrt ergibt das den Brotaufstrich einer ganzen Woche. Mehr Rezeptideen findest du in unserem Beitrag „vegane Aufstriche aus nur zwei Zutaten selber machen„.

Edelstahl-Brotdose von Eco Lunchbox
Edelstahl-Brotdose von Eco Lunchbox (Foto: © ECOlunchbox)

Plastikfrei und sicher kannst du deine Snacks zum Beispiel in einer Dose aus reinem Edelstahl transportieren: Die Dosen gibt es in unterschiedlichen Größen, darunter einige auslaufsichere Modelle mit Deckeln aus Silikon.

Kaufen**: Online zum Beispiel bei Avocado Store, Amazon

3. Nicht nur schnelle Kohlenhydrate essen

Gegen ein Brötchen oder ein Stück Plundergebäck ist nichts zu sagen, nur sättigen sie eben nicht besonders nachhaltig: Sind die verwertbaren Kohlenhydrate aufgebraucht, stellt sich der nächste Hunger ein. Und weil man dann keine Pause mehr hat, ist der nächste Snack der mästende Zucker-Palmfett-Riegel aus der Plastikpackung.

Besser also, für jede Mittagspause auch einige Stücke Gemüse oder Obst einzuplanen. Oder auch:

  • Kartoffeln sind zwar auch vor allem Kohlenhydrat-Lieferanten, aber deutlich sinnvoller als Schokoriegel. Die Stärke ist komplexer als Zucker und hält länger vor. Kartoffeln kann man prima vorkochen und viele Sorten problemlos kalt mit Schale essen.
  • Reis oder Couscous kann man sehr gut mit gebratenem Gemüse mischen, zusammen schmeckt es auch kalt noch gut und hält länger satt als Currywurst und Pommes. Kalorienarm ist das allerdings nicht.
  • Hülsenfrüchte enthalten viele Vitamine, aber auch Proteine und Ballaststoffe. Sie machen dauerhaft statt und liefern ordentlich Nährstoffe. Ideal sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.
  • Quark gehört zu den unterschätzten Mittagsmenüs. Zusammen mit Früchten, Gemüse oder auch kalten Kartoffeln ist Quark ein garantierter Sattmacher.
  • Vollkornbrot statt Brötchen, Wraps oder Pizza hält ebenfalls länger satt. (Nachhaltig einpacken kannst du Wraps und Sandwiches übrigens in wiederverwendbaren Frischhaltefolien**, von Bee’s Wrap im Avocado Store oder Amazon. Oder von Jaus’n Wrap im Onlineshop.)

4. Mittags weniger Schokolade

Schokolade ist kein schlechter Pausensnack: Sie macht munter und auch ein bisschen satt. Man sollte sie aber als Ergänzung betrachten und sparsam essen.

Tipp: Besser Zartbitter-Schokolade nehmen, davon isst man weniger, auch stecken weniger Kalorien drin. Wichtig: Achte darauf, dass deine Schokolade mindestens Bio- oder Fairtrade-Siegel trägt, noch besser ist fair gehandelte Bio-Schokolade – die gibt es auch schon ab 1 Euro pro Tafel.

Oder mach dir Energy-Balls aus Mandeln, Datteln und Kakaopulver: Fast leckerer als Schokolade und eine ordentliche Energiebombe.

5. Alternativen beim Bäcker suchen

Vielen holen sich Mittags was beim Bäcker. Auch hier gibt es gesunde Alternativen:

  • Statt Kaisersemmel bzw. Weißmehlbrötchen ein Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen nehmen.
  • Statt fettem Schoko-Croissant ein Rosinen- oder Müsli-Brötchen nehmen.
  • Statt zum Schinken-Croissant zur Laugenbreze – auch die sorgt für den Geschmacks-Kick.
  • Statt Laugengebäck aber lieber Vollkornstangen nehmen.
  • Statt Salami-Pizza ein körniges Käsebrötchen.

Und wenn es im Sommer mal ein Eis sein darf: Fruchtsorbet statt Milcheiscreme.

6. Die Gemüse-Mittagspause im Glas

Mittagspause im Glas
Mittagspause im Glas (Foto: © Utopia.de/Regina Nowak)

Einmachgläser eigenen sich ganz hervorragend, um Gemüse für die Mittagspause mitzunehmen. Im Winter können da zum Beispiel Wintersalate wie Chicorée sowie blanchierter Rosenkohl und Äpfel drin stecken, im Sommer Tomaten, Möhren, Kohlrabi. Hier seht ihr das Snack-Glas einer Kollegin, die zuckerfreies Müsli mit Früchten kombinierte. Weitere Möglichkeiten:

  • Gemüse: Karotten, Mairüben, Rettiche und Radieschen, Kohlrabi und so weiter halten problemlos bis zur Mittagspause frisch. Wer sich mit Rohkost eher quält, kann sie garen oder braten – schmeckt gut und hält ebenfalls bis zur Mittagspause.
  • Früchte: Im Sommer sind Obst und Beeren ideal für solche Gläser. Aber Vorsicht: Früchte alleine halten nicht lange vor, sie sollten nur ein Bestandteil des Mittagessens sein.
  • Salate: Mozzarella mit Tomaten, Hummus mit Gemüse – viele Speisen lassen sich kalt aus dem Glas genießen.
  • Hülsenfrüchte: Wer nicht satt wird, kann zum Beispiel auf Bohnen und andere Hülsenfrüchte setzen, die noch dazu vergleichsweise reich an Eiweiß sind.
  • Sauerkraut: Einige Märkte bieten Sauerkraut lose an, hier einen größeren Vorrat einzukaufen und als Mittagssnack zu verzehren ist gesund.

Die Jahreszeiten geben uns vor, welche Obst- und Gemüsesorten gerade regional verfügbar sind. Beachte dazu auch unseren Utopia-Saisonkalender, der dir zeigt, wann welche Nutzpflanze gerade Saison hat.

Schraubgläser gibt es zum Beispiel online** bei Amazon oder du nutzt einfach ein leeres Marmeladenglas.

7. Mittags mal ’n Apfel essen!

Der Apfel ist in vielen Aspekten das Ideal eines Lebensmittels. Gesund mit Vitaminen, macht er satt und fördert die Verdauung. Die Verpackung ist schon eingebaut und er hält auch ohne Kühlschrank Wochen.

Keine Mittagspause sollte ohne einen Apfel auskommen. Die Apfel-Hochsaison liegt in den Monaten August bis Oktober, dann kann er als regionales und saisonales Produkt gegessen werden. Deutlich außerhalb dieser Zeit hat er entweder weite Reisen hinter sich oder Zeit in Kühlhäusern verbraucht, abhängig auch von der Sorte.

8. Wasser marsch …

Wasser ist das beste Pausengetränk. Es enthält weniger Kalorien als Limo, Cola oder auch Apfelsaft und macht uns nicht dick, löscht aber dennoch den Durst. Es ist nachhaltiger in der Produktion als Eistee, Milch oder auch Sojadrinks. Problematischer als unser Wasserkonsum ist nämlich unser indirekter Verbrauch von Wasser („virtuelles Wasser„): Um eine einzige Tasse Kaffee zu trinken, verbrauchen wir indirekt bereits 140 Liter Wasser, für ein Glas Milch oder Apfelsaft fast 200 Liter (Quelle).

Bei einem Liter Wasser verbrauchen wir auch indirekt kaum mehr als eben diesen Liter Wasser. Niemand muss teures Flaschenwasser kaufen: Es kommt gratis aus der Leitung, fast in ganz Deutschland in bester Qualität. Mit einer wieder befüllbaren Trinkflasche hast du immer dein eigenes Wasser dabei, ohne Plastikflaschen kaufen zu müssen.

BPA-freie Trinkflaschen
Deine eigene Trinkflasche: Sie sollte täglich mit dabei sein (Foto © Klean Kanteen, Aladdin, Soulbottle)

Schau dir dazu unsere Kaufberatung „BPA-frei, langlebig, trendig: diese Trinkflaschen sind empfehlenswert“ an: Schon ab 15 Euro kannst du etwa die Trinkflasche Aladdin Aveo erwerben. Online** zum Beispiel bei Avocado StoreAmazon. Auf Dauer deutlich günstiger, als jedes Mal eine Plastikflasche zu kaufen, vom vermiedenen Müll ganz zu schweigen.

9. Die Pause nicht am Schreibtisch vergeuden

Ja klar, das klingt effizient: Vor dem Bildschirm noch irgendwas überarbeiten oder Artikel auf Utopia.de lesen, während man seinen Snack verzehrt. Doch sinnvoll ist das nicht: Auch die Augen brauchen eine Pause, und lesend neigen wir dazu, nur noch nebenbei und abgelenkt zu essen – oft mehr, als zum Sattwerden nötig wäre.

Besser also: Den Pausenraum aufsuchen und mal mit Kollegen klönen, oder vor die Tür gehen und ein sonniges Plätzchen suchen.

10. Pause für den Geist, dafür den Körper aktivieren

Keine Frage: Wer den ganzen Tag körperlich schuftet, der braucht auch körperlich eine Pause. Bildschirmarbeiter, die den ganzen Tag die gleiche Haltung einnehmen, brauchen vielmehr eine Pause vom Stillsitzen – ergo Bewegung. Also lieber mal eine große Runde drehen und die Stulle auf einer Parkbank auf halber Strecke einnehmen.

11. Nickerchen in der Mittagspause

Heute muss jede Minute mit Fleiß und Produktivität vollgestopft sein, und sei es nur ein lehrreiches Hörbuch beim Snacken. Doch auch das völlige Gegenteil kann erholsam sein: der fast schon verpönte Mittagsschlaf. Der ist auch im Pausenraum oder auf der Parkbank möglich, als Nickerchen. „Schlaf“ ist dabei ein weit gefasster Begriff: Einfach mal 20 Minuten absolut gar nichts tun, außer eben zu existieren – erholsamer geht es kaum.

Mittagspause nachhaltig, Mann relaxt auf Wiese
Der berühmte Power Nap: Mehr als 20 Minuten sollten es nicht sein (Foto: Pixabay, CCO Public Domain)

12. Mittagspause ist Gesetz!

Nachhaltiger zu leben bedeutet immer auch, nachhaltiger mit sich selbst umzugehen. Und das bedeutet auch, wirklich Mittagspause zu machen.

Erstens hast du ein Recht auf 30 Minuten Mittagspause (bei mehr als sechs Stunden Arbeit pro Tag, laut ArbZG §4). Zweitens ist sie auch sinnvoll, selbst wenn scheinbar die Zeit fehlt: Wer müde arbeitet, schafft nämlich in Wirklichkeit weniger – nach einer Pause geht’s es mit mehr Energie und Konzentration weiter!

Klar: Nicht jeder kann alle Tipps täglich im Tagesablauf beherzigen – aber etwas besser als Döner und Dosenlimo geht es doch immer, oder? Habt ihr weitere Tipps, wie ihr eure Mittagspause gesünder, erholsamer, nachhaltiger gestaltet? Schreibt uns in den Kommentaren!

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(8) Kommentare

  1. Ich koche am Wochenende oft zu viel – manchmal mit Absicht (z.b. bei Suppen), manchmal aus versehen, weil ich micht total in der Menge verschätzt habe.
    Die Reste werden in handlichen Portionen eingefroren oder in Einmachgläsern verstaut und dann bei Bedarf mit auf die Arbeit genommen. Bis zum Mittag ist es meistens aufgetaut und muss nur noch kurz in die Micro, die wir zum Glück im Pausenraum stehen haben.

  2. Ich koche sowieso täglich frisch für unsere Familie. Also koche ich etwas mehr und mein Mann nimmt den Rest mit in die Arbeit und stellt es dort in die Mikrowelle. Besonders in der Nachtschicht gibt es sonst nur die Alternative McKotz *lecker* …

  3. Ich habe mir einen Homecooker von Philips gekauft (ist ein Elektroherd mit Topf und automatischem Rühr-Arm).

    Damit kann mir morgens einen Eintopf machen und dabei die Küche verlassen und andere Dinge erledigen, ohne, dass irgendetwas anbrennt.

  4. Ich nehme mir eigentlich fast immer selbstgebackenes Brot mit Käse oder Aufstrich drauf und Gemüse dazu mit. Gerade jetzt im Winter macht sich das selbstgemachte Sauerkraut gut, ansonsten halt, was es so saisonal halt gibt. Manchmal gibt es auch die Reste vom Vortag. Befriedigen tut mich ein Snack aus dem Bäcker eh meistens nicht!

  5. ich gehe jeden Mittag eine halbe Stunde spazieren und pflücke mir unterwegs Wildkräuter, die dann schnell zu einem Salat werden. Aber ich habe auch 1 Stunde Pause 😉

  6. Mittlerweile stecke ich alles Essen für die Pausen in Schraubgläser, auch belegte Brote. Zur Zeit versuche ich, „klirr-Schutz“ zum Überziehen zu häkeln, aus Wolle, Gummi oder Schnur. Lassen sich bestimmt auch aus Resten nähen, mit Gummizug..

  7. Zum Apfelsaft: Wir pressen unseren Apfelsaft von Streuobstwiesen und leisten damit einen Beitrag zu deren Schutz, also absolut nachhaltig und eine gute Tat für den Artenschutz. Den Apfelsaft als so schädlich darzustellen, finde ich deshalb nicht gerecht. Wir pressen auch für andere Leute Saft – also ein wirklicher Beitrag zum Artenschutz. Wenn wir diese Äpfel nicht nutzen, verschwinden diese wertevolle Biotope am Ende, weil keiner die Apfelbäume als schützenswert erachtet. Man kann den Saft kalorienärmer machen, indem man mixt: 1/3 Apfelsaft und 2/3 Leitungswasser.

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