Goldhirse: Nährstoffe und Rezepte für das Spelzgetreide

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Goldhirse ist eine Unterart von Hirse. Die goldene Farbe erhält sie durch ihren besonders hohen Anteil an Beta-Carotin. Was sonst noch in dem gesunden Getreide steckt und wie du es verwenden kannst, liest du hier.

Als Goldhirse wird eine besondere Art der kleinkörnigen Millethirse bezeichnet. Ihren Namen verdankt sie ihrer gelblichen Färbung, die wiederum auf ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin hindeutet.

Hirse stellt einen wichtigen Teil der weltweiten Nahrungsmittelversorgung dar und gehört zu den ältesten kultivierten Getreidesorten. Die Goldhirse ist dabei eine natürliche Variation unter den Hirsen.

Auch wenn sie bevorzugt in wärmeren Gebieten wächst, wird Goldhirse auch in Europa angebaut, beispielsweise in Österreich. Das Getreide ist robust und unempfindlich gegenüber Schädlingen. Häufig wird Goldhirse aus China, Indien oder Kanada importiert. Um unnötig lange Transportwege zu vermeiden, solltest du beim Kauf darauf achten, dass die Hirse aus dem europäischen Raum stammt.

Welche Nährstoffe das Getreide enthält und was du daraus zubereiten kannst, liest du hier.

Das macht Goldhirse so gesund

Goldhirse enthält viele wertvolle Nährstoffe und Mineralien.
Goldhirse enthält viele wertvolle Nährstoffe und Mineralien.
(Foto: CC0 / Pixabay / sarangib)

Je nach ihrer Farbe unterscheiden sich auch die Inhaltsstoffe von Hirse. Goldhirse enthält viel Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt, und ist damit besonders gesund für deine Augen. Zudem ist das Getreide reich an Eisen und Vitamin C. Zudem ist das Getreide glutenfrei und somit auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Auch von den übrigen Nährstoffen von Goldhirse pro 100 Gramm kannst du profitieren:

  • Kohlenhydrate: 69 g, davon Zucker: 2,20 g
  • Fett: 3,90 g
  • Eiweiß: 11 g
  • Ballaststoffe: 3,80 g

Die komplexen Kohlenhydrate und die enthaltenen Ballaststoffe halten dich besonders lange satt. Der hohe Eiweißgehalt macht Hirse zu einer wertvollen veganen Proteinquelle und versorgt so deine Muskulatur.

In 100 Gramm ungekochter Goldhirse stecken in etwa 363 Kilokalorien. Das ist in etwa vergleichbar mit Haferflocken. Auch wenn der Wert auf den ersten Blick hoch wirken mag, eignet sich Hirse durchaus für ernährungsbewusste Menschen, da dich das Getreide lange satt hält, kaum Fett enthält und dich mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Darauf solltest du bei Goldhirse achten

Weiche Goldhirse über Nacht ein, bevor du sie verarbeitest.
Weiche Goldhirse über Nacht ein, bevor du sie verarbeitest.
(Foto: CC0 / Pixabay / martinespecias)

Aus biologischem Anbau erhältst du Goldhirse in Bioläden oder in Reformhäusern. Aber auch immer mehr konventionelle Supermärkte führen das Getreide in ihrem Sortiment.

Neben vielen gesunden Inhaltsstoffen enthält Hirse auch den problematischen Stoff Phytinsäure. Diese bindet Mineralstoffe, die deinem Körper dadurch nicht mehr zur Verfügung stehen. Um diese Wirkung zu vermeiden, weichst du die Hirse vor dem Kochen am besten über Nacht in Wasser ein. Wechsle das Wasser, bevor du die Goldhirse dann kochst. So wird der Stoff aus dem Getreide gelöst. Laut der Verbraucherzentrale kann es helfen, Lebensmittel mit Phytinsäure über Nacht einzuweichen. Wer sich ausgewogen ernährt, müsse außerdem keinen Nährstoffmangel durch Phytinsäure fürchten.

Bei Goldhirse wird vor dem Verkauf entspelzt. Daher handelt es sich nicht um ein Vollkorngetreide. Da die Nährstoffe aber im ganzen Korn verteilt sind, ist die Hirse ebenso nahrhaft wie Vollkornprodukte. Beim Entspelzen kann der Keimling der Hirse beschädigt werden. Passiert das, ist das Getreide nicht mehr keimfähig. Außerdem legt sich das freigesetzte Keimöl um das Korn. Dieses oxidiert schnell und kann zu einem bitteren Geschmack des Getreides führen. Um das zu vermeiden, wäschst du die Goldhirse gründlich mit warmem Wasser, bevor du sie verarbeitest.

Ideen für Rezepte mit Goldhirse

Mit Hirse kannst du auch glutenfreies Brot backen.
Mit Hirse kannst du auch glutenfreies Brot backen.
(Foto: CC0 / Pixabay / KirstentB)

Goldhirse ist ein unglaublich vielfältiges Lebensmittel, das deine Gerichte mit seiner nussigen Note bereichtert. Du kannst das Getreide sowohl herzhaft als auch süß zubereiten.

Süße Rezept-Ideen mit Goldhirse:

  • Ganz ähnlich wie du aus Haferflocken Porridge kochst, kannst du auch aus Hirse einen leckeren Frühstücksbrei zubereiten. Probier einfach mal unser Rezept für Hirsebrei.
  • Kochst du die Hirse länger, kannst du sie anschließend pürieren und mit etwas Zimt und Apfelmus zu einer fruchtigen Dessertcreme abschmecken.
  • Mit Mehl aus Goldhirse kannst du Brot oder anderes Gebäck herstellen. Dabei kannst du das Mehl vollkommen oder teilweise durch Hirse ersetzten. Allerdings verhält sich das Mehl etwas anders und gibt eine weichere und etwas klebrigere Konsistenz als Weizenmehl.
  • Die gekochte Goldhirse stellt auch eine optimale Basis für fruchtige Obstsalate dar.

Goldhirse herzhaft zubereiten:

  • Gekochte Hirse kannst du als Beilage servieren. Alternativ kannst du die gekochte Hirse zu einem leckeren Salat weiterverarbeiten. Hol dir dafür Inspiration in diesem Artikel: Hirsesalat: 3 leckere Rezepte für den gesunden Salat
  • Hirse ist auch gut geeignet, um Gemüse zu füllen. Egal ob Paprika, Kürbis oder Zucchini, der nussige Geschmack von Goldhirse verleiht deinem Gemüsegericht eine besondere Note.
  • Goldhirse ist auch eine gute Basis für vegane oder vegetarische Bratlinge. Probier doch einfach mal unser Rezept für Hirse-Bratlinge.

Hier findest du noch mehr Ideen für das vielseitige Getreide:

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