Glutenfreie Lebensmittel: Was du bedenkenlos essen kannst (Liste)

Immer mehr glutenfreie Lebensmittel finden sich in den Regalen der Supermärkte. Es müssen aber nicht immer Ersatzprodukte sein, wir zeigen dir, welche Lebensmittel bei Zöliakie und Co. verträglich sind.

Egal ob du Zöliakie, eine Weizensensitivität oder eine Weizenallergie hast: Wenn Gluten dem Körper aufgrund genetisch vorprogrammierter Glutenunverträglichkeit nicht gut tut, muss die Ernährung umgestellt werden. Aus diesem Grund solltest du auf glutenfreie Lebensmittel achten, um nicht mit Symptomen wie Erbrechen, erheblichen Verdauungsbeschwerden oder sogar einem Allergieschock kämpfen zu müssen.

Zöliakie ist laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. öfter verbreitet, als bisher angenommen. Etwa einer von 1000 bis 2000 Menschen leidet unter der Klebereiweißunverträglichkeit, welche eine chronische Entzündung des Dünndarms verursacht.

Gluten ist ein Eiweiß, das in Getreide vorkommt und die daraus entstehenden Backwaren zusammenhält. Deshalb wird es auch Klebereiweiß genannt. Allerdings wirkt dieser Kleber auch im Darm, wo er die Darmzotten „verklebt“.

Glutenfreies Getreide und Backwaren

Wenn du glutenfrei kochen oder backen musst oder willst, heißt dies nicht, dass du nie wieder Getreideprodukte oder Backwaren essen kannst. Es gibt durchaus Alternativen zu glutenhaltigem Weizen, Dinkel, Roggen, Grünkern und Gerste. Wo der Markt vor einigen Jahren noch nicht sehr ergiebig war, findest du inzwischen eine Menge glutenfreie Backwaren auf Basis von Hirse-, Reis-, Mais-, oder Buchweizenmehl.

 Diese glutenfreien Getreidearten kannst du bedenkenlos verwenden und essen:

• Reis
• Mais
• Buchweizen
• Hirse
• Hafer (Achte hier auf den Hinweis „glutenfrei“, um eine Kontamination mit Gluten auszuschließen)
• Quinoa
• Amaranth
• Teff, auch Zwerghirse genannt
• Johannisbrotkernmehl
• Guakernmehl 

Achtung: Es sollte garantiert sein, dass die genannten Getreidearten nicht mit glutenhaltigem Getreide während der Verarbeitung in Berührung gekommen ist. 

Hier erfährst du, wie du glutenfreien Nudelteig selbst machen kannst: Glutenfreier Nudelteig: Rezepte ohne Weizenmehl

Obst und Gemüse ist glutenfrei

Unverarbeitetes frisches Gemüse und Obst ist glutenfrei. Bedenklich wird es erst während und nach dem Verarbeitungsprozess. Deswegen empfiehlt es sich, immer frisch und selbst zu kochen. Achte am besten auf Regionalität und Saison der Früchte und des Gemüses. Neben dem Kochen mit frischem Gemüse besteht die Möglichkeit, aus Wurzeln und Knollen wie Kartoffeln oder Maniok (auch Tapioka oder Yucca genannt), Mehl zu gewinnen. Dieses kann in Backwaren weiterverarbeitet werden.

Gesunde glutenfreie Lebensmittel: Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte sind glutenfrei. Deswegen ist Mehl aus Hülsenfrüchten eine gute Alternative und vor allem ein gutes Bindemittel beim Backen. Außerdem enthalten Mehle aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen, Soja und Co. viel Protein, was einer Low-Carb-Ernährung zu Gute kommt. Auch Nudeln aus roten Linsen oder Erbsen bieten sich als Pasta-Alternative an.

Neben Hülsenfrüchten kannst du auch bedenkenlos Nüsse essen. Vorsicht aber bei kandierten oder gebrannten Nüssen, da diese oft mit Mehl bearbeitet werden. Außerdem finden sich auch in Nussmischungen wie Studentenfutter hin und wieder Glutenrückstände aus der Fabrik.

Wie aus Hülsenfrüchten kann auch aus Nüssen leckeres Mehl gewonnen werden, das der glutenfreien Küche zur Verfügung steht. Zusammengefasst kannst du diese Mehlalternativen verwenden:

• Kokosnussmehl
• jegliches Nussmehl
• Mehl aus Hülsenfrüchten

Milchprodukte: Nicht alle sind glutenfrei!

Milchprodukte wie

• Käse in natürlicher Form
• Milch
• Quark
• Naturjoghurt
• Buttermilch
• Butter
• Sahne und Schmand

sind glutenfrei. Aber auch im Bereich der Milchprodukte heißt es: Augen auf beim Kauf von verarbeiteten Produkten wie Fruchtjoghurt, Schmelzkäse, Harzer Käse, Lightprodukten, Sprühsahne oder Produkten mit Aromazusatz. Hier werden bei der Produktion oft glutenhaltige Zutaten verwendet.

Glutenfreie Getränke: Vorsicht bei Alkohol

Gluten versteckt sich in Lebensmitteln von denen du nie gedacht hättest, dass sie Gluten enthalten. Bei Bier, welches aus Getreide besteht, ist es offensichtlich. Vorsicht ist bei Kaffee, Tee, Kakao (achte hier auf das Stichwort: Gerstenmalzextrakt) und Mischgetränken geboten. Hier solltest du immer auf eine glutenfreie Deklaration achten.

Diese alkoholischen Getränken sind glutenfrei:

• Wein
• Gin
• Obstbrände
• Glutenfreies Bier z.B. von Lammsbräu
• Ouzo und Raki
• Tequila
• Sekt und Champagner
• Wodka

Bei Cognac, Rum, Bourbon und Whiskey besteht aufgrund der Fasslagerung immer ein Restrisiko an eventueller Glutenhaltigkeit. Es ist nicht gesichert, dass durch den Destillationsvorgang Gluten restlos entfernt wird.

Alkoholfreie Getränke:

• Saft (Vorsicht bei ballaststoffhaltigen Säften!)
• Wasser
• Tee

Garantiert glutenfrei: Es kommt auf die Verarbeitungsbedingungen an

Die in diesem Artikel genannten Produkte und Lebensmittel sollten dennoch vor dem Verzehr genau geprüft werden, denn ohne eine seriöse Deklaration gibt es keine Garantie für die Abwesenheit von Gluten. Jedes glutenfreie Lebensmittel könnte durch seine Verarbeitung, Verpackung oder den Transport mit Gluten verunreinigt sein.

Achte insbesondere bei verarbeiteten Produkten wie Getränken und Fertiggerichten auf die Kennzeichnung „glutenfrei“. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du selbst frisch kochst.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Öko-Test: Glutenfreie Lebensmittel mit Arsen, Mineralöl belastet
• Glutenfreies Brot backen: Einfaches Rezept zum Selbermachen
• Hanfmilch: die etwas andere Alternative zur Milch

Überarbeitet von Adriana Jodlowska

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