Grünkohl-Salat: Rezept für den vitaminreichen Wintersalat

grünkohl salat
Foto: Denise Schmucker / Utopia

Grünkohl-Salat ist eine frische Alternative zum traditionellen gekochten Grünkohl. Wir verraten dir, wie du das gesunde Winter-Gemüse roh verarbeiten kannst und mit welchen Zutaten der Salat besonders gut schmeckt.

In der deutschen Winterküche kommt Grünkohl meist gekocht auf den Tisch. Die traditionelle Kohlsorte ist aber auch roh genießbar: Du kannst die Blätter zum Beispiel für einen knackigen Grünkohl-Salat verwenden.

Heimischen Grünkohl kannst du von November bis Februar aus regionalem Anbau kaufen. Achte dabei und auch bei den übrigen Zutaten am besten auf Bio-Qualität, zum Beispiel mit dem Naturland– oder dem Bioland-Siegel. So unterstützt du eine ökologische Landwirtschaft ohne chemisch-synthetische Pestizide.

Grünkohl-Salat: Ein einfaches Rezept

Im Grünkohl-Salat ergänzen sich das bittere Tahini, der Zitronensaft und der Agavendicksaft hervorragend.
Im Grünkohl-Salat ergänzen sich das bittere Tahini, der Zitronensaft und der Agavendicksaft hervorragend.
(Foto: Denise Schmucker / Utopia)

Für 1 bis 2 Portionen Grünkohl-Salat brauchst du folgende Zitaten:

Und so bereitest du den Grünkohl-Salat zu: 

  1. Entferne den Strunk vom Grünkohl, wasche das Gemüse gründlich und hacke es klein.
  2. Wasche die Champignons und schneide sie in Scheiben.
  3. Schäle und würfle die Zwiebel.
  4. Schwitze die Zwiebelwürfel zusammen mit den Champignons in einer Pfanne kurz an, bis die Zwiebelwürfel glasig werden.
  5. Gib den Grünkohl in eine Schüssel und übergieße ihn mit dem Saft einer Zitrone. Lass die Grünkohl-Blätter für circa zehn Minuten ziehen. Dadurch wird der feste Grünkohl zarter und du kannst ihn später besser kauen.
  6. Während die Blätter ziehen, kannst du das Dressing für den Grünkohl-Salat zubereiten. Rühre dazu das Tahini mit dem Saft der zweiten Zitrone zusammen. Schmecke das Dressing mit Olivenöl, Salz und etwas Agavendicksaft ab. 
  7. Gib die Kichererbsen in ein Sieb, spüle sie ab und lass sie abtropfen. 
  8. Schneide währenddessen den Apfel in kleine Stücke. Gib die Stücke zusammen mit den Kichererbsen und dem Dressing in die Schüssel mit dem Grünkohl.
  9. Mische alles gut durch und lass den Grünkohl-Salat noch einmal kurz ziehen, bevor du ihn servierst. 

Grünkohl-Salat: Darum ist das Wintergemüse so gesund

Grünkohl eignet sich roh super für einen Salat.
Grünkohl eignet sich roh super für einen Salat.
(Foto: Denise Schmucker / Utopia)

Völlig zu Recht gilt Grünkohl bereits seit Jahren als regionales Superfood. Kale, wie er auf englisch heißt, ist nämlich eine echte Vitaminbombe und dabei kalorienarm. Grünkohl-Salat enthält dank des gesunden Wintergemüses unter anderem:

Wichtig: Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Verzichte also nicht auf das Öl in deinem Salat, denn sonst kann dein Körper sie nicht aus dem Grünkohl aufnehmen. 

Außerdem ist Grünkohl-Salat reich an wichtigen Mineralstoffen. Dazu zählen: 

Meist wird Grünkohl als Beilage zu deftigen Gerichten serviert. Da einige Inhaltsstoffen hitzeempfindlich sind, entfaltet Grünkohl seine gesunde Wirkung am besten wenn er roh gegessen wird – zum Beispiel als Grünkohl-Salat. Aber auch zu einem Grünkohl-Smoothie lassen sich die rohen Blätter verarbeiten.

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